Kutak psihološkog rasterećenja kao sredstvo za prevazilaženje negativnog emocionalnog stanja djece predškolskog uzrasta. Metode psihoemocionalnog rasterećenja i samoupravljanja

Psihološki dnevni boravak

Psihološko rasterećenje učesnika u obrazovnom procesu

Pod psihološkim olakšanjem podrazumijevamo neku vrstu pomoći i podrške. Ona treba da bude prisutna u celom vaspitno-obrazovnom procesu, a ne samo kada to učesnici u obrazovnom procesu zahtevaju.

Kao što je poznato, učesnici u obrazovnom procesu su učenici, roditelji i nastavnici. Svi se umaraju i mogu nastati stresna stanja koja štete ne samo njihovim obrazovnim aktivnostima, već i zdravlju.

Stres (od engleskog stress - napetost, pritisak) je nespecifična reakcija tijela kao odgovor na vrlo jak vanjski utjecaj (stimulans), koji premašuje normu, kao i odgovarajuća reakcija nervnog sistema.

Otpornost na stres je skup ličnih kvaliteta koji omogućavaju osobi da izdrži značajan intelektualni, voljni i emocionalni stres (preopterećenje), uzrokovan karakteristikama profesionalne djelatnosti, bez ikakvih posebnih štetnih posljedica po aktivnost, druge i svoje zdravlje. Tolerancija stresa kod svih je različita, svi smo individualni i imamo različite stavove prema događajima, kod nekoga isti događaj jednostavno može izazvati uzbuđenje, kod nekoga neće izazvati nikakva osjećanja, a kod drugih će izazvati stresno stanje.

Postoje mnoge metode psihološkog olakšanja. Fokusiraćemo se na neke od njih:

Autotrening - mentalna samoregulacija - je metoda samokodiranja vlastite psihe. Autogeni trening je zaista neverovatna prilika da samostalno regulišete sopstveno mentalno stanje.

Bajkoterapija je stvaranje posebne bajkovite atmosfere koja ostvaruje djetetove snove, omogućava djetetu da se izbori sa svojim strahovima, kompleksima, opusti i opusti.

Terapija pijeskom je jedna od vrsta umjetničke terapije, koja se temelji na Jungovoj teoriji da bilo koji predmet evocira simbol u dubinama nesvjesnog.

Crtanje ili likovna terapija je cilj ove metode za oslobađanje od depresije, prevladavanje strahova i jačanje samopouzdanja. Omogućava učenicima da oslobode sve svoje negativne impulse

Muzička i plesna terapija je proces interpersonalne komunikacije, koristeći muziku na sve aspekte njenog uticaja – fizički, emocionalni, intelektualni, društveni, estetski i duhovni – sa ciljem poboljšanja ili održavanja zdravlja klijenta.

Aromaterapija - koristi se djelovanjem na tijelo isparljivih aromatičnih tvari dobivenih uglavnom iz biljaka.

Antistresno disanje - polako udahnite duboko, na vrhuncu udisaja, zadržite dah na trenutak, a zatim izdahnite što je sporije moguće.

Relaksacija - u psihologiji se ovaj pojam prije svega razumije kao proces postizanja mira, nirvane. Drugo, rezultat ovog procesa je samo stanje mira: od laganog rasterećenja psihe i mišića do najdubljih oblika samohipnoze i tanatoterapije (tjelesne psihoterapije).

Dvije vrste odmora: pasivni i aktivni

Tri sfere uticaja na psihu i tijelo: tjelesna, verbalna i figurativna...

Potreba za psihološkom podrškom za učenike obrazovnih institucija

Naši učenici su glavni junaci obrazovnog procesa, pa im se obično posvećuje sva pažnja. Učenicima nisu potrebni samo minuti fizičkog vaspitanja tokom časa, na koje nastavnici često zaboravljaju, već i opuštanje van časa. Ovo posebno važi za srednjoškolce, jer je protok informacija veoma veliki i kada dođete do njih često možete čuti „Ne idi, ostani još malo...“

Učenicima srednjeg nivoa je potrebno i psihološko olakšanje. U tom periodu počinje adolescencija, kod mnogih ljudi se razvijaju kompleksi zbog kojih se učenici stide, a to je i stres: „Zašto sam drugačiji, a ne kao svi ostali?“

U našoj obrazovnoj ustanovi nema osnovne škole, ali je mlađim školarcima potreban psihološki odmor. Teško im je da budu stalno fokusirani jer je vodeća aktivnost igranje, ali treba da uče. Prema novim državnim standardima, osnovci su takođe izuzetno zauzeti. Često možete čuti "Kada je pauza?"

Psihološko olakšanje za studente

Za osnovce predlažem sljedeće metode:

Art terapijska tehnika: slikanje prstima

Cilj: osloboditi se depresije, savladati strahove i ojačati samopouzdanje. Omogućava učenicima da oslobode sve svoje negativne impulse

Terapija bajkama

Cilj: uz pomoć metafore prilagoditi dijete uslovima mikrosocijalnog okruženja, ublažiti anksioznost.

Srednjoškolci

Metodika “Raspoloženje na času”

G. A. Karpova

Cilj: dijagnostika emocionalnog blagostanja učenika i njegovog odnosa prema određenoj lekciji i nastavniku.

Komplimenti

Cilj: prebaciti i aktivirati pažnju učenika sa časa, promijeniti aktivnosti. Može se koristiti umjesto fizičkog vaspitanja.

Učenici naizmjenično daju komplimente jedni drugima.

Nacrtajte brojeve sa delovima tela

1 - nos, 2 - desno rame, 3 - lijevo rame, 4 - desna noga, 5 - lijeva noga, 6 - lakat desne ruke, 7 - lakat lijeve ruke, 8 - cijelo tijelo.

Uopšteno govoreći, minuti fizičkog vaspitanja su veoma važna faza časa, jer i učenici i nastavnik treba da se odmore pre promene aktivnosti.

Kod srednjoškolaca možete isprobati i ozbiljnije metode samoregulacije, poput autotreninga, igrica sa papirom, aromaterapije, terapije plesom.

Igre sa papirom

Ispred vas je list papira, zgužvajte ga i stavite ispred sebe. Sada pokušajmo to izravnati.

1. Dva palca

2. Dva kažiprsta

3. Mali prsti

4. Sa pesnicama

5. Dlanovi bez upotrebe prstiju.

Roditelji su naši pomagači i na njih treba obratiti pažnju, jer ako se osjećaju nepotrebnima u obrazovnom procesu, onda će obrazovanje u potpunosti biti prebačeno na školu. Stoga, s vremena na vrijeme treba organizirati kreativne roditeljske sastanke umjesto tradicionalnih okruglih stolova uz šoljicu čaja i slatkiša.

Vježba "Aukcija pohvala"

Upute: Vaše dijete vas je obradovalo i učinilo nešto lijepo. Šta ćeš mu reći kao odgovor?

Vježba „Sto načina da se kaže „volim te“, možete isprobati i aromaterapiju, muziku i terapiju pijeskom.

Danas najveću zabrinutost među ljekarima više ne izazivaju fizička neaktivnost i prejedanje, već hronični stres i dugotrajni umor.Dolazi do “profesionalnog sagorijevanja” čiji je glavni uzrok psihički, psihički preopterećenost pojedinca.

Psihološki umor nastupa posebno brzo i neprimjetno zbog prevelikog opterećenja ljudi koji rade u sferi “od osobe do osobe”. Stoga je profesionalno sagorijevanje sve češće među nastavnicima, odnosno komunikacijskim profesionalcima. Profesionalno sagorijevanje se smatra sindromom fizičke i emocionalne iscrpljenosti, što ukazuje na gubitak pozitivnih osjećaja od strane profesionalca, što podrazumijeva razvoj negativnog samopoštovanja, negativan stav prema poslu i gubitak razumijevanja i empatije za učenike.

Profesija nastavnika se smatra jednom od psihički stresnih i iscrpljujućih. A za to postoje razlozi:

Opterećenje komunikacije;

Ogroman emocionalni stres;

Pojava određenih „profesionalnih deformacija“;

Ostati na nogama dugo vremena.

To dovodi do činjenice da se u dobi od 40-50 godina malo nastavnika može pohvaliti svojim zdravljem.

Nudim vam čas fizičkog vaspitanja kojim možete podijeliti učenike u grupe.

Brownovsko kretanje ili molekule: zamislite da smo svi postali atomi i haotično se krećemo po prostoriji. Atomi se neprestano kreću i spajaju u molekule. Broj atoma u molekulima može biti različit, to će biti bilo koji broj koji ja nazovem. Na primjer, tri - svi učesnici se moraju ujediniti u molekule od tri atoma. Sedam i ti i ja imamo tri grupe od po sedam učesnika.

Vježba "Portret"

Cilj: utvrditi glavne strahove nastavnika u određenom uzrastu.

Oprema:

kartice sa starosnim ograničenjima za nastavnike;

A3 papir;

olovke ili markere.

Trajanje 15 minuta

Ciljevi: utvrditi glavne strahove nastavnika u određenom uzrastu; izraditi psihološki portret i preporuke kako biste se riješili ovih strahova.

Vježba relaksacije "Plutaj"

Uputstvo za implementaciju:

Zauzmite pozu "kočijaša". Zamislite da ste mali plutajući u velikom okeanu. Nemate cilj, kompas, kartu, kormilo, vesla. Krećete se tamo gde vas vetar i okeanski talasi nose. Veliki val može vas neko vrijeme pokriti, ali ćete biti izbačeni na površinu.

Pokušajte osjetiti kretanje vala, toplinu sunca, kapi kiše, jastuk mora. Osjetite SMIRU...

infourok.ru

PSIHOLOŠKA SAMOPOMOĆ - O psihoanalizi - Članci

Šta je psihološka samopomoć? Moguće je? Može li čovjek biti psiholog za sebe? U ovom članku ovu vrstu samopomoći ću razmotriti kao autotrening, njene prednosti i nedostatke, te uporediti sa klasičnom metodom psihološke i psihoterapijske pomoći - psihoanalizom.

Dakle, metoda autotreninga bazira se na korištenju relaksacije mišića, samohipnoze i autodidaktike (samoobrazovanja). Kao terapijski metod, auto-trening je predložio njemački doktor Johann Schultz 1932. godine. Strogo govoreći, auto-trening je simptomatski tretman. Odnosno, kao u medicini: ako imate curenje iz nosa, borimo se protiv njega vazokonstriktornim kapima. Jedini problem je: ako je uzrok curenja iz nosa iskrivljeni nosni septum ili adenoiditis, tada nikakve kapi neće dugo pomoći, pa će se čak razviti i ovisnost o njima.

Psihoanaliza, koju je izumeo Austrijanac Sigmund Frojd na prelazu iz 19. u 20. vek, zahteva obavezno učešće dvoje ljudi u procesu – analitičara i analitičara. Ovdje uopće ne govorimo o bilo kakvoj psihološkoj samopomoći. Predmet posmatranja i istraživanja u psihoanalizi je uglavnom nesvjesno pacijentu, koje mu je nepoznato, što znači da sama osoba ne može sebi pomoći na ovaj način. Princip ove metode je etiološki pristup. Odnosno, ako je analitičar zainteresovan za vaše simptome, to će biti samo u početnoj fazi terapije. Uglavnom ćete s njim razgovarati ne o tome u koje vrijeme zaspite i probudite se, koliko često vas boli glava ili vas mačke češu po duši, već razgovarajte o svojim odnosima s drugima, svojim strepnjama, uspomenama iz djetinjstva, pa čak i snovima. Da, to je nevjerovatno - tako se rješavaju vaši unutrašnji i vanjski sukobi i u tom procesu vaši simptomi nestaju. Ali oni ne prolaze da bi se nakon nekog vremena vratili u istom ili izmijenjenom obliku (što se često dešava nakon završenog kursa liječenja tabletama, a najčešće zauvijek. Nakon uspješne analize jednostavno se nećete moći vratiti do tog nivoa „pre bolesti“ na kojem su bili.

Pozitivno razmišljanje je fraza poznata svima. Ali to je upravo ono što je podložno ljudskoj volji. Odnosno, govoriti o psihološkoj samopomoći u ovom kontekstu je sasvim prikladno. Svi znaju da se ovo čini dobrim i korisnim, ali samo se velika većina skeptično smiješi, ne shvaćajući kako možete razmišljati pozitivno kada postoje sukobi na poslu, nesporazumi među članovima porodice i potpuni haos u duši. Mnogi od onih koji se obraćaju psihoanalitičarima kažu da su već isprobali sve – afirmacije, meditativne vizualizacije, pa čak i pilule – ali ništa nije pomoglo. I ovo je razumljivo. Uostalom, smirenost i opuštanje pri korištenju ovih metoda moguće je samo dok ih koristite. Ili, izvinite, morat ćete “sjediti” na njih, kao “na iglu”, doživotno. Tužno ali istinito. Naravno, postoje pozitivne stvari u vezi sa samohipnozom. Inače, rad s negativnim mislima aktivno se provodi u kognitivnoj psihoterapiji, koja je dokazala svoju djelotvornost u liječenju emocionalnih poremećaja. Međutim, tu nije samo uvjerenje da će vam "sve uspjeti", već logička analiza ("debriefing"), pa je malo vjerovatno da ćete to moći savladati bez pomoći psihoterapeuta. Međutim, ne umanjujući zasluge samohipnoze, napominjem da postoji vrlo specifično područje za njenu upotrebu u kojoj možete postići uspjeh - ublažavanje fizičke boli. Psihoanaliza nije utješna terapija, već je usmjerena na osvješćivanje (vlastitih problema, poteškoća, nedostataka), na razumijevanje šta je stvarnost, a šta fantazija i pružanje izbora koji samo vi možete napraviti – biti „srećan“, postaviti se za pozitivno, ili biti „nesretan“, prihvatiti sopstvenu jedinstvenost i imati „nedostatak sreće“, što vas čini osobom koja oseća, doživljava i razvija se.

I na kraju, nije važno da li se bavite psihološkom samopomoći ili se konsultujete sa psihologom. Uostalom, i u prvom i u drugom slučaju donijeli ste vrlo važnu odluku – postati gospodar svog raspoloženja i gospodar svog života. A ovo je samo po sebi neprocjenjivo!

Anastasia Gareeva, psihoanalitičar, doktor

Članci o srodnim temama:

gareeva.ru

Načini i tehnike psihološkog rasterećenja djece u učionici

Informativni razgovor sa nastavnicima.

NAČINI I TEHNIKE PSIHOLOŠKOG RASKRETANJA DJECE NA NASTAVI.

Svi znate važnost minuta fizičkog vaspitanja i pauze za fizičko vaspitanje u obrazovnom procesu. Obavljajući samostalan rad, djeca su često zauzeta monotonim aktivnostima, posebno na nastavi u dječjim udruženjima likovne umjetnosti, zanatstva, šaha i dr.

Da bi se promijenila vrsta aktivnosti, psihički rasteretila djeca, predlaže se u nastavu uključiti takozvana psihološka zagrijavanja. Ovaj oblik je djeci često zanimljiviji od tradicionalnog fizičkog vaspitanja.

Stoga danas želim još jednom podsjetiti ili predstaviti različite načine psihičkog rasterećenja djece na času, i naravno, igrati ih.

Neuromuskularna relaksacija – učenje vještina opuštanja mišića korisno je za ublažavanje mentalne napetosti. Emocionalno stanje i tonus mišića usko su povezani, stoga vježbe pomažu opuštanju mišićnog sistema i normalizaciji psihoemocionalnog stanja. Osim toga, dodatni efekti opuštanja mišića su eliminacija “napetosti mišića”, emocionalno “oslobađanje” i povećanje performansi.

Vježba „Limun” Mentalno zamislite da imate limun u desnoj ruci. Počnite ga polako cijediti dok ne osjetite da ste iscijedili sav sok. Opusti se. Sada zamislite da vam je limun u lijevoj ruci. Ponovite vježbu. Opusti se ponovo. Zatim izvodite vježbu s obje ruke u isto vrijeme. Opusti se.

“Hladno i vruće” Zamislite da se igrate na sunčanoj livadi. Odjednom je zapuhao hladan vjetar. Osećali ste hladnoću, bili ste smrznuti, obavili ste ruke oko sebe, pritisnuli glavu na ruke – zagrejali ste se. Zagrejali smo se, opustili... Ali onda je opet zapuhao hladan vetar... (ponoviti 2-3 puta)

"Sladoled". Zamislite da ste sladoled, upravo ste izvađeni iz frižidera, tvrd je kao kamen, telo vam je ledeno. Ali onda je sunce zagrijalo, sladoled je počeo da se topi. Vaše tijelo, ruke, noge su postale mekane.

Vježba "Otresi se." Stanite sa dovoljno prostora oko sebe i počnite da čistite dlanove, laktove i ramena. Istovremeno, zamislite kako sve neprijatno - loša osećanja, teške brige i loše misli o sebi - leti s vas kao voda sa pačjih leđa.

Zatim obrišite prašinu sa stopala - od nožnih prstiju do butina. I onda odmahni glavom.

Biće još korisnije ako ispustite neke zvukove... Sada protresite lice i slušajte kako vam se smiješno mijenja glas kada vam se usta tresu.

Zamislite da sav neugodan teret padne sa vas i postanete vedriji i vedriji.

Vježba "Očuvanje snage"

Upute - Izdišući mirno, polako, stisnite prste u šaku sa palcem savijenim prema unutra. Zatim, otpuštajući šaku, udahnite. Ponovite 5 puta. Sada isprobajte ovu vježbu sa zatvorenim očima, što udvostručuje učinak.

Vježba "Čamac". Cilj: razvijanje sposobnosti regulacije mišićnog tonusa

Voditeljica objašnjava, djeca izvode pokrete: „Zamislite da smo na brodu. Kamenje. Da biste izbjegli pad, raširite noge šire i pritisnite ih na pod. Stavite ruke iza leđa. Špil se zaljuljao ulijevo - pritisnite desnu nogu na pod. Desna noga je napeta, leva opuštena, blago savijena u kolenu, a nožni prst dodiruje pod. Ispraviti se! Opušten! Zamahnuo je na desnu stranu - pritisnuli smo lijevu nogu. Lijeva noga je napeta, desna opuštena.

Uspravio se. Slušaj i radi kao ja. Udahni izdahni!

Špil je počeo da se ljulja.

Pritisnite nogu na palubu!

Stisnemo noge čvršće,

A drugog opuštamo.”

Vježba se prvo izvodi za desnu nogu, zatim za lijevu. Voditelj skreće pažnju djece na napeto i opušteno stanje mišića nogu.

Vježba "Slomljena lutka" (za razvoj samoregulacije mišića)

Voditelj objašnjava djeci: „Ponekad se igračke pokvare, ali vi im možete pomoći. Nacrtajte lutku čije su žice koje drže glavu, vrat, ruke, tijelo i noge pokidane. Sva je opuštena, ne žele da se igraju sa njom... Protresite sve polomljene delove u isto vreme. Sada skupite, ojačajte užad - polako, pažljivo povežite glavu i vrat, ispravite ih, sada ispravite ramena i pričvrstite ruke, dišite ravnomjerno i duboko, i trup će vam biti na svom mjestu, ispravite noge. To je to - sami ste popravili lutku, sada je ponovo prelepa, svi žele da se igraju sa njom!"

Vježba "Drvo" (za opuštanje)

Djeca stoje. Voditelj ih poziva da se zamisle u liku moćnog hrasta: „Ispružite ruke napregnuto, stisnite prste u šaku, naprežući ruke, ruke i ramena. Naizmjence opuštajte ruke, zatim ruke i ramena.

Uz napetost, polako raširite ruke u stranu, raširite prste, opustite šake, ramena i ruke. Slobodno spustite ruke, zamahujte rukama kao klatno, postepeno povećavajući ili smanjujući širinu zamaha, kao da se hrastove grane njišu na vjetru.”

„Štena“ (Cilj: opuštanje mišića ruku, nogu, tijela)

Ustani. Zamislite da dižete tešku šipku. Sagni se, uzmi. Stisnite pesnice. Polako podignite ruke. Oni su napeti! Teško! Ruke su nam umorne, bacamo uteg (ruke se naglo spuštaju i slobodno padaju duž tijela). Opušteni su, nisu napeti, odmaraju se. Lako je disati. Udah-pauza, izdah-pauza.

Spremamo se za rekord, bavit ćemo se sportom (savijanje naprijed).

Podižemo uteg sa poda (ispravimo se, ruke gore)

Čvrsto ga držimo... I bacimo!

Vježbe disanja pomažu u oslobađanju uzbuđenja i prelasku na proces učenja:

Dijete treba polako udahnuti kroz nos i izdahnuti na usta. Nekoliko ovakvih vježbi i dijete je spremno za čas.

Sjednite udobno bez naprezanja mišića. Nemojte prekrižiti ruke, noge ili šake. Odmorite se, opustite se. Duboko udahnite, postepeno udišući vazduh kroz nos dok vam pluća ne budu puna. Lagano izdahnite, takođe kroz nos, dok vam pluća ne budu potpuno prazna. Pokušajte to raditi ritmično. Nemojte stiskati ili izdisati sve odjednom.

"Balon". Zamislimo da smo baloni. Zamislite koje je boje. Udahnemo i zamislimo kako smo ispunjeni vazduhom, kao balon, potrebno nam je puno vazduha, mi smo veliki balon. Polako dižemo ruke uvis - uvučeš puno, puno vazduha, a sad izdahneš, lopta je ispuhana. Brzo se ispuhuje. (uzastopno)

"Trbuh od lubenice." Stavite ruku na stomak, polako, udahnite i osetite kako vam se stomak puni vazduhom, pretvorite se u lubenicu i podignite ruke. Sada izdišemo na usta, stomak se spušta, a i ruka se spušta. (uzastopno)

Još jedan način psihološkog olakšanja "Samomasaža"

Palcem i kažiprstom jedne ruke snažno stisnemo falangu svakog prsta druge ruke, počevši od falange nokta, prvo u dorzalnoj, zatim u interdigitalnoj ravni. Onda menjamo ruke.

Palcem desne ruke pritisnite sredinu lijevog dlana. Uz značajan pritisak, pravite kružne pokrete od sredine dlana prema periferiji, spiralno sa izlazom na palac. Zatim uradite isto sa drugom rukom.

“Uši” Uši se trljaju dlanovima kao da su smrznute. Masirajte ušne resice.

"Oči se odmaraju." Zatvori oči. Koristeći interfalangealne zglobove palčeva, napravite 3-5 masažnih pokreta duž očnih kapaka od unutrašnjih do vanjskih kutova očiju; ponovite isti pokret ispod očiju. Nakon toga, masirajte obrve od nosa do sljepoočnica.

“Sastanak” Pozivamo djecu i komšije iz klupa da se okrenu jedni prema drugima i zamisle susret veselih prijatelja koji se nisu vidjeli cijelu godinu.

Zdravo, dragi prijatelju! (glumi radost, iznenađenje, zagrljaj)

Nisam te vidio godinu dana.

Mogu da se pozdravim, stisnem se cvrsto (rukujemo se)

I na prijateljski način želim

Kucnite prijatelja po ramenu (pretvarajte se da tapšate)

Nasmiješicu mu se veselo (smijemo se)

Napraviću grimasu, (napraviću grimasu)

I gaziću kao da

Marširanje u formaciji (gazimo nogama)

Mahat ću rukama - (mašemo rukama kao krilima)

Počešaću leđa svom prijatelju (češati se jedno drugom po leđima je zabavno)

Popravicu mu kragnu,

pjevat ću pjesmu glasno (pjevam: la-la-la)

Sada smo zajedno sa njim, pored njega

Pljeskajmo rukama Pljeskajte! (pljeskajte)

Namignimo, udobno se smjestimo

I počnimo s lekciju!

Vježbe opuštanja uz muziku:

“Pahulje” Nalazite se u čarobnoj zimskoj šumi. Predivan mraz. Zadovoljni ste, dobro se osjećate, dišete lako i slobodno. Zamislite da ste lagane, nježne pahulje. Ruke su vam lake i lagane – poput tankih zraka pahuljice. I tvoje tijelo je lagano i lagano, kao da je snijeg. Duvao je lagani povjetarac i letjele su pahulje. Sa svakim udisajem i izdahom dižete se sve više i više iznad magične šume. Lagani povjetarac nježno mazi male, lagane pahuljice... (pauza - miluje djecu). Osjećate se dobro, zadovoljni ste. Ali sada je vrijeme da se vratimo u ovu sobu. Istegnite se i na broj do tri otvorite oči, nasmiješite se blagom povjetarcu i jedni drugima.

Opuštanje nije samo opuštanje, već put... do zdravlja!

kopilkaurokov.ru

Psihološka samopomoć u prevladavanju depresije

Psihološka samopomoć

u prevazilaženju depresije

Korisno je zapamtiti da životni stavovi koji narušavaju mentalnu ravnotežu, teškoće u samorealizaciji i nezadovoljstvo životom općenito predisponiraju nastanku depresivnog stanja. Često se depresivno raspoloženje javlja kao posljedica nesvjesnog stresnog stanja. Depresija je često prikriveni stres, pa u mnogim slučajevima savjeti za smanjenje stresa mogu biti od pomoći. Također koristite tehnike promjene raspoloženja.

1. Nemojte sebi zamjerati što ne možete završiti stvari uobičajenom brzinom i kvalitetom. Ograničite broj stvari koje treba uraditi, istaknite

to više vremena da ih završi. Primijenite savjete za smanjenje umora.

2. Ne suzdržavajte suze. Plač je prirodna manifestacija mnogih snažnih iskustava, tako da se ne treba stidjeti suza: one donose ogromno olakšanje. Suze izazvanim nekim događajem često se pridružuju drugim, neisplakanim suzama. Ako se to dogodi, onda će potpunije čišćenje duše od neotpuštenih osjećaja donijeti još veće olakšanje.

Mnogi muškarci su spriječeni da slijede ovaj savjet zbog predrasuda, ali snaga volje i emocionalna osjetljivost su nezavisne lične kvalitete. Glupo je stidjeti se činjenice da si živ čovjek. Osim toga, sposobnost da se u potpunosti prihvate svoja iskustva, da budu iskreni i otvoreni, svojstvena je snažnim, samopouzdanim ljudima.

3. Vjerujte da će se promjena dogoditi. Prihvatite neizbježnost gubitaka, uključujući i one nepopravljive. Naravno, život se može zamisliti samo kao lanac raznih gubitaka, ali ovo će biti jednostran pogled.

Kralj Solomon je, prema legendi, posjedovao prsten na kojem su bile ugravirane riječi: "Sve prolazi". U teškim trenucima ovaj natpis ga je smirivao jer je budio misli o prolaznosti nevolja i patnje. Ali jednog dana dogodila se takva nesreća da ni ove mudre riječi nisu donijele utjehu. U bijesu, Solomon je otkinuo prsten i bacio ga na pod. Prsten se otkotrljao, a onda je Solomon primijetio da je također nešto napisano na unutrašnjoj strani. Podigao je prsten i pročitao: "I ovo će proći." Kralj Solomon se gorko nasmijao i rekao: "Zaista, nema nesreće koju vrijeme ne bi smirilo!"

Koristite vježbe mentalnih slika. Slike koje dobrovoljno stvaramo u svojoj mašti prodiru u podsvest i preuređuju čitav unutrašnji svet pojedinca. Glenys Perry u svom radu “Kako se nositi s krizom” predlaže korištenje sljedećeg teksta za izgradnju slike.

Zamislite da ste duboko u šumi u kasnu jesen. Svuda je hladno i prazno. Sva stabla su crna, gola i mokra. Nebo je tamno sivo, teško od nepalog snijega. Duva hladan vjetar, tlo pod nogama je prekriveno smrznutim lišćem. Uđeš dublje u šumu, postaje hladnije. Izađete na čistinu i sjednete na srušeno drvo. Jako tiho. Pod nogama primjećujete sloj lišća paprati, sagnete se, gurnete ih u stranu i vidite tri male zelene klice koje upravo izranjaju iz zemlje. Pokušajte zamisliti kako je biti ma-

mladi luk koji leži u hladnoj, vlažnoj zemlji u kasnu jesen. Sijalice koje miruju ne troše nikakvu energiju i u ovom trenutku izgledaju potpuno beživotne. Ali potencijal za život i rast skriven je duboko u njima, i čekaju samo sunce i toplinu. Zaštićeni od opasnosti u dubinama zemlje, lukovice koje strpljivo čekaju, a cijela šuma, tako prazna i beživotna, zna da će se proljeće vratiti, iako se dugi, mračni dani vuku tako dugo da im se čini da nikada neće prestati. Ali će doći toplina i svjetlost.

Ovaj tekst treba posmatrati samo kao moguću opciju za konstruisanje slike. Ponavljanjem figurativnih vježbi izgradit ćete svoju sliku i svoj slijed promjena na originalnoj slici. Prije nego što se upustite u ovu vrstu samopodešavanja, izvedite niz vježbi disanja i tehnika opuštanja mišića. U najjednostavnijoj verziji: zauzmite udoban položaj, mentalno pogledajte sve glavne mišićne grupe, opustite se, skrenite pažnju na disanje, pazite da udah i izdisaj budu slobodni, pričekajte da vam disanje postane mirnije i sporije. Pokušajte da izdah bude duži od udisaja, ali ne na račun ravnomjernog ritma disanja.

Naučite da uživate u prijatnim malim stvarima. Nisu ništa manje neugodni, samo ih treba naučiti vidjeti i obratiti im više pažnje. Izaberite sa liste faktora za poboljšanje raspoloženja koji su najprikladniji i koristite ih.

Poticaj za promjenu stanja može biti nešto novo: novo okruženje, novo zanimanje, promjene u profesionalnim ili obrazovnim aktivnostima.

Vodite računa o drugim ljudima. Koliko god možete, barem malo po malo, počnite pomagati drugim ljudima i činiti im dobro. Radite to nesebično, korist će biti da će vam se stanje poboljšati. Uzmite u obzir i preporuke date u odjeljku “Samousklađivanje izlječenja”.

Depresija od uspeha. Ono što se često zanemaruje je da depresija može biti uzrokovana specifičnim iskustvima uspjeha. Na primjer, ako ste morali platiti visoku cijenu za postignuti uspjeh. Iskustva blage tuge, praznine i zbunjenosti često se javljaju prilikom postizanja željenog cilja, ali su češće kratkoročna i brzo prolaze. Međutim, ako je uspon bio dug, ako ste morali odustati od samorazvoja, mnogih jednostavnih svakodnevnih radosti, tada stanje može postati akutno.

Pogledajte šire na trenutno stanje. Možda je uspjeh potpuno zaokupio vašu pažnju. Navedite sve što ste morali žrtvovati zarad uspjeha, navedite sve ljude koji su očekivali pažnju i pomoć od vas, ali je još uvijek nisu dobili. Skreni pažnju na njih.

Razmislite o tome da li ste ispravno postavili svoje ciljeve? Šta je odlučeno, a šta nije odlučeno do danas? Je li jedini cilj bio “popeti se stepenicu više”? Putevi ka pravim ciljevima nemaju ciljne linije.

Kod depresije, kao i kod drugih teških iskustava, korisno je redovno voditi dnevnik. Ovo je posebno važno kada nemate povjerljivu komunikaciju, ako ne dobijete pomoć psihologa ili psihoterapeuta. Ako iz nekog razloga niste zadovoljni oblikom dnevničkih zapisa, onda pišite pisma (bez obzira kome, možete i bez adresata), priče, romane, pjesme... Pišite kako želite, bez razmišljanja previše o tome šta dobijate i u kojoj meri je to u skladu sa bilo kojim pravilima.

Prevencija rizičnih stanja

Regulacija napona

Osamdesetih godina prošlog vijeka psihofiziolozi i liječnici su aktivno razvijali metodu biofeedback-a. Koristi se za prevladavanje opsesivnih strahova i anksioznosti (npr. strah od srčanog udara, strah od otvorenog prostora), ubrzanog rada srca, visokog krvnog pritiska, grčeva mišića itd.

Tokom treninga ovom metodom formira se vještina upravljanja takvim fiziološkim pokazateljima koji se ne mogu kontrolirati bez posebne obuke. To uključuje: temperaturu kože prstiju, intenzitet znojenja kože dlanova, biostruje mišića ili mozga. Povećanje ili smanjenje indikatora pretvara se, odnosno, u povećanje ili smanjenje visine zvuka u slušalicama ili odstupanje strelice instrumenta udesno ili ulijevo. U normalnim uslovima, osoba nije u stanju da tačno uoči promene ovih fizioloških pokazatelja. Ali uz pomoć opreme moguće je vizualno prikazati promjene u toku bilo kojeg fiziološkog procesa. Informacije (povratne informacije) tokom treninga su trenutne i kontinuirane. Ponekad ubrzanje

Razvoj vještine postiže se prijetnjom slabe, ali neugodne električne struje.

Najčešće se ova metoda koristila za ublažavanje pretjerane emocionalne napetosti koja nastaje u stresnim situacijama među operaterima i sportašima. Pokazalo se da se razvijena vještina mentalne samoregulacije obično pokaže korisnom u mnogim situacijama. Ova metoda se sada manje koristi. Možda je njegova atraktivnost smanjena određenim poteškoćama povezanim s korištenjem opreme. Iskustvo stečeno tokom razvoja biofeedback metode još jednom je jasno pokazalo međusobni uticaj procesa u tijelu i psihi.

Za kontrolu napetosti najčešće se koriste tehnike za kontrolu tjelesnih procesa. Duša i tijelo zajednički reaguju na bilo koji događaj. Češće, osjećaj koji se javlja usmjerava određene radnje i radnje. Ali često prvo izvodimo neke radnje, a zatim doživljavamo osjećaje koji su obično povezani s tim radnjama i prate ih. Prvo se trgnemo, a onda se uplašimo. Prvo objesimo glave, mlohamo, a onda primijetimo da nam je raspoloženje opalo. Počinjemo sa slabim, tupim osmehom, zatim se emocionalno zagrevamo i, na kraju, osećamo da nam se raspoloženje izjednačilo.

Naše mentalno stanje utiče na naše fizičko stanje, i obrnuto. Mentalni stres stvara napetost u mišićima. Stres zbog velikog fizičkog napora i velikih motoričkih opterećenja dovodi do emocionalnog stresa. Opuštanje mišića, naprotiv, uzrokuje smanjenje emocionalne napetosti i smirenosti. Ovaj obrnuti utjecaj možemo i trebamo koristiti ako želimo naučiti kontrolirati svoje emocionalno stanje. Neki od procesa u tijelu ne mogu se dobrovoljno regulisati, dok drugi dio može biti pod usmjerenim utjecajem želja, zaodjenut u misli, riječi, slike, odnosno može se kontrolisati našom voljom.

Često je napetost uzrokovana specifičnom nezadovoljenom potrebom. U zadovoljavanju nižih (bioloških) potreba – hrana, piće, san – u poslednjem trenutku napetost se oslobađa. Više, na primjer kreativne, potrebe zadovoljavaju se ne samo rezultatom neke aktivnosti, već i njenim procesom.

Zaustavimo se samo na aspektima koji se odnose na stvarno stanje napetosti i dajmo nekoliko jednostavnih preporuka za smanjenje napetosti.

Da biste smanjili napetost, preporučljivo je djelovati u dva smjera: a) poboljšati organizaciju svojih aktivnosti dovodeći do zadovoljenja potreba; b) regulišete svoje psihičko stanje, postižući razuman i efikasan utrošak energije, stvarajući potrebno radno stanje. Širite svoju pažnju u oba ova smjera.

U trenutku visoke napetosti, napravite nekoliko oštrih, punih izdisaja dok istovremeno savijate trup naprijed i spuštate ruke prema dolje. Ako situacija nije prikladna za gimnastičke vježbe, nekoliko puta polako, duboko udahnite: prvo polako, duboko udahnite kroz nos; Na vrhuncu udisaja zadržite dah na trenutak, a zatim izdahnite što je sporije moguće kroz nos. Ovo je smirujući dah. Pokušajte zamisliti da svakim dubokim udisajem i dugim izdisajem oslobađate dio napetosti.

Efikasna metoda smirivanja je praćenje vašeg disanja, pazeći da su udah i izdisaj ritmični, potpuni i bez napetosti. Dobra je jer je pogodna za mnoge slučajeve: kada ne možete da spavate, kada vas grde, kada morate da čekate, ne možete da uradite nešto dovoljno zanimljivo, itd. Ovo je odlična škola za pripremu za meditaciju vježbe. Najčešći poremećaj disanja koji dovodi do napetosti je nepotpun, „krnji“ izdisaj.

Pazite na svoje tijelo ako želite da vaš um radi kako treba.

Repe Descartes

Kontrolišite napetost mišića i eliminišite ih:

F - promijenite držanje, položaj ruku, nogu, obratite posebnu pažnju na mišiće vrata i mišiće između vrata i ramena;

F - masirajte napete mišiće;

F - mahnite, protresite ruku koja ima zategnute mišiće;

F - izvodite izometrijske vježbe (napetost mišića u statičnim pozama, pogledajte dolje za više detalja).

Napetost mišića može se otkriti osjećajem bola,

neprirodnim držanjem, položajem ruku i nogu, razlikama u osjetu

napetost u slobodnom i zategnutom mišiću nakon što napnete i brzo opustite upoređene mišiće. Lice i ruke su najčešća područja za stezanje mišića. Povremeno, polako pomerajte snop svoje pažnje preko lica, a zatim i po celom telu i beležite mesta napetosti. Istovremeno, možete osloboditi mnoge napetosti na licu pomoću „maske za opuštanje“ - svi mišići lica su opušteni, usta su poluotvorena, kapci spušteni. Uslovi vam ne dozvoljavaju uvijek da usvojite takav izraz lica, ali često to nije potrebno. Dovoljno je zaustaviti pažnju na beskorisno napetim mišićima i mirno sačekati da se opuste, zadržavajući pažnju na njima.

Da biste postigli veću relaksaciju, zamislite da se Zemljina gravitacija povećala. Gravitacija povlači vaše mišiće prema dolje. Ruke i noge je nemoguće podići, teško ih je čak i pomaknuti. Zatim zamislite nalet topline na vaše mišiće. Prije vježbi opuštanja, bit će korisno napraviti intenzivnu masažu nekih mišića kružnim pokretima, te kružnim pokretima protrljati lice dlanovima. Možete koristiti izometrijske vježbe - ritmičko izmjenjivanje napetosti i opuštanja pojedinih mišićnih grupa sa ili bez upotrebe nepokretnih predmeta. Na primjer, dok sjedite u stolici, uhvatite sjedište objema rukama i snažno se povucite prema gore. Brojite do šest, spustite ruke i opustite se. Ponovo povucite sjedalo rukama tako da su odgovarajući mišići jasno definirani, a zatim ponovo spustite ruke i opustite se. Na sličan način možete opustiti mnoge grupe mišića: snažno stisnite ruke u šaku i otpustite ih dok sjedite na stolici, pritisnite tabane o pod, prekrižite ruke iza glave i pritisnite na vrat, pokušavate suprotstaviti pritisku svojim vratom, itd.

Vještinu opuštanja mišića možete steći koristeći bilo koju metodu koja se klijentu ili učeniku najviše sviđa. Dosta ih je opisano u literaturi. Pogledajte udžbenik „Zdravstvena psihologija“ koji je uredio G. S. Nikiforov, u poglavlju „Mentalna samoregulacija i zdravlje“. Oživite živopisne slike povezane s pozitivnim emocijama u vašem sjećanju. Možete poboljšati svjetlinu slike nabrajanjem i "gledanjem" njenih detalja, prolazeći umnim okom kroz sve kutove zamišljene sobe ili dijelove prirodnog krajolika.

Mentalno napustite mjesto gdje se nalazite i zamislite da stojite na vrhu brda. Imate prekrasan pogled na široke otvorene prostore. Polako se osvrnite oko čitave zamišljene slike u svom umu, imenujući ono što uspete da „vidite.“ Bolje je da ovu vežbu radite sami. Općenito, tokom napornog dana preporučljivo je odvojiti barem nekoliko minuta za samoću. Duboko uronjeni u prijatne misli, malo je verovatno da ćete ostati napeti.

Kada se mentalno pripremate za obavljanje važnog zadatka, zamislite detaljnije proces akcije, a ne rezultat. Kada zamišljamo ishod, često postajemo fiksirani na značenje koje on ima za nas i tako povećavamo našu anksioznost. Kada se pripremate za težak zadatak, korisnije je detaljno razmisliti i mentalno zamisliti radnje, pokrete, operacije koje mogu dovesti do uspješnog postizanja cilja.

Korisno je naviknuti se da detaljno planirate stvari unaprijed, barem dan unaprijed. Obezbedite rezervu vremena za nepredviđene stvari. Neočekivano gubljenje vremena i osjećaj vremenskog pritiska vrlo su česti uzroci stresa. Dajte svojim mišićima opterećenje, po mogućnosti dinamičko. U razvijenim zemljama upotreba tjelesnih vježbi postaje sve popularniji način suočavanja sa stresom. Za one koji su navikli na stalnu fizičku aktivnost, fizičke vježbe možda neće biti dovoljno efikasne, tada će im druge tehnike opisane ovdje biti korisne.

Pokret kao takav može zamijeniti bilo koji lijek u svom djelovanju, ali sva ljekovita sredstva na svijetu ne mogu zamijeniti djelovanje pokreta.

Održavajte fizičku izdržljivost. Psiha i tijelo na povećani stres reagiraju kao jedna cjelina. Kod emocionalnog stresa ubrzavaju se otkucaji srca i disanje, a u tijelu se javljaju i druge promjene, slične onima koje se uočavaju pri teškim fizičkim aktivnostima. Svako ko je navikao izdržati takva opterećenja lakše podnosi stres uzrokovan raznim razlozima. „Ako ne trčiš dok si zdrav, moraćeš da trčiš kada si bolestan“ (Horace).

Naučite neke vježbe meditacije. Meditativno stanje je u određenoj mjeri poznato mnogima. Mentalno

Stanje za vreme molitve, kreativnog nadahnuća, slušanja omiljene muzike, dok posmatrate prirodu ili se deca igraju slično je meditativnim stanjima.

* Najjednostavnija meditacija je fokusiranje na vlastito disanje. Ova tehnika samoregulacije može biti korisna u širokom rasponu situacija. Može se koristiti u trenucima akutnih emocionalnih iskustava, tokom iritacije, u slučajevima kada morate čekati i izdržati, za opuštanje i oporavak, za nesanicu i u mnogim drugim slučajevima.

Meditativna vježba „Mentalna šetnja kroz vaše tijelo“. Dosljedno prebacujte pažnju s jednog dijela tijela na drugi. Prvo usmjerite pažnju na nožne prste, polako se krećete kroz sve mišiće tijela, podižući se do glave. Fiksirajte svoju pažnju na svaku tačku na 5-7 sekundi. Važno je da dio tijela ne zamišljate figurativno, već da na njega koncentrišete maksimalnu pažnju kao da se vaša svijest „spojila“ sa ovim dijelom tijela i ništa drugo ne postoji na svijetu.

Naravno, prilikom savladavanja meditativnih vježbi, posebno na početku, pažnja će izmicati, strane misli ili vanjski podražaji će se miješati i upadati. Prihvatite ovo kao neizbježno, bez zamjeravanja sebi, bez borbe protiv ovih misli. Samo ih “primijetite”, promatrajte ih malo kao izvana i prebacite pažnju na svoje disanje ili na dio tijela na koji je bila fokusirana. Glavna stvar je da ne krivite sebe što ste spori u savladavanju ovih vještina. Sjetite se riječi B. Shawa: “Nikada nećete napisati dobru knjigu dok ne napišete nekoliko loših.”

Redovnost vježbanja je važna, posebno u početnom periodu treninga. Pokušajte da vježbate barem dva puta dnevno. Pronađite metod samoregulacije koji vam najviše odgovara. To svakako postoji.

* Poduzmite akciju. Pretjerana aktivnost je štetna, ali pasivnost i nedjelovanje su još štetnije. Svaki težak zadatak može se razbiti na sat vremena -

ti i počni da glumiš. Ako ne znate „za šta da se uhvatite“, uhvatite se za glavnu stvar. Ako još niste shvatili šta je najvažnije, počnite s onim što vam je jasnije, ili s onim što znate bolje. Važno je početi.

Zapamtite da se stres ne oslobađa u potpunosti pasivnim odmorom ili snom. Pronađite izvor emocija koje su vam potrebne. Prema medicinskim podacima, čitanje novina, igranje karata i gledanje filmova povećava broj otkucaja srca i nije efikasan način za smirenje. Nekim ljudima šivanje vrlo opušta i ublažava stres. Rad sa djecom donosi iscjeljujuće emocije.

Tenzija se može smanjiti laganim jelom ili pićem ili obavljanjem drugih normalnih aktivnosti. Pijte nešto više tečnosti nego inače. Sjetite se mnogih bajki u kojima se spominje živa voda. Koliko je nada i divnih transformacija povezano s tim! U davna vremena, pitka voda je bila veća vrijednost nego u modernom civiliziranom svijetu. Nije slučajno što se doživljavao kao lijek, kao sredstvo za vraćanje zdravlja i života. Zdjela kao posuda za vodu uključena je u mnoge simbole, na primjer u simbol medicine.

Korisno je psihološka sredstva dopuniti sredstvima za jačanje fizičke kondicije: šetnjama, vodenim postupcima itd. U slučaju jakog stresa preporučljivo je koristiti posebnu ishranu. Moderna medicina dobro zna koje namirnice i suplementi povećavaju otpornost na stres.

Autosuga aktivnost kao sredstvo za smanjenje napetosti

U pojednostavljenom smislu, rekreativno ponašanje je odmor od posla koji vam omogućava da se omesti i bude u miru. Značaj slobodne aktivnosti (hobiji, hobiji, aktivnosti za dušu, neradne aktivnosti i sl.) za skladan razvoj pojedinca i potpuniju samoostvarenje kao faktor proširenja profesionalnih mogućnosti (sve do promjene profesije), kao sredstvo za smanjenje stresa uzrokovanog okolnostima profesionalne aktivnosti i svakodnevnog života. Radna aktivnost i hobi se sve više smatraju aktivnostima koje karakteriše jedan skup svojstava i koje imaju značajan uticaj jedna na drugu. Oblik razonoda ima ne samo veliki lični značaj, već i društveni, ekonomski

društveni, politički. Značaj problema raste zbog skraćivanja radne sedmice, porasta nedovoljne zaposlenosti i nezaposlenosti.

Zajedno sa E. A. Nedbalskaya, proveli smo empirijsko istraživanje na uzorku od 60 žena u dobi od 40 do 60 godina kako bismo razjasnili ulogu aktivnosti u slobodno vrijeme i preferirani načini prevladavanja stresa. U podgrupi žena koje nemaju slobodne aktivnosti pokazalo se da je stresno stanje izraženije. Posebno su izražene razlike u nivou anksioznosti, nestabilnosti emocionalnog tonusa, napetosti, povećanom umoru. Podgrupu žena koje nemaju slobodne aktivnosti karakteriše i pasivan odnos prema životnoj situaciji, nezadovoljstvo životom i samorealizacija. U ovoj podgrupi pokazalo se da su mnoge akcentuacije karaktera izraženije u odnosu na podgrupu žena sa hobijima. Posebno su uočljive razlike u anksioznosti, labilnosti i ekscitabilnosti. Vjerojatno ove akcentuacije u većoj mjeri ometaju punopravnu slobodnu aktivnost. Njegov nedostatak doprinosi pogoršanju raspoloženja, dominantnog psihičkog stanja, a time i daljem izoštravanju akcentuacija.

Koristeći originalni upitnik za suočavanje sa stresom, identificirano je nekoliko stilova suočavanja sa stresom. (Upitnik je sadržavao listu od 44 vrste aktivnosti, radnji kojima ljudi često pribjegavaju kako bi se oslobodili stresa). Najpopularnije metode za prevazilaženje stresa u ovom uzorku bile su: „slušati muziku“, „pojediti nešto ukusno, popiti kafu“, „baviti se nekom vrstom aktivnosti, hobijem“. Glavni stilovi suočavanja sa stresom bili su: aktivno-racionalni, aktivno-zabavni, pasivni. Ljudi koji su skloni aktivno-racionalnom stilu suočavanja sa stresom pribjegavaju hobijima. Ljudi s ovim stilom smatraju sljedeće učinkovite načine za prevazilaženje stresa: „pokušajte promijeniti situaciju“, „razgovarajte s prijateljima“, „filozofirajte, razmislite o situaciji“, „posjetite izložbu, muzej“. Pokazalo se da je stil suočavanja sa stresom povezan sa komunikativnim stavovima pojedinca.

Prema subjektivnim procjenama ispitanika, hobi doprinosi (po opadajućem redoslijedu učestalosti spominjanja): pojavi dobrog raspoloženja, pruža mogućnost bijega od briga, sticanja novih znanja i vještina, potpunije samospoznaje, povećava optimizam, pomaže

Pomaže da se opustite, ojačate samopouzdanje, osjećate se punije u životu, nađete nove prijatelje, proširite vidike i poboljšate izgled.

Tako je dobijena dodatna potvrda da je slobodna aktivnost važna komponenta životnog stila. Važan je za veliki broj aspekata egzistencije osobe, počevši od egzistencijalnih odluka (pronalaženje i obogaćivanje smisla života, preformulisanje životnih ciljeva), uključujući proširenje načina i sredstava samoostvarenja i samorazvoja, podizanje kulturnom nivou, oslobađanju od usamljenosti, poboljšanju zdravlja, rješavanju situacijskih problema - oslobodite se umora, odmorite se od briga, komunicirajte s ljudima kojima je ovaj hobi također značajan.

Ostaju neistražena mnoga bitna pitanja racionalne organizacije slobodnih aktivnosti, psihološke pomoći u izboru vrste aktivnosti i njenog razvoja radi rješavanja problema harmoničnog ličnog razvoja, mentalne higijene pojedinca i porodice, naknade za nezaposlenost u profesionalnoj sferi. Relevantnost njihovog razvoja nastavlja da raste.

Kontrolna pitanja

Navedite znakove akutnog i dugotrajnog stresa.

Navedite znakove posttraumatskog stresnog poremećaja.

Navedite znakove depresije.

Navedite znakove preopterećenosti.

Navedite karakteristike astenijskog stanja.

Navedite znakove samoubilačkih namjera.

Opišite moguće radnje psihološke pomoći osobi u akutnoj krizi.

Opišite tehnike psihološke samopomoći za depresiju.

refdb.ru

Metode psihoemocionalnog rasterećenja i upravljanja sobom - CyberPedia

Danas ćemo pokušati da vam pomognemo sa nekim metodama korekcije vašeg mentalnog zdravlja, psihološkim načinom normalizacije aktivnosti unutrašnjih organa.

Prva tehnika je proizvoljna samosugestija. Jednom davno, francuski farmaceut Emile Coue, koji je bio vrlo pažljiva osoba, skrenuo je pažnju da terapeutski učinak lijeka ne ovisi samo o njegovim farmakološkim svojstvima, već još više o pacijentovoj želji da ozdravi. Jedno je kada čovjek uzima lijekove i vjeruje da će pomoći (sutra ću se osjećati bolje), a sasvim drugo kada ne vjeruje u to (ionako mi ništa neće pomoći).

Kao što je Coue obrazložio. Naša podsvest kontroliše naše unutrašnje organe. Ono je, poput djeteta, svojevoljno, ali lakovjerno. Ako mu svest kaže: „Treba da spavaš, jer ljudi spavaju noću“, onda podsvest odgovara: „Ne želim“. Međutim, ako svijest ne vrši pritisak, već jednostavno, bez pritiska, počne da se priprema za spavanje, tada će joj podsvijest pomoći. Vjerovatno je svima poznata situacija kada moramo rano ustati, rano legnemo da se naspavamo, ali nema sna ni na jednom oku. Patimo sat-dva, prevrtamo se, onda zaspimo, a ujutro ustanemo iscrpljeni i slomljeni.

Upravo na tome se zasniva metoda. Odaberete određenu izjavu koju ćete, poput formule, morati ponavljati nekoliko puta dnevno. Na primjer: “Svakim danom se osjećam sve bolje i bolje u svakom pogledu.” Podsvest prihvata ovu formulu kao istinu, nalog koji se mora ispuniti. Što je formula jednostavnija, to je bolji terapeutski učinak. Na primjer, „Zdrav sam“ umjesto „Nisam bolestan“. Tokom samohipnoze, bolje je zauzeti udoban položaj sjedeći ili ležeći, zatvoriti oči, opustiti se i šapatom, bez ikakve napetosti, izgovoriti istu formulu samohipnoze 20 puta. Sesija samohipnoze traje 3-4 minuta. Ponovite 2-3 puta dnevno tokom 6-8 nedelja.

Druga metoda je autogeni trening (Schultz metoda). Nudimo vam neke od vježbi koje su posebno usmjerene na ublažavanje neuropsihičke napetosti.

1. Vizualizacija boja.U mirnom, opuštenom stanju mentalno zamislite sliku karakteristične boje: snježni planinski vrhovi, zelena livada, plavi cvijet itd. Pokušajte imati na umu ne toliko oblik objekta koliko njegovu boju. Kada možete lako dočarati određenu sliku u boji, prijeđite na sljedeću vježbu.

2. Boja asocijacije - senzacija Pokušajte, zamišljajući boju, osjetiti određeni osjećaj u sebi. Na primjer, ljubičasta je mir, zelena je radost (Sl. 41).

Rice. 41 Prezentacija boja za ublažavanje mentalnog stresa

3. Prezentacija slike, ideje. Sada morate mirno zamisliti šta povezujete sa slobodom, nadom, radošću, ljubavlju itd. Važno je zapamtiti da svako ima svoje ideje o ovim osjećajima.

4. Zamislite svoje emocionalno stanje. Pokušajte zamisliti mjesto na kojem biste sada željeli biti. Pažljivo proučite senzacije koje nastaju kada razmišljate o ovom pejzažu. Važno je da svoju pažnju usmjerite ne na krajolik ili predmet vaše mašte, već na senzacije.

Od prve lekcije ne treba očekivati ​​izraženi efekat. Neophodno je naučiti svoju svijest da živo zamišlja predložene senzacije.

Stoga smo s vama razgovarali o metodama psihičkog rasterećenja i samoregulacije koje će vam pomoći da se pravilno prilagodite nadolazećim studijama, ispitima i prevladate strah i anksioznost.

Ako je vaše psihoemocionalno stanje izrazito nestabilno, potražite pomoć od psihologa i dobit ćete je. Psiholog USPTU prima studente u zgradi br. 8, soba 403.

Kontrolna pitanja

1. Šta je zdravlje i njegove komponente.

3. Koje indikatore određuje antropometrija?

4. Tehnička sredstva za utvrđivanje fizičkog razvoja osobe.

5. Vrste više nervne aktivnosti.

6. Metode psihoemocionalnog rasterećenja i samoupravljanja.

Zadatak za samostalni rad studenta

Kod kuće odredite broj otkucaja srca u mirovanju sebi i drugom članu porodice.

Odredite indeks težine i visine za jednog od članova porodice.

Provedite nekoliko testova koji su vam najpristupačniji i najprikladniji (obavezno u različite dane) i, nakon odabira najprikladnijih, koristite ih stalno.

Izvodite vježbe za ublažavanje neuropsihičke napetosti.

SEMINAR br. 6

Tema: Stručna primijenjena fizička obuka (PPP) za prvostupnike i specijaliste za proizvodnju nafte i plina. Metode samostalnog razvoja pojedinih elemenata JPP. Metodologija izvođenja industrijske gimnastike, uzimajući u obzir date uslove i prirodu rada (2 sata).

Svrha praktične nastave

Formiranje kod učenika sposobnosti da namenski koriste raznovrsna sredstva fizičke kulture i sporta za pripremu za buduće profesionalne aktivnosti.

1. Upoznati studente sa problemom razumijevanja društvene uloge fizičke kulture u ličnom razvoju i pripremi za profesionalnu aktivnost.

2. Otkriti opšte principe samostalnog treninga u opštem i stručno primenjenom fizičkom obrazovanju.

3. Upoznati učenike sa metodama efikasnih načina ovladavanja vitalnim vještinama i sposobnostima.

1. Ciljevi i zadaci stručne primijenjene fizičke obuke prvostupnika i specijalista za proizvodnju nafte i plina.

2. Metodologija samostalnog razvoja pojedinih elemenata JPP.

3. Metodologija izvođenja industrijske gimnastike, uzimajući u obzir uslove i prirodu rada stručnjaka za naftu.

1. Valeeva G.V. Sadržaj samostalne nastave o stručno-primijenjenoj fizičkoj obuci studenata naftne industrije: metodološki priručnik, Ufa. – 1991. – 21 str.

2. Valeeva G.V. Formiranje modela specijalista za naftu i gas putem fizičkog vaspitanja. Electr. naučnim časopis "Posao s naftom i plinom", 2014, br. 1. -S517-533.

3. Valeeva G.V. Zdravlje je najvažniji aspekt profesionalizma za studente budućih specijalista naftne i gasne industrije. Electr. naučnim Časopis „Posao s naftom i gasom“, 2014, br. 14. – Od 172-176.

4. Krasulina N.A., Markeshina O.S., Krasulina T.A. Karakteristike razvoja fleksibilnosti kod učenika koji se bave aerobikom na časovima fizičkog vaspitanja. obrazovna metoda. priručnik za predmet "Fizičko vaspitanje" / USPTU, 2013. – 43 str.

5. Preporuke za sveobuhvatno planiranje kružnog treninga na času fizičkog vaspitanja [Elektronski izvor]: nastavno sredstvo / USNTU, odsjek. FV; comp. R. F. Tazetdinov [i drugi]. - Ufa: USNTU, 2012. - 824 Kb

6. Izrada kompleksa jutarnje i industrijske gimnastike za studente 1. i 2. godine [Elektronski izvor]: edukativna metoda. priručnik za predmet "Fizičko vaspitanje" / USPTU, oktobar. fil., odsjek GSEN; comp. A. Yu. Polyakov. - Oktyabrsky: USNTU, 2011. - 158 KB

7. Fizička kultura i život učenika: udžbenik / V.I. Ilyinich. – M.: Gardariki, 2007. – 366 str.

STRUČNO PRIMIJENJENO FIZIČKO OSPOSOBLJAVANJE DIPLOMOVA I SPECIJALISTA PROIZVODNJE NAFTE I GASA

Stručno primijenjeno fizičko osposobljavanje (PAPT) je posebno ciljano i selektivno korištenje fizičke kulture i sporta za pripremu osobe za određenu profesionalnu aktivnost.

Savremeni rad zahteva značajno naprezanje psihičke, psihičke i fizičke snage, pojačanu koordinaciju pokreta radnika u bilo kojoj oblasti rada. Ali svaka profesija diktira svoj nivo razvoja psihofizičkih kvaliteta, svoju listu profesionalno primenjenih veština. Dakle, ako se spremate da postanete inženjer nafte, onda vam je potrebna stručna primenjena fizička obuka jednog sadržaja, a budućem filologu drugi. Ove razlike se ogledaju u ciljevima i zadacima PPPP kao dijela akademske discipline „Fizičko vaspitanje“.

Svrha PPFP-a je psihofizička spremnost za uspješne profesionalne aktivnosti.

Ciljevi stručnog primenjenog fizičkog vaspitanja:

1. Formiranje potrebnih primijenjenih znanja, vještina i sposobnosti.

2. Obrazovanje primijenjenih psihofizičkih i specijalnih kvaliteta.

Primijenjeno znanje ima direktnu vezu sa budućim profesionalnim aktivnostima. Mogu se dobiti u procesu fizičkog vaspitanja, na predavanjima iz nastavne discipline „Fizička kultura“, tokom kraćih metodičkih razgovora, na metodičkim i praktičnim i edukativnim časovima, kroz samostalno proučavanje literature. Primijenjene vještine osiguravaju sigurnost kod kuće i pri obavljanju određenih profesionalnih poslova, te doprinose brzom i ekonomičnom kretanju pri rješavanju proizvodnih problema. Primijenjeni psihofizički kvaliteti su opsežna lista primijenjenih fizičkih i mentalnih kvaliteta neophodnih za svaku profesionalnu grupu, a koje se mogu razvijati bavljenjem različitim sportovima. Primijenjene fizičke kvalitete - brzina, snaga, izdržljivost, fleksibilnost i spretnost neophodne su u mnogim vrstama profesionalnih aktivnosti. Ciljanim odabirom vježbi, izborom sporta i sportskih igara može se naglašeno utjecati na osobu, doprinoseći formiranju specifičnih mentalnih kvaliteta i osobina ličnosti koje određuju uspješnost profesionalne aktivnosti. Na primjer, ne zamišljaju svi da se stručnjak za proizvodnju nafte i plina mora popeti na instalacije do 40 metara kako bi obavljao svoje profesionalne dužnosti. Ali iz navike, ne može se svako popeti na značajnu visinu duž uskih prolaza i stepenica (Sl. 42).

Rice. 42. Diske za rafineriju nafte

Gdje je najbolje naviknuti se na ovu neobičnu visinu? Naravno, unaprijed tokom godina studija u obrazovnoj ustanovi. Primijenjeni posebni kvaliteti su sposobnost tijela specijaliste da izdrži specifične uticaje okoline: hladnoću i visoke temperature, mučninu pri putovanju u drumskom, vodenom, vazdušnom saobraćaju, nedovoljan parcijalni pritisak kiseonika u planinama i gasom zagađenim područjima naftnih preduzeća. . U tom smislu, važna je uloga obezbjeđivanja potrebnog nivoa profesionalne spremnosti budućih specijalista, uključujući fizičku spremnost, obuku, performanse i razvoj profesionalno važnih kvaliteta.

Trenutno je postalo akutno pitanje intenziviranja proizvodnje, oštrog poboljšanja kvaliteta obuke stručnjaka za određene vrste poslova i stoga se pojavila potreba za profiliranjem fizičkog vaspitanja na univerzitetima, uzimajući u obzir zahtjeve odabrane profesije. Poznato je da adaptacija osobe na uslove proizvodnje bez posebne fizičke obuke može trajati od jedne godine do 5-7 godina. Komponenta fizičkog vaspitanja koja se bavi pitanjima vezanim za pripremu za rad dobila je naziv – stručno primenjena fizička obuka (PPPP).

PPFP se shvaća kao podsistem fizičkog vaspitanja koji na najbolji način obezbjeđuje formiranje i unapređenje svojstava i kvaliteta neophodnih za određene profesionalne aktivnosti.

Međutim, kako je praksa pokazala, mnogi diplomci instituta ulaze u život bez potrebne radne snage i fizičke obuke, osjećajući poteškoće prelaska na rad u nacionalnoj ekonomiji. Diplomci instituta sa lošom opštom i posebnom fizičkom spremom se sporo prilagođavaju uslovima proizvodnje, brže se umaraju i češće menjaju zanimanje. Pojam “kvaliteta specijaliste” uključuje ne samo znanja i vještine iz profesionalnog područja, već i psihofizičku spremnost, koja zavisi od nivoa fizičke spremnosti. Ako student nije imao potrebnu fizičku spremu prije upisa na fakultet i nema dovoljno obaveznih časova fizičkog vaspitanja, mora je poboljšati uz pomoć različitih vannastavnih oblika nastave fizičkog vaspitanja, uključujući i dodatnu samostalnu obuku.

Kreditni standardi za odsjek PPPP koje je odobrila katedra su obavezni za svakog studenta i uključeni su u set kreditnih zahtjeva i standarda za akademske discipline „Fizička kultura i sport” i „Primijenjena fizička kultura i sport” (Tabele 5 - 8 ).

Tabela 5

Testovi o PPPP studenata 1. godine osnovnih i specijalnih obrazovnih odsjeka (muškarci)

Tabela 6

PPPP testovi za studente 2. i 3. godine osnovnih i specijalnih odsjeka (muškarci)

Tabela 7

PPPP testovi za studente 1. godine osnovnih i specijalnih obrazovnih odjeljenja (žene)

Tabela 8

PPPP testovi za studente 2.-3. godine odsjeka za osnovno i specijalno obrazovanje (žene)

Svaki semestar ima 2 testa. Studenti posebnog odsjeka, kao i oni koji su izuzeti od praktične nastave, ispunjavaju testove i zahtjeve iz onih dijelova PPPP koji su im dostupni iz zdravstvenih razloga. Organizacija obrazovnog procesa primjenom bodovno-ocjenjivačkog sistema za ocjenjivanje znanja i vještina studenata omogućava implementaciju aktivnog pristupa učenju, pri čemu se rad studenata optimalno kontroliše i objektivnije procjenjuje tokom čitave discipline. Fizičko vaspitanje".

Dakle, stručno-primenjeno fizičko vaspitanje je poseban pedagoški proces sa ciljanim korišćenjem oblika, sredstava i metoda fizičkog vaspitanja. Svi oni zajedno osiguravaju razvoj i unapređenje funkcionalnih i motoričkih sposobnosti osobe koje su neophodne u određenim vrstama radne aktivnosti. Takva fizička obuka pomaže u povećanju efikasnosti stručnog osposobljavanja i osigurava visok učinak specijaliste.

Glavni faktori koji određuju sadržaj PPPP

cyberpedia.su

Antistres u vrtiću: I dio

Rad sa ljudima, posebno u oblasti obrazovanja, odgovoran je i energetski zahtjevan zadatak. Mnogi rukovodioci predškolskih obrazovnih ustanova navikli su da rade i žive bez prestanka. Hiperodgovornost, perfekcionizam i sposobnost intenzivnog rada tokom dužeg vremenskog perioda izdvajaju menadžere od ostalih. Naravno, takve karakteristike pomažu u brzom postizanju ciljeva, razvoju i poboljšanju rada u vrtiću. Ali, nažalost, često iza uspjeha i efikasnog rada predškolske ustanove stoji loše zdravstveno stanje voditelja.

Dnevna rutina, velika opterećenja, inspekcije od strane regulatornih tijela, kratki rokovi - sve to uzrokuje stres u ljudskom tijelu. Kod nekih se pojavljuje odmah, kod drugih se može akumulirati mjesecima. U svakom slučaju, život ispunjen događajima od nas zahtijeva fizičko, psihičko i emocionalno olakšanje. Da biste se osjećali sjajno u bilo kojem trenutku, morate biti u mogućnosti da se riješite nakupljene negativnosti. Ako naučite sami obnavljati svoju snagu i pronaći vlastite izvore energije i inspiracije, tada će se sve nevolje doživljavati kao elementarni problemi koje treba riješiti.

Možete voljeti svoj posao svim srcem i provoditi svo svoje slobodno vrijeme uronjeni u zadatke upravljanja i podučavanja. Ali jednog dana ćete osjetiti oštar gubitak snage, ravnodušnost i nevoljkost da bilo šta učinite ako se ne odmorite. Naravno, postoji mnogo načina za emocionalno olakšanje, uključujući i lijekove. Ali ovo je ekstreman slučaj, kada stres već ima destruktivan učinak na tijelo. Tada će, nesumnjivo, odlazak specijalistu biti vrlo koristan. Međutim, bolje je spriječiti problem tako što ćete unaprijed voditi računa o opcijama za rasterećenje vašeg nervnog sistema.

1. Psihosomatsko opuštanje

Kao što znate, sve bolesti uzrokuju nervi. Da bismo se osjećali dobro, naše tijelo i duša svakako moraju živjeti u skladu. Možda ste primijetili da kada se osjećate nezadovoljno ili iritirano, vaše tijelo počinje momentalno reagirati. Vaše grlo može iznenada zaboljeti ili krvni pritisak može porasti. Svi procesi u našem organizmu su usko povezani. Svaka bolest ima psihički uzrok.

Na primjer, bolest „glasa koji nedostaje“, koja je uobičajena među nastavnicima, ili bilo koja druga bolest grla povezana je s nemogućnošću potpunog izražavanja. Bol u grlu je „progutana ljutnja“. Neizražene negativne emocije imaju snažnu energiju. Potiskivanjem ih u sebi štetite svom zdravlju. Poznati psihosomatski specijalisti Louise Hay i Lich Burbo govore o važnosti potpunog samoprihvatanja. Ne možete ići protiv svojih istinskih želja. Slušajte šta uzrokuje ovu ili onu nelagodu. Možda je vrijeme da se odavno oslobodimo nagomilanih pritužbi? Oprosti i zaboravi? Ili konačno recite sve što ste već dugo željeli reći? Da biste se osjećali zdravo i sretno, važno je pravovremeno pratiti svoje stanje, moći analizirati svoje emocije, i što je najvažnije, slobodno ih izražavati.

2. Fizičko rasterećenje

Još jedan od najefikasnijih načina za ublažavanje emocionalnog stresa je bavljenje sportom. Sistematskom fizičkom aktivnošću endorfini se oslobađaju u organizam, a vi se osjećate lagano i veselo. Ne morate trčati 10 km ili se iscrpljivati ​​svakodnevnim vježbama na spravama. Odaberite za sebe najprikladniju metodu fizičke relaksacije. To može biti plivanje u bazenu nakon napornog dana na poslu, joga ili trbušni ples. Najvažnije je da vježbate sa zadovoljstvom, bilježeći kako sa svakom lekcijom stres i negativne emocije idu dalje i dalje.

3. Promjena scenografije

Predugo sjedite na poslu, a odmor je još daleko? Pokušajte da nađete priliku da vikendom izađete u prirodu ili u drugi grad. Promjena okruženja povoljno utiče na vaše psihičko stanje. Čak i jedan dan proveden u potpuno drugačijem okruženju će vam dati energiju. Osjećat ćete se zaista opušteno. Također možete preurediti svoj dom ili radno mjesto. Ažurirani interijer pomoći će vam da se riješite osjećaja stagnacije i rutine u životu.

4. Jedinstvo sa prirodom

Djelatnost direktora vrtića podrazumijeva rad sa dokumentacijom u kancelariji. A brojni sastanci se po pravilu održavaju u zatvorenom prostoru. Nađete li vremena za šetnju šumom? Ili otići van grada vikendom na piknik? Svjež zrak je neophodan za dobro zdravlje. Komunikacija sa prirodom važan je element u harmonizaciji ličnosti.

5. Duhovna komunikacija ili usamljenost

Svakodnevno komunicirajući sa velikim brojem ljudi, neki od menadžera su puni energije, dok su drugi iscrpljeni i osjećaju se prazno. U zavisnosti od ovih karakteristika, važno je da šef predškolske obrazovne ustanove nađe vremena za obnavljanje energije i snage. Ako se brzo umorite od ljudi, provedite vikend sami, posvetite malo vremena sebi. Ako vam nedostaje komunikacija, privremeno pređite sa formalne na emocionalnu komunikaciju. Okupite svoje najmilije u toplom porodičnom krugu, napravite djevojačko veče ili idite u pozorište sa najboljim prijateljem. Sve će to blagotvorno uticati na vaše emocionalno i psihičko stanje.

6. Audiovizuelno rasterećenje

Muzika je određeni dirigent raspoloženja. Želite li se opustiti ili razveseliti? Slušajte muziku koja odgovara vašem raspoloženju. Idite na koncert svog omiljenog izvođača, uživajte u nastupu u pozorištu ili posjetite zanimljivu izložbu. Upijajte sve najljepše i najprijatnije stvari. Kod kuće možete kreirati ugodan izbor najboljih fotografija koje izazivaju pozitivne emocije. Dodajte lijepu opuštajuću muziku svom gledanju i uživajte. Pokušajte da se okružite stvarima koje su prijatne za oko i uho.

7. Plutajući

Specijalne plutajuće komore postaju sve popularnije u mnogim gradovima, gde se možete brzo i efikasno potpuno opustiti. Prevedeno s engleskog, plutajući znači plivanje na površini. Posebna otopina soli u kadi omogućit će vam da doživite stanje bestežinskog stanja. Možda vaš grad već ima takve plutajuće komore koje vam omogućavaju da obnovite energiju i poboljšate svoje fizičko stanje. Kontraindikacije za plutanje su minimalne, ali su koristi za tijelo prilično značajne. Ako nemate takve kamere u svom gradu, priuštite si bilo kakve vodene tretmane. Voda je najbolji način za ublažavanje stresa. Bilo da se radi o kupanju, kupanju u bazenu ili u moru, vaše blagostanje će se značajno poboljšati.

8. Razbijte šolju

Stres vas je iznenadio upravo na poslu i hitno morate ispustiti paru? Razbijte šolju ili napravite 10 čučnjeva. Vaš bijes će ući u ove radnje. Pretjerane emocije mogu naštetiti i vašem zdravlju i onima oko vas.

9. Napišite pismo

Nedavno se na internetu pojavila zanimljiva prilika da se riješimo nakupljene negativnosti. Sve što vas brine napišete u pismu i pošaljete e-mailom na adresu.Po rečima autora projekta, niko ne čita pisma, tako da možete pisati u bilo kom obliku, uključujući i "jake" reči. Nakon par dana automatski se brišu. Alternativa e-mailu može biti papirna verzija. Nakon što ste opisali sve svoje probleme na komadu papira, možete se nositi s njim kako želite. Rastrgajte ga na komade, spalite, udavite - šta god hoćete. Glavna stvar je da morate shvatiti da se oslobađanjem pisanja čistite od svake negativnosti. Budite sigurni, metoda je veoma efikasna.

10. Pozitivno razmišljanje

Najbolji način da kontrolišete svoje psihičko stanje je razmišljanje pozitivno. Pokušajte započeti jutro s dobrim stavom. Kontrolišite svoje misli. Čim dobijete neprijatnu vest, nemojte se potpuno udubljivati ​​u nju. Jaka emocionalna pratnja događaja povlači negativne posljedice. Misli se lepe jedna za drugu kao snežna gruda. I sada više nemate jedan problem, već nekoliko. Stoga je izuzetno važno kontrolirati svoje razmišljanje. Ovo u početku može izgledati teško. Ali s vremenom ćete sigurno razviti naviku pozitivnog razmišljanja.

Postoji još mnogo zanimljivih i korisnih načina emocionalnog i psihičkog rasterećenja. U drugom dijelu ćete naučiti kako se brzo nositi sa stresom na radnom mjestu? Osim toga, reći ćemo vam o nekim tajnim tehnikama koje koriste pravi čarobnjaci. Uskoro pročitajte nastavak na našem blogu.

Rad sa ljudima, posebno u oblasti obrazovanja, odgovoran je i energetski zahtjevan zadatak. Mnogi rukovodioci predškolskih obrazovnih ustanova navikli su da rade i žive bez prestanka. Hiperodgovornost, perfekcionizam i sposobnost intenzivnog rada tokom dužeg vremenskog perioda izdvajaju menadžere od ostalih. Naravno, takve karakteristike pomažu u brzom postizanju ciljeva, razvoju i poboljšanju rada u vrtiću. Ali, nažalost, često iza uspjeha i efikasnog rada predškolske ustanove stoji loše zdravstveno stanje voditelja.

Dnevna rutina, velika opterećenja, inspekcije od strane regulatornih tijela, kratki rokovi - sve to uzrokuje stres u ljudskom tijelu. Kod nekih se pojavljuje odmah, kod drugih se može akumulirati mjesecima. U svakom slučaju, život ispunjen događajima od nas zahtijeva fizičko, psihičko i emocionalno olakšanje. Da biste se osjećali sjajno u bilo kojem trenutku, morate biti u mogućnosti da se riješite nakupljene negativnosti. Ako naučite sami obnavljati svoju snagu i pronaći vlastite izvore energije i inspiracije, tada će se sve nevolje doživljavati kao elementarni problemi koje treba riješiti.

Možete voljeti svoj posao svim srcem i provoditi svo svoje slobodno vrijeme uronjeni u zadatke upravljanja i podučavanja. Ali jednog dana ćete osjetiti oštar gubitak snage, ravnodušnost i nevoljkost da bilo šta učinite ako se ne odmorite. Naravno, postoji mnogo načina za emocionalno olakšanje, uključujući i lijekove. Ali ovo je ekstreman slučaj, kada stres već ima destruktivan učinak na tijelo. Tada će, nesumnjivo, odlazak specijalistu biti vrlo koristan. Međutim, bolje je spriječiti problem tako što ćete unaprijed voditi računa o opcijama za rasterećenje vašeg nervnog sistema.

10 najboljih načina da se psihički opustite

1. Psihosomatsko opuštanje

Kao što znate, sve bolesti uzrokuju nervi. Da bismo se osjećali dobro, naše tijelo i duša svakako moraju živjeti u skladu. Možda ste primijetili da kada se osjećate nezadovoljno ili iritirano, vaše tijelo počinje momentalno reagirati. Vaše grlo može iznenada zaboljeti ili krvni pritisak može porasti. Svi procesi u našem organizmu su usko povezani. Svaka bolest ima psihički uzrok.

Na primjer, bolest „glasa koji nedostaje“, koja je uobičajena među nastavnicima, ili bilo koja druga bolest grla povezana je s nemogućnošću potpunog izražavanja. Bol u grlu je „progutana ljutnja“. Neizražene negativne emocije imaju snažnu energiju. Potiskivanjem ih u sebi štetite svom zdravlju. Poznati psihosomatski specijalisti Louise Hay i Lich Burbo govore o važnosti potpunog samoprihvatanja. Ne možete ići protiv svojih istinskih želja. Slušajte šta uzrokuje ovu ili onu nelagodu. Možda je vrijeme da se odavno oslobodimo nagomilanih pritužbi? Oprosti i zaboravi? Ili konačno recite sve što ste već dugo željeli reći? Da biste se osjećali zdravo i sretno, važno je pravovremeno pratiti svoje stanje, moći analizirati svoje emocije, i što je najvažnije, slobodno ih izražavati.

2. Fizičko rasterećenje

Još jedan od najefikasnijih načina za ublažavanje emocionalnog stresa je bavljenje sportom. Sistematskom fizičkom aktivnošću endorfini se oslobađaju u organizam, a vi se osjećate lagano i veselo. Ne morate trčati 10 km ili se iscrpljivati ​​svakodnevnim vježbama na spravama. Odaberite za sebe najprikladniju metodu fizičke relaksacije. To može biti plivanje u bazenu nakon napornog dana na poslu, joga ili trbušni ples. Najvažnije je da vježbate sa zadovoljstvom, bilježeći kako sa svakom lekcijom stres i negativne emocije idu dalje i dalje.

3. Promjena scenografije

Predugo sjedite na poslu, a odmor je još daleko? Pokušajte da nađete priliku da vikendom izađete u prirodu ili u drugi grad. Promjena okruženja povoljno utiče na vaše psihičko stanje. Čak i jedan dan proveden u potpuno drugačijem okruženju će vam dati energiju. Osjećat ćete se zaista opušteno. Također možete preurediti svoj dom ili radno mjesto. Ažurirani interijer pomoći će vam da se riješite osjećaja stagnacije i rutine u životu.

4. Jedinstvo sa prirodom

Djelatnost direktora vrtića podrazumijeva rad sa dokumentacijom u kancelariji. A brojni sastanci se po pravilu održavaju u zatvorenom prostoru. Nađete li vremena za šetnju šumom? Ili otići van grada vikendom na piknik? Svjež zrak je neophodan za dobro zdravlje. Komunikacija sa prirodom važan je element u harmonizaciji ličnosti.

5. Duhovna komunikacija ili usamljenost

Svakodnevno komunicirajući sa velikim brojem ljudi, neki od menadžera su puni energije, dok su drugi iscrpljeni i osjećaju se prazno. U zavisnosti od ovih karakteristika, važno je da šef predškolske obrazovne ustanove nađe vremena za obnavljanje energije i snage. Ako se brzo umorite od ljudi, provedite vikend sami, posvetite malo vremena sebi. Ako vam nedostaje komunikacija, privremeno pređite sa formalne na emocionalnu komunikaciju. Okupite svoje najmilije u toplom porodičnom krugu, napravite djevojačko veče ili idite u pozorište sa najboljim prijateljem. Sve će to blagotvorno uticati na vaše emocionalno i psihičko stanje.

6. Audiovizuelno rasterećenje

Muzika je određeni dirigent raspoloženja. Želite li se opustiti ili razveseliti? Slušajte muziku koja odgovara vašem raspoloženju. Idite na koncert svog omiljenog izvođača, uživajte u nastupu u pozorištu ili posjetite zanimljivu izložbu. Upijajte sve najljepše i najprijatnije stvari. Kod kuće možete kreirati ugodan izbor najboljih fotografija koje izazivaju pozitivne emocije. Dodajte lijepu opuštajuću muziku svom gledanju i uživajte. Pokušajte da se okružite stvarima koje su prijatne za oko i uho.

7. Plutajući

Specijalne plutajuće komore postaju sve popularnije u mnogim gradovima, gde se možete brzo i efikasno potpuno opustiti. Prevedeno s engleskog, plutajući znači plivanje na površini. Posebna otopina soli u kadi omogućit će vam da doživite stanje bestežinskog stanja. Možda vaš grad već ima takve plutajuće komore koje vam omogućavaju da obnovite energiju i poboljšate svoje fizičko stanje. Kontraindikacije za plutanje su minimalne, ali su koristi za tijelo prilično značajne. Ako nemate takve kamere u svom gradu, priuštite si bilo kakve vodene tretmane. Voda je najbolji način za ublažavanje stresa. Bilo da se radi o kupanju, kupanju u bazenu ili u moru, vaše blagostanje će se značajno poboljšati.

8. Razbijte šolju

Stres vas je iznenadio upravo na poslu i hitno morate ispustiti paru? Razbijte šolju ili napravite 10 čučnjeva. Vaš bijes će ući u ove radnje. Pretjerane emocije mogu naštetiti i vašem zdravlju i onima oko vas.

9. Napišite pismo

Nedavno se na internetu pojavila zanimljiva prilika da se riješimo nakupljene negativnosti. Sve što vas brine napišete u pismu i pošaljete e-poštom na [email protected]. Prema riječima autora projekta, niko ne čita slova, tako da možete pisati u bilo kojem obliku, uključujući i "jake" riječi. Nakon par dana automatski se brišu. Alternativa e-mailu može biti papirna verzija. Nakon što ste opisali sve svoje probleme na komadu papira, možete se nositi s njim kako želite. Rastrgajte ga na komade, spalite, udavite - šta god hoćete. Glavna stvar je da morate shvatiti da se oslobađanjem pisanja čistite od svake negativnosti. Budite sigurni, metoda je veoma efikasna.

10. Pozitivno razmišljanje

Najbolji način da kontrolišete svoje psihičko stanje je razmišljanje pozitivno. Pokušajte započeti jutro s dobrim stavom. Kontrolišite svoje misli. Čim dobijete neprijatnu vest, nemojte se potpuno udubljivati ​​u nju. Jaka emocionalna pratnja događaja povlači negativne posljedice. Misli se lepe jedna za drugu kao snežna gruda. I sada više nemate jedan problem, već nekoliko. Stoga je izuzetno važno kontrolirati svoje razmišljanje. Ovo u početku može izgledati teško. Ali s vremenom ćete sigurno razviti naviku pozitivnog razmišljanja.

Postoji još mnogo zanimljivih i korisnih načina emocionalnog i psihičkog rasterećenja. U drugom dijelu ćete naučiti kako se brzo nositi sa stresom na radnom mjestu? Osim toga, reći ćemo vam o nekim tajnim tehnikama koje koriste pravi čarobnjaci. Uskoro pročitajte nastavak na našem blogu.

Vježbe za djecu

za ublažavanje napetosti mišića

Opuštanje mišića ramenog pojasa

Dižemo ruke

Djeca podižu ruke u stranu i lagano se naginju naprijed.Na sugestiju voditelja spuštaju napetost u ramenima spuštanjem ruku nadole. Viseći, ruke lagano pasivno zamahuju. Dok ne prestanu. Vježba se ponavlja. Ruke ne treba da se ljuljaju nakon što padnu.Možete djeci predložiti sliku ruku koje vise kao užad.

Rukovanje

Početni položaj - ruke savijene u laktovima, šake pasivno vise. Brzim, kontinuiranim pokretom podlaktica, protresite ruke kao krpe.

Otresite vodu sa naših prstiju.

Početni položaj - ruke savijene u laktovima, dlanovi nadole, šake vise na dole.Pomeranjem podlaktica zabacujemo šake nekoliko puta dole.Pre vežbi je korisno da deca čvrsto stisnu ruke u šaku kako bi razlika u jasnije se može osjetiti napeto i opušteno stanje mišića.

Podižemo i spuštamo ramena.

Djeca podižu ramena što je više moguće, a zatim ih slobodno spuštaju u normalan položaj (spuštaju ramena dolje)

Tvrde i meke ruke.

Ruke podignute u strane. Djeca ispravljaju sve zglobove ruku do krajnjih granica (opuštaju napetost, dozvoljavajući ramenima da se spuste) i naprežu sve mišiće od ramena do krajeva prstiju. Zatim, bez opuštanja ruku, popuštaju napetost, omogućavajući ramena spustiti, laktove, ruke i prste lagano pasivno savijati. Činilo se da ruke hvataju mekani jastuk.

Mill.

Djeca pokreću ruke u velikim krugovima, praveći ljuljačke prema naprijed i prema gore. Nakon energičnog guranja, ruke i ramena se oslobađaju svake napetosti, slobodno se povlače, opisuju krugove i pasivno padaju.Pokreti se izvode nekoliko puta za redom prilično brzim tempom. Pazite da djeca ne razvijaju napetost u ramena, kod kojih je poremećeno pravilno kružno kretanje u rukama.

Opuštanje i napetost mišića

Spuštamo ruke.

Djeca podižu ruke u strane i oslobađaju mišiće leđa, vrata i ramena od napetosti.Tijelo, glava i ruke padaju naprijed, koljena se lagano savijaju. Zatim se djeca ispravljaju, dosljedno se ispravljaju u kuku, lumbalnom dijelu i ramenu pojas i zauzmite početni položaj.

Drvene i krpene lutke.

Pokreti pomažu da se shvati napeto i napeto stanje tjelesnih mišića.Prikazujući drvene lutke, djeca napinju mišiće nogu, tijela, ruke blago pomaknute u stranu, čine oštar okret cijelim tijelom držeći vrat, ruke, a ramena su nepomična.Stopala su čvrsto i nepomična na podu.

Imitiraju krpene lutke, oslobađaju višak napetosti u ramenima i tijelu, ruke pasivno vise.U ovom položaju djeca brzim kratkim guranjem okreću tijelo lijevo i desno.

Intelektualna napetost i stres - ovo je pošast modernog čovečanstva. Smanjuje se radna sposobnost, gubi se životna radost, padaju na pamet loše misli - ponekad smrtonosne, a kriminal raste. Problemi svijeta odraslihmože postati osnova za formiranje psihičkog stresa kod djece. Nastavnici, roditelji i kao rezultat toga djeca moraju svakodnevno „preživljavati“ i proživljavati mnoge teške, pa i stresne situacije, od kojih većinu nemamo vremena ni da shvatimo.

Stres se mora nositi. Jedan od načina da se prevaziđe unutrašnja napetost je učenje metoda psihološkog olakšanja. Dostupna je svima, neke tehnike ne zahtijevaju nikakva pomoćna sredstva niti posebno vrijeme. Bez toga je nemoguće govoriti o čitavom nizu tehnika koje vam omogućavaju da dublje upoznate sebe. Psiholozi ovu vrstu terapije definišu kao istraživanje sebe i okoline. Sve metode psihološkog rasterećenjabaziran na manje-više svjesnom opuštanju mišića. Ako je moguće smanjiti mišićnu napetost, uz to se smanjuje i nervna napetost, tako da stanje opuštenosti samo po sebi već ima psihohigijenski učinak, a nekima je to sasvim dovoljno. Svako ko želi da krene dalje moći će da koristi stanje opuštenosti prilikom izvođenja narednih vježbi koje doprinose produbljivanju samospoznaje i poboljšanju psihičkog (a time i fizičkog) stanja. I u ovom slučaju proces ide u dva smjera, odnosno ne samo „u zdravom tijelu zdrav duh“, već i „u zdravom duhu zdravo tijelo“.

Opuštanje nije samo opuštanje, već put... do zdravlja!

“Ljudi koji se znaju opustiti ne samo da imaju veću mentalnu fleksibilnost, već su i sposobniji da se nose sa stresom.” R. Copelan

Nakon napornog dana, stres, umor, dobra doza ljepote i nevjerovatna muzika neće škoditi. Razmatranje prirode u pozadini umirujuće muzike najbolji je način da se opustite, opustite, vratite snagu i poboljšate raspoloženje. Predstavljamo vam video, uživajte u gledanju!

Predstavljamo vam nekoliko jednostavnih vježbi za ublažavanje psihičkog stresa koje možete lako koristiti:

Gimnastika za oči po metodi G.A. Shichko:

1. “Blind Man’s Bluff”: zatvorite oči i širom otvorite oči 5-6 puta zaredom u intervalu od 30 sekundi.

2. „Gore-dole, desno-levo”: pomeramo oči gore-dole, desno-levo, bez okretanja glave. Zatvorite oči i smanjite napetost brojanjem do deset.

3. “Krug”: okrećemo oči u krug, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim suprotno.

4. “Kvadrat”: zamislite kvadrat. Pomerite pogled iz gornjeg desnog ugla u donji levi - u gornji levi - u donji desni. A onda istovremeno pogledajte uglove zamišljenog kvadrata.

5. “Crtanje nosom”: pogledajte znak i zapamtite riječ ili slovo. Zatim zatvori oči. Zamislite da vam je nos postao toliko dugačak da doseže znak. Odabrani element trebate napisati nosom.

Kontrola disanja - Ovo je efikasno sredstvo za uticaj na tonus mišića i emocionalne centre mozga. Sporo i duboko disanje (uz učešće trbušnih mišića) smanjuje ekscitabilnost nervnih centara i podstiče opuštanje mišića, tj. opuštanje. Učestalo (grudno) disanje, naprotiv, osigurava visok nivo tjelesne aktivnosti i održava neuropsihičku napetost.

1) Udobno se smjestite u ležećem položaju (u skladu sa svim osnovnim zahtjevima: odmor, široka odjeća, umjerena temperatura zraka).

2) Polako zatvorite oči.

3) Pazite na disanje. Svakim novim izdahom ulazite sve dublje u stanje opuštenosti. Radite to sve dok ne osjetite da ste dosegli najdublju fazu opuštanja koju vaše tijelo zahtijeva.

4) Ležite opušteno, svjesni da vam je disanje postalo mirnije i dublje. Osjećate se opušteno u cijelom tijelu. Ležite nepomično, mlohavo, doživljavate prijatne senzacije. Osećate da su smirenost i opuštenost dotakli vašu dušu. Uživate u osjećajima mira i bezbrižnosti.

5) Samo tijelo će vam dati do znanja kada se osjeća dovoljno budnim. Opuštanje više neće donositi zadovoljstvo, a vi ćete se poželjeti vratiti u aktivno, veselo stanje.

6) Uzmite si vremena s ovim, polako se istegnite i također polako otvorite oči. Kad god želiš, sedi. Zatim brzo izdahnite.

Vježba "Bijeli oblak":

– „Zatvorite oči, dišite duboko i slobodno, opustite se, osetite kako vam telo postaje teže, a topli talas opuštanja prolazi kroz vaše mišiće. Zamislite da ležite na leđima u travi. Prelep topao letnji dan. gledate u nevjerovatno vedro,plavo nebo,tako je nesvakidašnje.Uživate u tome.Uživate u divnom pogledu.Potpuno ste opušteni i zadovoljni.Vidite koliko se daleko na horizontu pojavljuje mali bijeli oblak.Očarani ste svoju lepotu.

Vidite da vam se polako približava. Lezite i potpuno ste opušteni. U miru ste sami sa sobom. Oblak plovi prema vama vrlo sporo. Uživate u ljepoti veličanstvenog plavog neba i malog bijelog oblaka. Sada je tačno iznad vas. Potpuno ste opušteni i uživate u ovoj slici. Potpuno ste saglasni sa sobom. Zamislite da polako ustajete. Dižeš se do malog bijelog oblaka. Uzdižete se sve više i više. Konačno stižete do malog bijelog oblaka i zakoračite na njega. Nagazite i sami postajete bijeli oblak. Sada si i ti mali bijeli oblak. Potpuno ste opušteni, u vama vlada harmonija, a vi se vinite visoko, visoko u nebo. Posmatrajte sebe izvana neko vreme (30 sekundi)…

A sada je vrijeme da se vratimo na zemlju. Udahnite i izdahnite duboko, istegnite se. Polako otvori oči..."

1. “Istegnite se”: stavite ruke iza glave i, zavalivši se u stolicu, istegnite se, nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite. Vrat vas neće boljeti od napetosti.

2. “Umorne ruke”: Podignite ruke do nivoa grudi, spojite dlanove i vrhove prstiju i ljuljajte zatvorene dlanove naprijed-nazad. Ovako odmaraju umorne ruke.

3. “Ramena”: čvrsto oslonite ruke na sjedište stolice. Ispravljenih nogu podignite se iznad stolice. Ovako se vaša ramena odmaraju.

Gimnastika Strelnikova

Jedinstveni, paradoksalni, neterapeutski, preventivni, balansirajući - ove i mnoge druge definicije mogu se naći u karakteristikama sistema. Za razliku od drugih popularnih kompleksa u našem životu, ova gimnastika se suprotstavlja i ograđuje, negira mogućnost njene integracije sa vježbama i iskustvom drugih treninga disanja i suprotstavlja se njima. Razvile su ga majka i ćerka Streljnikov sa ciljem da razviju disajne sposobnosti i profesionalne kvalitete operskih pevača.Smatra se paradoksalnim jer je sva pažnja u gimnastici koncentrisana samo na inhalaciju, koja je praćena kompresijom grudnog koša, što je u suprotnosti sa mišićni napori prirodnog disanja. I pored svoje „nemedicinske“ prirode, veruje se da gimnastika može sprečiti mnoge bolesti, uravnotežiti i ojačati organizam, te racionalizovati hemijske i biološke procese koji se odvijaju u telu. Gimnastika je korisna i preporučljiva za sve iu svim životnim dobima, izuzev pacijenata sa akutnim upalnim procesima i krvarenjima. Kao i prethodni, ni na koji način sebi nije postavljao rješenje za probleme koji su danas aktuelni.

Pravila tehnike disanja:

Pravilo 1. Kao što znate, osnovni princip Strelnikovoj vježbi disanja je udisanje. Ovaj element treba prvo trenirati. Prilikom izvođenja vježbi preporučuje se oštro i snažno udisanje. U tom slučaju, udah bi trebao biti kratak, ali dovoljno jak. Trebali biste udahnuti, uvlačeći zrak kroz nos bučno i aktivno.

Pravilo 2. Još jedna komponenta Strelnikove kompleksa vježbi disanja je izdisaj. Treba ga posmatrati kao suprotnost udisanju. Stoga morate polako i glatko izdisati, izbacujući zrak kroz usta. Ako udisanje zahtijeva napor i određene energetske troškove, tada je izdisaj karakteriziran proizvoljnošću. U tom slučaju nema potrebe da izbacujete vazduh iz sebe, on treba da izlazi slobodno i nesmetano. Često želja za aktivnim i energičnim izdahom dovodi do poremećaja ritma disanja.

Pravilo 3 . Sve vježbe koje imaju za cilj uvježbavanje pravilne tehnike disanja moraju se izvoditi pri brojanju. To će vam pomoći da ne izgubite ritam i, štoviše, da dosljedno i ispravno dovršite sve potrebne elemente.

Pravilo 4 . Ritam, koji je još jedna važna komponenta seta vježbi disanja, mora odgovarati ritmu koraka marširanja. Sve vježbe treba raditi određenim tempom. Ovo je važno za održavanje ritma i postizanje maksimalnog efekta. Preporučuje se svaki element vježbi disanja izvesti za manje od sekunde. To se postiže upornim i redovnim treninzima.

Pravilo 5 . U tehnici disanja prema Strelnikovoj. udah i izvedeni pokreti čine jednu cjelinu. Treba ih provoditi istovremeno, a ne jedno za drugim. -

Pravilo 6. Sve vježbe koje čine Strelnikove vježbe disanja mogu se izvoditi u stojećem, sjedećem ili ležećem položaju. To je određeno stanjem pacijenta i težinom bolesti.

Pravilo 7 . Broj ponavljanja određene vježbe trebao bi biti višestruki od četiri. Kao što znate, četvorka je veličine jedne muzičke mjere, najpogodnija za izvođenje gimnastičkih vježbi. Kako se savladavaju respiratorni elementi, ova vrijednost se povećava za 2 puta. A to se ne dešava slučajno. Veruje se da je broj osam simbol beskonačnosti i večnosti.

Za izvođenje vježbi disanja u tri i pet brojeva, prema sljedbenicima predstavljene metode, potreban je značajan fizički napor. A to je moguće samo uz posebnu preliminarnu pripremu.

Preporučuje se povećanje broja udisaja na osam po seriji drugog dana vježbi disanja A. N. Strelnikove. Četvrtog dana taj broj se povećava na šesnaest ponavljanja, zatim na dvadeset četiri i trideset dva. Maksimalan broj udisaja u jednoj sesiji može doseći devedeset šest. Dakle, posljednja brojka se smatra svojevrsnim rekordom, koji svaki učenik treba da teži da savlada.

Pravilo 8 . Trebali biste započeti trening u radosnom i veselom raspoloženju. To će pomoći da se poveća učinak gimnastike.

Evo kako to učiniti Izvode se prve tri vježbe

na samom početku nastave.

"palme"

Stanite uspravno, ruke savijene u laktovima, dlanove okrenute od sebe (slika 1a). Držite ruke tako da vam laktovi budu okrenuti prema dolje, a ne da slobodno “hodate” s jedne na drugu stranu. Počnite da dišete bučno kroz nos i istovremeno stisnite dlanove u šake (slika 1b). Kao da su zgrabili vazduh i stisnuli ga, uhvatili ga i stisnuli. Zapamtite: udahnite 4 zaredom, uvijek oštro i ritmično. Možete čak uključiti muziku za marširanje, zaista pomaže tokom vježbanja. Završili smo jedan ciklus, spustili ruke, odmorili 3-4 sekunde. Ponovo radimo. Opet 4 ciklična udaha kroz nos.

Imajte na umu da ne biste trebali čuti izdisaj. Samo slušaj dah. Ramena su nepomična tokom vježbe. Dlanovi se nalaze u nivou grudi. Odstupanja od šeme nisu dozvoljena. Vježbajte u položaju koji vam najviše odgovara. Možete sjediti, stajati ili čak ležati.

Izvedite 24 udisaja (4 udisaja istovremeno).

Pažnja! Tokom prvih nekoliko dana možete osjetiti vrtoglavicu tokom vježbe. Nema ništa loše u tome, ritam disanja se upravo promijenio. Ovo je reakcija na čišćenje energetskih kanala vašeg tijela. Kada se tijelo navikne, vrtoglavica će nestati. Ali dok su tu, dozvolite tijelu da radi ne punom snagom. Da biste to učinili, umjesto da radite vježbu stojeći, radite je dok sjedite. Dajte više vremena za odmor: ne 3-4 s, već 5-10 s između ciklusa.

"epolete"

Početni položaj – stojeći. Stisnite ruke u šake i pritisnite ih na stomak u nivou struka (slika 2a). Udahnite i oštro “pritisnite” šake prema podu (slika 2b), napnite mišiće ramenog kompleksa, dobro povucite ruke prema dolje, dok ramena ostaju nepomična. Udišemo 8 otkucaja. Jesi li udahnuo? Vratite se u početni položaj, automatski izdišući. Opustite ramena. Ne podižite ruke iznad struka. Sva pažnja je usmjerena samo na udah i prateći pokret. Dajte sebi 3-4 sekunde odmora između ciklusa disanja.

Vaša norma: 12 puta 8 udisaja.

"Pumpa"

Počnite iz početne pozicije, raširite noge malo šire od širine ramena i spustite ruke (slika 3a). Uzmite smotane novine ili štapić; Zamislite da je to ručka pumpe, a vi napumpavate automobilsku gumu. Lagano se savijamo naprijed (sl. 3b), ispružimo ruke prema podu, ali ne dodirujemo sam pod (sl. 3c). U drugoj polovini nagiba oštro udahnemo. Ne zaboravite da vaše udisanje treba da se jasno čuje. Izračunajte nagib tako da bude ritmički povezan sa udahom. Kada se savijanje završi, dah se završava. Nemojte zadržavati dah dok se uspravljate i nemojte se uspravljati do kraja. Kada završite sa savijanjem, lagano podignite torzo, ali nemojte potpuno ispraviti leđa.

Zamišljena guma još nije napumpana, morate je brzo napumpati i voziti dalje. Idite ponovo na uzbrdicu, popratite to udahom. Ponavljajte udisaje istovremeno sa pregibima: često, ritmično i lako. Ne diži glavu. Pogledajte dole zamišljenu pumpu. Morate izvesti 8 takvih pokreta udisanja.

Nakon toga možete se uspraviti i izdahnuti, odmoriti 3-4 sekunde i ponoviti ciklus. Pregibi ne moraju biti duboki, samo se savijte u struku. Kada su nagnuta, ramena idu blago naprijed, leđa su zaobljena, glava je spuštena.

Ponovite vježbu 12 puta (po 8 udisaja).

Ali – obratite posebnu pažnju na to – postoje pacijenti kojima je izvođenje strogo zabranjeno, i ljudi kojima se može izvoditi samo u vrlo laganoj, nježnoj formi.

Kontraindikacije: potresi mozga, aneurizma aorte, ozbiljne ozljede kralježnice, pomaci kičmenog diska, hipertenzivna kriza.

Ograničenja: kolelitijaza i urolitijaza, povišeni kranijalni, očni i krvni pritisak, kamen u bubregu.

Sa ovim kršenjima, radi se samo vrlo lagano, glatko nagib. Udah je bučan i oštar, izdisaj se vrši automatski, kroz blago otvorena usta.

Osnovni set vježbi

Ovo su pokreti koje je potrebno dodavati jedan po jedan svaki sljedeći dan nakon što savladate početne vježbe. Glavni kompleks je podijeljen na pokrete glave i pokrete tijela (ili glavne pokrete). Pogledajmo prvo pokrete glave.

Okreće se

Zauzmite početni položaj sa stopalima nešto užim od širine ramena. Počnite okretati glavu lijevo-desno (slika 4), radeći to oštro, tempom svojih koraka. Istovremeno sa svakim okretom, udahnite kroz nos. Kratko, oštro, bučno. Okretanje udesno je bučan udah, okretanje ulijevo je bučan udah. Izvodite okrete sa udisajima za osam otkucaja. Razmislite: „Miriše na paljevinu! Gdje? lijevo? Desno?" Njušite vazduh. Ne držite glavu u sredini, postoje samo okreti. Ne možete napregnuti vrat, ne možete nagnuti glavu.

Završite 12 ciklusa (8 udisaja svaki).

Ovo nije samo odlična vježba disanja, ona razvija mišiće vrata i sprječava razvoj osteohondroze. Ali postoje bolesti kod kojih je njegova primjena ograničena i zabranjena.

Kontraindikacije: epilepsija (može dati poticaj za početak napadaja), hipertenzivna kriza, potres mozga, pomicanje kičmenih diskova (posebno u cervikalnoj regiji).

Ograničenja: vegetativno-vaskularna distonija, povišen intrakranijalni, okularni ili krvni pritisak, kontuzije glave, osteohondroza cervikotorakalne kičme. U tim slučajevima se vrše simbolični okreti glave, ali kvalitet udisaja ostaje isti - bučan, oštar, aktivan. Vježbu možete raditi sjedeći ili ležeći.

"uši"

Zauzmite početni položaj sa stopalima nešto užim od širine ramena. Počinjemo odmahivati ​​glavama. Prvo, blago nagnite glavu udesno (slika 5a), desno uvo je usmjereno prema desnom ramenu - istovremeno kratko, bučno udahnite kroz nos. Zatim nagnite glavu ulijevo (slika 5b), lijevo uvo je usmjereno prema lijevom ramenu – istovremeno udahnite. Odmahnite glavom kao da nekome govorite: "A-a-a-ja, kakva šteta!" Imajte na umu da tijelo i ramena moraju biti nepomični. Ne možete podići ili spustiti ramena, ne možete povući rame prema uhu. Samo glava radi. Istovremeno sa svakim zamahom izvodi se udah. U ciklusu je 8 pokreta, zatim odmorite 3-4 sekunde i novi ciklus. Izvršite 12 ciklusa.

Kontraindikacije: potres mozga, epilepsija, hipertenzivna kriza.

Ograničenja: vegetativno-vaskularna distonija, osteohondroza cervikotorakalne kičme, povišen očni, intrakranijalni i krvni pritisak, kontuzije glave. U svim ovim slučajevima, malo nagnite glavu, možete sjediti ili ležati. Najveću pažnju obratite na kvalitet inhalacije.

malo klatno"

Zauzmite početni položaj sa stopalima nešto užim od širine ramena. Spustili su glave, pogledali u pod i bučno, aktivno udahnuli (Sl. 6a). Podigli smo glave, pogledali u plafon i bučno kratko udahnuli (sl. 6b). Klimnite glavom naprijed - nazad, udahnite - udahnite. Razmislite: „Odakle dolazi miris paljevine? Odozdo? Iznad?" Pogledajte dole - udahnite sa poda, pogledajte gore - udahnite sa plafona. Svaki ciklus uključuje 8 pokreta glave gore i dolje. Ne zadržavajte izdisaje, pustite ih da se dese automatski nakon udisaja, ali nemojte nasilno izbacivati ​​zrak. Izdisaji su tihi, kroz otvorena usta, slobodno.

Početni položaj je stojeći, razdvojene noge nešto šire od širine ramena, ruke u nivou struka (sl. 7). Posebna napomena: ne podižite stopala s poda!

Sjetite se mačke koja se prišunja vrapcu. Ponovite njene pokrete - malo čučnite, okrenite se prvo udesno, pa ulevo (slika 8). Prebacite težinu svog tijela ili na desnu nogu ili na lijevu, ovisno u kojem smjeru se okrećete. Ovo ste već isprobali u početnim vježbama.

U početku lako, razigrano čučnete i lagano okrećete cijelo tijelo udesno – kratko udahnite. Zatim lagano čučnete i okrenite torzo ulijevo – kratko udahnite.

Nastavite ovako: skrenite lijevo, skrenite desno, udahnite desno - udahnite lijevo. Bučno njušite zrak s desne strane, s lijeve strane tempom svojih koraka. Izdisaji bi se trebali pojaviti između udisaja automatski, nehotice.

Pažnja! Lagano savijte koljena i ispravite (čučanj je lagan, elastičan, ne čučnite duboko). Dok čučite rukama, pravite pokrete hvatanja udesno i ulijevo u nivou struka. Nemojte se pogrbiti, ne okretati cijelo tijelo: leđa su vam potpuno ravna, okrenite se samo u struku.

Potrebno je završiti ukupno 12 ciklusa.

"Zagrli svoja ramena"

Ustani uspravno. Podignite ruke do nivoa ramena, savijte laktove. Okrenite dlanove prema sebi i stavite ih ispred grudi, odmah ispod vrata (slika 9a). Sada “zabacite” ruke jednu prema drugoj tako da leva grli desno rame, a desna levi pazuh (slika 9b). Obratite pažnju da ruke idu paralelno jedna s drugom, a ne unakrsno (odnosno rame - pazuh, a ne rame - rame). Ni pod kojim okolnostima ne mijenjajte položaj ruku (nije bitno koja je ruka na vrhu - desna ili lijeva); Nemojte ga raširiti niti naprezati. Laktovi takođe ne bi trebalo da budu ispruženi. Vježbu izvodite tempom hodanja. Istovremeno sa svakim bacanjem, kada su vam ruke najbliže jedna drugoj, udahnite kratko i bučno. Razmislite: "Ramena pomažu vazduhu." Kada savladate ovu vježbu, možete lagano zabaciti glavu unazad u trenutku kontra-pokreta ruku (udahnite "sa plafona"). Izvedite 12 ciklusa od po 8 pokreta. Vježba se može raditi u sjedećem ili ležećem položaju.

Kontraindikacije: organske lezije kardiovaskularnog sistema, prve sedmice nakon srčanog udara. Oni koji su doživjeli srčani udar smiju uključiti vježbu tek od druge sedmice (kao i ostale vježbe kompleksa). U teškom stanju, ne morate napraviti 8 pokreta disanja zaredom, već 4 ili čak 2, zatim odmoriti 3-5 sekundi i opet 2-4 pokreta daha.

Trudnice moraju biti oprezne: počevši od 6. mjeseca trudnoće, vježba se izvodi bez podizanja glave, radimo samo rukama, gledajući ispred sebe.

Ograničenja: koronarna bolest srca, urođene srčane mane.

MISLI POZITIVNO!

Zapamti: Čak i mala pozitivna promjena u vašoj svijesti može dovesti do rješavanja ozbiljnih problema u vašem životu. Postoji mnogo načina da promijenite kurs u pravom smjeru. Ali prije svega, moramo naučiti voljeti i cijeniti sebe. Moramo razviti nekoliko osnovnih, prilično značajnih uvjerenja:
Ne kritikujte sebe
Ovo je glupa i beskorisna aktivnost koja ne donosi ništa pozitivno. Prestanite da kritikujete sebe, skinite ovaj teret sa sebe. Ne kritikujte ni one oko sebe, nedostaci koje u njima vidimo u pravilu su odraz naših vlastitih grešaka. Negativan stav prema drugima često izaziva probleme u vašem privatnom životu. Samo mi sami imamo pravo da osuđujemo sebe – ni drugi ljudi, ni život, ni Bog, ni Univerzum.

VOLIM SEBE, ZADOVOLJANA SAM SA SOBOM!

Vodite računa o svom tijelu

Vaše tijelo je sveto sjedište duše. Ako želite da živite dug i ispunjen život, počnite da brinete o svom telu sada. Trebali biste izgledati dobro i, što je još važnije, osjećati se odlično – vaša energija bi trebala biti u punom zamahu. Ishrana, pravilna ishrana i vežbanje igraju važnu ulogu. Morate se održavati u formi, učiniti svoje tijelo fleksibilnim, otpornim i zdravim. Tako bi trebalo da ostane do vašeg poslednjeg dana na planeti.

ZDRAV SAM, SREĆAN, ENERGIČAN!

Naučite

Vrlo često se žalimo da ne razumijemo mnoge životne probleme, gubimo se u situacijama: ne znamo šta da radimo, šta da radimo. Međutim, svi imamo dovoljno inteligencije, inteligencije i sposobnosti učenja. Možete naučiti bilo šta; za to postoje knjige, trake i kursevi. Oni su svuda i dostupni svima. Ako nemate mnogo novca, idite u biblioteku. Pronađite ili kreirajte grupu za samostalno učenje. Znajte da ćete naučiti nove stvari do svog posljednjeg dana.

UČIM I RAZVIJAM SE! Osigurajte svoju budućnost

Svako ima pravo na lična sredstva. Vlastiti novac razvija naše samopoštovanje i daje nam osjećaj samopouzdanja. Možete početi s malom količinom. Važno je da nastavite sa štednjom, odlažući novac:KONSTANTNO UVEĆAVAM SVOJE PRIHODE!

Oslobodite svoju kreativnost

Svakom zadatku možete pristupiti kreativno - od pečenja pita do dizajniranja nebodera. Odvojite vrijeme da se izrazite. Stvoriti! Možeš ti to.

UVIJEK NAĐEM VREMENA ZA KREATIVNOST I SAMOIZRAŽAVANJE!

Učinite radost, ljubav i sreću središtem svog života

Radost i sreća postoje u svakom od nas. Ako smo sretni, onda se povećava naš kreativni potencijal, postajemo otvoreni za nove svježe misli i ideje, možemo uživati ​​u svakoj sitnici.

PUNA SAM RADOSTI, SREĆNA SAM

Budite iskreni: održite svoju riječ

Da biste sebe poštovali i cijenili, morate biti iskreni. Naučite održati svoju riječ. Nemojte brzopleto obećavati nešto što ne možete održati, posebno sebi. Ne obećavajte sebi da ćete sutra ići na dijetu, ili da ćete od sutra svako jutro početi vježbanjem, osim ako niste sto posto sigurni da ćete ispuniti obećanje. Morate vjerovati u sebe.

Uspostavite snažnu duhovnu vezu sa životom

Ova konkretna nit može, ali ne mora imati nikakve veze s našim vjerskim uvjerenjima. Djeca nemaju izbora - predaju im se vjera svojih predaka. Ali kao odrasli, sami smo u stanju da biramo svoja uverenja i duhovni put.
Svako od nas treba s vremena na vrijeme da se povuče, da bude sam, da razgovara sam sa sobom.
Vaš odnos sa svojom unutrašnjošću je najvažniji dio života. Odvojite vrijeme da sjedite u tišini i slušate glas svoje unutrašnje mudrosti. NALAZEM PODRŠKU U SVOJIM DUHOVNIM UVEROVANJEM, ONA ME VODE I PODRŽAVAJU.

U potrazi za razvojem u svim oblastima života, potpuno zaboravljamo na obnavljanje naše snage. Umor se nakuplja, ali stvari ne prestaju. Da li je moguće opustiti se i ne usporiti tempo života? Ovo ćemo saznati.

Sada psiholozi imaju razočaravajuću statistiku koja ukazuje na to da vrlo visok postotak populacije pati od emocionalnog sagorijevanja, prekomjernog rada i depresije. Sve se to dešava jer naše potrebe često prevazilaze naše mogućnosti. Radimo puno, a malo se odmaramo. Pa ipak, ako iz nekog razloga nismo u mogućnosti otići na odmor, onda je moguće opustiti se i opustiti. Ali prije nego što pričamo o pravilnom opuštanju, predlažem da saznate kakav odmor treba da bude.

Tajne pravilnog istovara

Odmor treba da bude redovan

Upamtite da ako odradite svoju guzicu cijele godine, a zatim odete na more na dvije sedmice, to nema smisla. Odmor treba da bude redovan. Bolje je da se malo odmorite svaki dan nego jednom godišnje. Kreirajte rituale koji će vam pomoći da se opustite: topla kupka prije spavanja, čitanje omiljene knjige ili šetnja sama, neka opuštanje postane redovna navika, a ne luksuz. Jednom tjedno planirajte bazen, izlet u toplice ili izlet u prirodu. I jednom u tri mjeseca, a možda i češće, odlazite iz grada u regiju ili susjedne gradove. Pronađite upravo onu vrstu odmora nakon kojeg se osjećate kao obnovljena osoba. Važno je shvatiti da poznate aktivnosti, poput kina ili kupovine, naprotiv, dodaju napetost. Idite u pozorište, filharmoniju, čitajte, budite u prirodi, samo pogledajte u plafon - rezultat bi trebalo da bude dobro zdravlje. Spavanje bi, inače, takođe trebalo da bude redovno.

Najbolji odmor je promjena aktivnosti

Ako ste stalno u monotoniji, onda nećete vidjeti opuštenost. Smislite 3-5 zanimljivih aktivnosti. Dok radite, ustanite i prošetajte po kancelariji, ako je moguće, izađite napolje. Nije uzalud da ima promjena u školi i na fakultetu. Ako radite na otvorenom, naprotiv, idite u kafić na ručak. Da biste napravili pauzu od jedne aktivnosti, važno je da počnete da se bavite drugom. Ali zapamtite da previše raznolikosti također preplavljuje mozak i tijelo, tako da je sretan medij dobar u svemu. Ometajte se - pomaže u poboljšanju performansi i ublažavanju stresa.

Nauči da budeš lijen

Ako ste perfekcionista, a od djetinjstva vas grde zbog „dokoličarenja“, onda znajte da je lijenost signal koji nam govori: „nešto je pošlo po zlu“. Naučite se ponekad zavaliti, odstupiti od plana, samo ležati i ništa ne raditi. U takvim stanjima ljudima dolaze zanimljive ideje, a tijelo se može odmoriti. Ponekad se desi da radimo na nekom složenom projektu, pa odemo van grada, gdje nam dođe radna ideja - sve je ispravno, naš mozak je sam odradio posao kada smo ga odmorili.

Efikasni izvori odmora

Dream

Ovo je osnovna ljudska potreba, pa je važno da spavate dovoljno sati. Postoji mnogo teorija spavanja, na njima se nećemo zadržavati. Najvažnije je da vam je važno da otprilike shvatite koliko vam je sati potrebno da se ujutro osjećate dobro. Koje vrijeme odlaska na spavanje povoljno utiče na vas, u koje vrijeme je udobno probuditi se. Ako imate priliku da odspavate tokom dana, ovo je odlična prevencija stresa i smanjuje vrijeme spavanja noću. Kada spavamo, cijelo naše tijelo se odmara. Neka u vašoj sobi vise debele zavjese i prozor bude otvoren - takav san se smatra zdravijim. Pokušajte da ne spavate sa uključenim televizorom ili muzikom. Neka bude što manje stranih zvukova.

Vazduh i sunce

Šetnja na svježem zraku najefikasnije doprinosi obnovi našeg tijela. Sunce stimuliše cirkulaciju krvi, ublažava stres i poboljšava raspoloženje. Svjež zrak hrani naše tijelo kisikom, što podstiče bolju aktivnost i performanse.

Voda

Ovdje je važno govoriti o pravilnoj potrošnji vode. Pijenje dovoljno vode pomaže u prevenciji glavobolje i bolova u leđima, vlaži kožu i poboljšava rad mozga.

Kada plivamo, idemo u kupatilo ili stojimo pod tušem, opuštamo tijelo. Važno je da vaša kupka bude topla. Vruće opušta tijelo, ali aktivira nervni sistem. Hladna voda uzbuđuje. Kontrastni tuš ili polivanje hladnom vodom nakon tople kupke pomaže da se opustite.

Kretanje i sport

Sport ima blagotvoran učinak na sve ljudske sisteme: respiratorni, probavni, kardiovaskularni. Zahvaljujući kretanju i sportu postajemo otporniji na stres i dobijamo adrenalin. Važno je odabrati vrstu aktivnosti koja vam donosi zadovoljstvo: neki vole da provode vrijeme u teretani, drugi više vole plivanje ili trčanje, a trećima je najbolji sport joga. Ako uživate u aktivnosti, veća je vjerovatnoća da ćete nastaviti. Pokušajte hodati oko sat vremena dnevno - ovo je prevencija mnogih bolesti i odličan način za opuštanje. Pridružite se sportu ako imate sjedeći posao ili stalno provodite vrijeme u autu.

Pravilna ishrana

Ali, ali, nijedna dijeta nije štetna! Pokušajte da jedete najviše ujutro, puno za ručkom, kašice, supe, sušeno voće, povrće i sezonsko voće – sve će vam to dati snagu. Užini, nemoj biti gladan. Način na koji jedete utiče na to kako se osećate. Teška hrana i njeno neredovno uzimanje doprinosi preopterećenju organizma.

Relaksacija

Da biste povratili snagu, neophodan je odmor. Joga, topla kupka, masaža, spa centar - sve će to pomoći povratku snage. Dozvolite mi da vas podsjetim, radite to redovno i onda ćete se osjećati dobro.

Odbijanje negativnih emocija

Svaki dan imamo negativne emocije koje akumuliramo. A čak i ako sebi kažemo da je sve u redu i pokušamo razmišljati pozitivno, neće biti lakše. Predlažem da se riješite neugodnih osjećaja na klasične načine: aktivni sport, ples, glasno pjevanje, ili možete otići u šumu i vrištati puno.

Kontakt sa divljim životinjama

Nije važno šta će to biti: posjeta rezervatu prirode, farmi ili uzgoj cvijeća kod kuće. Komunikacija s prirodom pomaže vam da se opustite ništa manje od slušanja klasične muzike.

Komunikacija sa lijepim

Slušanje klasične muzike, gledanje slika, odlazak u pozorište - sve ove aktivnosti pomažu vam da pronađete harmoniju sa sobom i da se osjećate bolje.

Fototerapija

Postoji cijeli smjer u psihologiji sa istim imenom. Kada otvorite foto-album i pogledate najbolje srećne trenutke svog života, takođe se opustite i usmerite na pozitivu. Zbog toga ljudi imaju toliku želju da fotografišu svoje živote, objavljuju ih na društvenim mrežama i pregledavaju ih. Osim toga, možete se diviti prekrasnim, živopisnim fotografijama morskih pejzaža.

No, kako bi vaš odmor bio još učinkovitiji, važno je unaprijed voditi računa da se ne naprežete ili preopterećujete.

Šta treba izbegavati

Protok informacija

Ovdje je važno shvatiti da živimo u vremenu preopterećenosti informacijama. Informacije nam stalno stižu. Gledamo TV, idemo u bioskop, surfamo po web stranicama, idemo na društvene mreže. Naši prijatelji redovno razgovaraju o događajima koji se dešavaju u svijetu. Učimo, čitamo. Naš mozak se na kraju umori od takvog obilja novih stvari. sta da radim? Zaštitite se: riješite se televizora, idite na internet samo na posao, budite u tišini. Preopterećujemo svoje kanale: vizuelne i slušne, kada smo stalno u centru zbivanja - klubovi, filmovi na velikom platnu, šoping centri. Naravno, ako živimo u gradu, ne možemo se riješiti svih utjecaja, ali ih svakako možemo svesti na razuman minimum.

Gomila ljudi

Postoji zabluda da otvoreni ljudi ne moraju biti sami – to nije istina. Ako se osjećate preumorno, onda gomila ljudi, recimo, u trgovačkom centru, može pogoršati situaciju. Pobrinite se da imate dovoljno vremena da budete sami - nije važno kako ćete ovo vrijeme provesti (glavno nije ispred TV-a). Čitanje dobre knjige, plivanje, šetnja.

Teški stres

Kao što znate, stres mobilizira naše tijelo i psihu, čineći ih otpornijima. Ali u situaciji redovnog izlaganja negativnim faktorima, vi ćete se još više umoriti. Suočite se sa svim stresnim utjecajima: to mogu biti neriješeni sukobi, problemi na poslu ili emocionalno preopterećenje. Smanjite ih na minimum.

Nepravilno raspoređeno opterećenje

Često se dešava da sve najteže stvari pokušamo da obavimo u jednom dahu. Podijelite teške zadatke na dane kako biste ih ravnomjerno obavljali tokom cijele sedmice. Tada će biti manje umora. I, naravno, ne zaboravite delegirati.

Pušenje i pijenje alkohola

Važno je shvatiti da pušenje cigareta i alkohola pružaju samo imaginarni ili kratkotrajni efekat opuštanja. Pušenje se može zamijeniti vježbama disanja, a pijenje alkohola može se zamijeniti kuhanjem opuštajućih biljaka, na primjer ivan čaja.

Raditi tuđi posao

Vrlo često radimo stvari za druge. Zagrijavamo hranu za odraslo dijete, tražimo muževljeve čarape po kući i pripremamo izvještaj o radu za koleginicu. Važno je odbiti tuđe poslove, to će vam pomoći da bolje radite svoj posao i da se manje umorite.

Uzimanje sintetičkih sedativa

Važno je shvatiti da sve sedative ili antidepresive može prepisati samo psihijatar ili psihoterapeut sa medicinskom spremom. Uzimanje tableta je izuzetna mjera. Obično se lijekovi individualiziraju i koriste uz psihološku njegu. Ne treba se samoliječiti. Ako se situacija vašeg stresa toliko pogoršala da se ne možete sami nositi s lijekovima predloženim u članku, obratite se stručnjaku. Valerijana, matičnjak i umirujuće bilje ne izazivaju ovisnost, ali ih također treba pažljivo piti jer zahtijevaju povećanje doze.

Zapamtite, odmor mora biti redovan i sistematičan, inače neće biti od koristi. Neka vaše opuštanje traje pola sata svakog dana, a ne jedan dan u mjesecu. Naučite se da se odmarate i brinete o sebi.