Minimalni procenat telesne masti kod muškaraca. Postotak tjelesne masti: norma za muškarce i žene, metode mjerenja

Za sportiste i obični ljudi Za one koji razmišljaju o svom zdravlju i one koji žele da smršaju, veoma je važno znati procenat telesne masti. Na kraju krajeva, kada pokušavaju da se riješe viška kilograma, ljudi imaju na umu upravo masne akumulacije, a ne mišićno ili koštano tkivo. Mnogi ljudi jednostavno zanemaruju ovaj pokazatelj, fokusirajući se samo na strelicu na vagi, ali uzalud.

Poznavanje procenta nakupljanja masti u tijelu mnogo je korisnije za pravilno provođenje postupaka za njegovo uklanjanje. Dalje u materijalu predstavit ćemo metode kako odrediti postotak tjelesne masti, što je stalan proces prilikom mršavljenja, rezanja i izgradnje mišićnog tkiva. Dolje prikazane metode mogu se koristiti samostalno ili kontaktiranjem stručnjaka - nutricionista ili fitnes trenera. Ovi stručnjaci će moći tačno da utvrde šta osoba koja traži pomoć treba da uradi. Proučivši individualne karakteristike, možete postići željene rezultate.

Kada stanete na vagu, možete vidjeti svaki put da vam se težina mijenja u jednom ili drugom smjeru, čak i ako je to mala količina. Ali to ne znači da se smanjio sadržaj masnih naslaga – to može biti obična dehidracija ili smanjenje mišićna masa. Ako zaista želite da smršate, onda se morate riješiti potkožnog masnog sloja.

Ovo je važno: Po pravilu, ljudi koji žele da se resetuju prekomjerna težina, nastojte da idete na dijetu brzog djelovanja. To dovodi do pozitivnih rezultata, ali zapravo osoba gubi vodu i mišićnu masu - masnoća ostaje nepromijenjena, ili lagano napušta trbuh.

Naknadni prelazak na normalan način rada prehrana dovodi do oštrog nadopunjavanja vode i mišićne mase - to se događa čak velike količine(zato osoba dobije još više nakon dijete). Da biste formulu za dobru težinu učinili preciznijom, morate tačno znati postotak masti u tijelu. Zbog toga je potrebno pronaći ovaj indikator, za koji je razvijeno nekoliko metoda određivanja.

Normalno za ljude

Za normalno funkcionisanje organizma mora sadržavati optimalan procenat masti. Neophodan za opstanak minimalni procenat telesne masti: muškarci treba da imaju 3-5% telesne masti, a žene 8-13%. Ne možete ga se potpuno riješiti, jer su masne stanice neophodne za funkcioniranje tijela, inače možete jednostavno umrijeti. Masnoća koja je dio nervni sistem i onaj koji okružuje unutrašnje organe.

Najveći dio tjelesne masti nalazi se u masnom tkivu koje se nalazi ispod sloja kože i oko organa – to je visceralna mast. Mali dio se nalazi u ćelijama tkiva u cijelom tijelu. Sve masti igraju važnu ulogu u funkcionisanju organizma, ali višak može dovesti do razvoja srčanih i vaskularnih bolesti, hipertenzije, dijabetesa tipa 2, ishemije srca i nekih vrsta onkologije. Trebalo bi da postoje masne naslage u tijelu optimalna vrijednost, jer održavaju tjelesnu temperaturu, štite unutrašnje organe od oštećenja, podstiču sintezu hormona i drugo hemijska jedinjenja, a obavljaju i druge funkcije.

Tabela jasno pokazuje da normalne masti nisu tako malo potrebne ako osoba nije sportista. Ako pokušate smanjiti količinu masti ispod najniže razine, onda će tijelo općenito, a posebno unutrašnji organi, patiti od toga. Nećete se moći brzo oporaviti - prilično je teško vratiti optimalan postotak masti.

Ovo je važno: prenizak procenat doprinosi poprečnom presjeku mišića, zbog čega izgledaju raščlanjeni i "prugasti", dijeleći mišić na male grebene. Svako može postići idealno tijelo vježbanjem i dijetom, ali se u tome održava savršen oblik dugo vremena prilično teško. Da biste to učinili, potrebno je stalno pratiti unos kalorija, a to je preteško, pogotovo ako tjelesna konstitucija ne pogoduje da budete vitki.

Morate ostati u rasponu zdravih masti i truditi se da ne izlazite odatle. Za normalno blagostanje i smanjenje rizika od kroničnih patologija potrebno je pratiti nakupljanje masnih stanica i nastojati izbjeći pretjerivanje.

Stručno mišljenje

Egorova Natalya Sergeevna
Dijetetičar, Nižnji Novgorod

Odnos visceralnih i potkožna mast 1:9. Odnosno, u tijelu zdrave osobe 10% masti treba biti lokalizirano oko unutrašnjih organa, a 90% u potkožnom masnom tkivu. Kršenje ovog omjera može imati štetne posljedice po organizam.

Visceralna mast se nalazi oko unutrašnjih organa i podržava ih. Kada je njegova količina nedovoljna, ti isti organi počinju bolno reagirati na povećanje intraabdominalnog tlaka (na primjer, pri kašljanju). A to može uzrokovati prolaps bubrega, slezene, jetre, žučne kese i crijeva.

Višak visceralne masti još opasnije od njegovog nedostatka, jer je visceralna gojaznost glavni faktor rizika za niz opasnih bolesti: aterosklerozu, koronarnu bolest, arterijsku hipertenziju itd.

Stoga je važno utvrditi ne samo ukupnu količinu masti u tijelu, već i njenu lokaciju, odnosno koliko posto je lokalizirano oko unutrašnjih organa.

Kako saznati svoj procenat masti

Postoji mnogo načina da se odredi postotak masti u ljudskom tijelu.

Najjednostavniji od njih predstavljeni su u sljedećem obliku:

• Vage sa određivanjem telesne masne mase. Važno je znati šta su merni instrumenti uvijek imaju faktor greške.
• Dobro se pogledajte u ogledalu i vizuelno odredite višak masnih naslaga.
• Pomoću centimetarskog ravnala izmjerite veličinu struka i podlaktice. Ako vam se smanjio struk, a povećale podlaktice, to znači da je masnoća počela da se sagorijeva, a mišićno tkivo je počelo rasti.

Sve metode su jednostavne za izvođenje i dostupne svima, ali ne daju određeni rezultat. Koristeći ove metode možete saznati opšte stanje sloj masti.

Formula idealne težine

Nakon što ste ovo naučili, možete pogledati rezultat u tabeli:

Ovu metodu obično koriste djevojke za određivanje veličine masnog sloja.

Online kalkulator

Kalkulator, koji je lako pronaći na Internetu, brzo i ispravno će odrediti vaš indikator koristeći pet formula. Rezultati provjera će se odraziti na grafikonu kategorija masti u tabeli, gdje će biti izražen procenat masti i starost. U galeriji možete pronaći fotografije tijela sa drugačiji indikator masnog tkiva u organizmu. Potrebno je samo da odete na stranicu online kalkulatora i popunite sva polja i kliknete na dugme „izračunaj“.

Rezultat: Vaše tijelo sadrži približno masnoće (ili ).

Rezultat će se izračunati korištenjem svih formula ako su sva polja ispravno popunjena. Ako zanemarite nešto, izračunat će se pomoću nepotpunog broja formula. Kada se u potpunosti popuni, rezultat će se odmah prikazati na grafikonu, fotografiji i u tabelama.

Napomena: Online kalkulator određuje procenat na pet načina, a zatim daje prosječnu vrijednost. Bilo koja od metoda daje grešku u rasponu od +- 3%. Što se više metoda koristi, to će rezultat biti tačniji.

Svaka metoda daje pokazatelj u procentima i njegovu težinu u kg. Metode imaju svoje grafikone, gdje je rezultat testa označen žutom linijom. Drugi nivo grafikona, koji je vidljiv na vanjskom krugu, ističe skalu prema kojoj se rezultati procjenjuju u procentima. Slijede dva zbirna grafikona, prvi prikazuje rezultate svih formula i prosječnu vrijednost. Drugi grafikon prikazuje tačniju procjenu procenta masti, koja je provedena uzimajući u obzir dob. Osim brojanja postotak masnog sloja, grafikon daje preporuke za dalje radnje.

Druge metode izračunavanja

Na koje druge načine možete izračunati svoj procenat masti?

• Metoda američke mornarice. Kada se regrutuje u američku vojsku, svačiji procenat telesne masti nije bitan; U tu svrhu uzimaju se visina, bokovi, struk i obim vrata.
• Tajna Baileyeva metoda. Rezultati su zasnovani na dobi. Za izračun se uzimaju veličina kukova, bedara, nogu, zapešća i godine.
• Korištenje BMI. Izračun se zasniva na visini, težini i starosti. Važno je znati da se nakon 30 godina tačnost indikatora smanjuje.
• Dodatna metoda. Njegovi proračuni se zasnivaju na većem broju parametara. Uzimaju se težina, zglob, kuk, podlaktica i obim struka.

Rezultirajući brojevi se sabiraju i izračunava prosjek, koji će biti bliži stvarnosti.

Primjena čeljusti

Žene koje dijetu kako bi usavršile svoje tijelo moraju često izračunavati postotak tjelesne masti. Uostalom, zdravlje može značajno patiti od fluktuacija u masnom sloju. Specijalni uređaj pod nazivom kaliper pomoći će vam da brzo i precizno izračunate postotak tjelesne masti za žene. Dizajniran je za mjerenje debljine sloja masti bilo gdje na tijelu.

Kako možete odrediti indikator pomoću ovog uređaja:

• Izmjerite debljinu nabora sala na stražnjoj strani ramena.
• Učinite isto između rebara i butne kosti.
• Izmjerite debljinu na stomaku, malo dalje od pupka.
• Izračunajte indikator koristeći sljedeću formulu: (zbir svih nabora u cm + isti iznos, ali na kvadrat + 0,03661 x broj proživljenih godina) + 4,03653.

Ovo je teška kalkulacija, ali s vježbom se može lako izvesti. Ovaj uređaj takođe može izračunati indikatore kod muškaraca.

Korekcija količine masti u tijelu

Prema zakonu energetskog balansa, što se više energije troši, više masti se sagorijeva. Ali to je do određene točke, nakon glavnog sagorijevanja masnog sloja postaje prilično teško postići njegovo uništenje. Ako planirate smršaviti 10 kg, tada će sagorjeti prvu polovinu biti mnogo lakše i brže nego zadnjih 5 kg. Da biste svoje tijelo doveli do željene vitkosti, morat ćete se prijaviti dodatne metode- bavljenje sportom. Kako se količina masti smanjuje, svaki izgubljeni kilogram bit će sve teži.

Napomena: Visceralna ili unutrašnja mast se nakuplja kako odrasli rastu ukupan broj masnih ćelija u tijelu, a ne zbog nasljedne predispozicije. Kod muškaraca počinje da se akumulira kada procenat telesne masti dostigne 20,6, a kod žena – od 39,4.

Da biste prešli s jednog indikatora masti na drugi, morate slijediti neka pravila.

Ugojite se

• šta učiniti: jedite prerađenu hranu i drugu brzu hranu, jedite više hrane brzim tempom.
• Ograničenja: malo se krećete, ne vježbajte, izbjegavajte jesti povrće i voće, zdrava hrana, spavaj manje.

Smanjite masnoće

• šta učiniti: jedite 2 porcije proteinske hrane dnevno, 1-2 jela od povrća i vježbajte 3-5 puta sedmično.
• Ograničenja: Jedite manje obrađenih ugljikohidrata i pijte manje visokokaloričnih pića.

Ne preporučuje se sagorevanje masti do kritične tačke, jer će od toga početi da pati celo telo, a najviše unutrašnji organi. Preporuča se mršavljenje u malim koracima, postupno približavajući se cijenjenom broju na vagi. Tijelo ne bi trebalo da doživljava stres tokom procesa mršavljenja, inače može doći do kvara i teško će se oporaviti.

Šta većina žena radi kada želi da proceni svoju figuru? Tako je, stupite na vagu! Šta dalje? Trenutna težina se poredi sa onim što je bila prije godinu dana, pet, deset... Takvo poređenje zaista može nešto reći, ali vrlo, vrlo približno. Činjenica je da se s godinama mijenja sastav tijela, mišićno tkivo postepeno zamjenjuje masnoće. A ako je tako, onda stabilna težina tokom nekoliko godina možda nije znak dobrobiti.

Recimo da se mišići smanjuju, ali se masnoća povećava za potpuno isto toliko – šta je tu dobro? Drugim riječima, jednostavno vaganje ne može biti vaš kompas u svijetu ljepote. Potrebno je mnogo više precizni instrument. Šta ako koristimo tabelu omjera visine i težine? Verovatno ste videli ovako nešto. U jednoj koloni potražite svoju visinu, au drugoj, shodno tome, pronađite svoju optimalnu težinu. Tada sve što treba da uradite je da stanete na vagu i slika vašeg sopstvenog stanja postaje jasna.

U međuvremenu, nije sve tako jednostavno. A američke osiguravajuće kompanije bile su prve koje su to otkrile. Svojevremeno su aktivno koristili tabele visine i težine kako bi odredili stepen svog rizika prilikom osiguranja života klijenta. Uostalom, što je višak kilograma veći, to je veći rizik od kardiovaskularnih i drugih bolesti. Međutim, čak i službenicima daleko od medicine, nakon višegodišnjeg iskustva, postalo je jasno: ne postoji direktna veza između visine i težine. Vrste dodataka treba uzeti u obzir.

Tako je nastala tabela koja tvrdi da je najtačnija. Ovo je tabela američke osiguravajuće kuće Metropolitan. Od 1983. uzima se u obzir izgled klijent: lomljiv, srednji ili veliki. Sa istom visinom dobijaju se odstupanja u težini od 3-5 kg. Međutim, ova tabela se ne može uzeti kao konačna istina. Na kraju kaže samo jedno - koliko kilograma treba da imate.

Takve informacije, naravno, nisu korisne, ali očigledno nisu dovoljne. Slažem se, za ženu sa razvijenim mišićima 65 kg može biti idealna težina, ali za netreniranu ženu to može biti opasan signal pretilosti. Osim toga, "dodatni" kilogram (sudeći po vagi i tablici) može "narasti" ne zbog štetnih masnoća, već zbog zdravih mišića. Drugim riječima, obično vaganje se ne može koristiti za procjenu vaše figure, pa kako je možete procijeniti? Morate izračunati specifičan sadržaj masti u ukupnom sastavu vašeg tijela! Ukratko, morate tačno znati koliko višak masnoće nosite ga sa sobom!

Ranije je napomenuto da je određena količina masti (12 do 15% ukupne tjelesne težine) vitalna za normalno funkcioniranje tijela. Sve što ste akumulirali preko ove norme štetno je za vaše zdravlje i, naravno, vašu figuru. Evo približne analize udjela masti u tjelesnoj težini za žene:

Kako saznati svoj procenat masti?

Jedna od najpreciznijih metoda je analiza sastava tijela, procjena omjera struka/kukova i mjerenje nabora kože. Analiza sastava tijela pokazuje distribuciju vaše težine: koji je udio masti, a koji je sve ostalo. Ovakva analiza se može uraditi u mnogim sportskim i zdravstvenim centrima i fitnes klubovima. Neke metode izvođenja ovog testa su prilično jednostavne, druge su mnogo složenije. Na ovo ćemo se vratiti kasnije.

Mjerenje debljine kožnih nabora. Ova metoda je prilično jednostavna. Pomoću posebnog instrumenta koji liči na čeljust, oni štipaju nabor kože i odmah utvrđuju njegovu debljinu pomoću skale na samom instrumentu. Izvode se „zatezanje“ u predelu stomaka, gornjeg dela leđa, grudi i bokova. Zatim se dobijeni podaci supstituiraju u posebne formule i dobije se određeni postotak nakupljanja masti. Naravno, ova tehnika je mnogo inferiornija u preciznosti od najnovijih visokotehnoloških metoda analize, na primjer, kompjuterske tomografije.

Uporedite, kompjuterizovani tomograf daje jasnu vizuelnu sliku masnog i nemasnog tkiva, tako da se nijedna metoda ne može porediti sa CT po pouzdanosti procene. Međutim, istine radi, vrijedi reći da je sama procedura toliko skupa i toliko komplicirana da se gotovo nikad ne koristi u sportskoj praksi. Točnost mjerenja štipanjem kožnog nabora u velikoj mjeri ovisi o tome ko izvodi proceduru. Naravno, bolje je da ste u rukama iskusne osobe nego početnika.

U svakom slučaju, mjerenja mora obaviti isti stručnjak. Na kraju, čak i ako nije najbolje, barem ćete dobiti rezultate sa istim stepenom greške. Zatim ćete morati da uporedite rezultate različitih merenja da biste razumeli da li postoji stvarni napredak u gubitku masti. Ponavljamo da vam jednostavno vaganje neće dati odgovor na ovo pitanje. Ako vježbate, vaša težina se može povećati zbog rasta mišića. A onda će vam vaganje dati razlog za nepotrebnu paniku: kažu, toliko sam trenirao, a težina mi se još više povećala!

Moguć je i drugi slučaj. Treniraš, ali metodički je to na kraju netačno masni sloj nastavlja dolaziti, a povećanje težine pripisujete rastu mišića. Evo zaključka: iako metoda mjerenja kožnih nabora možda nije toliko precizna, ona ipak može biti prava pomoć u procjeni ispravnosti vaših atletskih napora.

Ova metoda ispitivanja provodi se pomoću posebne opreme, slične onoj u ultrazvučnim sobama. Ultrazvučni talasi prodiru duboko u kožu i na skali pokazuju debljinu masnog sloja. Obično se ultrazvučno skeniranje izvodi na nekoliko mjesta. Podaci dobijeni na ovaj način koriste se za izračunavanje ukupnog procenta masti u vašem tijelu.

Čudno je da se mišljenja o ovoj metodi paradoksalno razlikuju. Neki stručnjaci to smatraju vrlo preciznim, drugi tvrde da uređaj, u principu, nije sposoban dati tačan rezultat. Argumenti su ovdje sljedeći: masno tkivo ima različite gustine, ponekad vrlo blizu mišićnom tkivu, ali uređaj nije u stanju da "vidi" ovu razliku i često greškom jedno za drugo, ponekad ima apsurdnih rezultata: npr. višak masnoće kod sportiste koji ima Nije bilo ni kapi sala ispod kože!

Kada koristite BES metod, slabo svjetlo prolazi kroz vaše tijelo. električna struja. Ne više od male džepne baterije. Struja se dovodi preko elektroda pričvršćenih na ruke i noge. Masno tkivo, za razliku od mišićnog, ne provodi struju. Ispostavilo se da brža struja prođe kroz tijelo, sadrži manje masti. Dobijeni podaci se supstituiraju u formule koje uzimaju u obzir visinu, spol i starost. Tako se izračunava procenat masti u ukupnoj tjelesnoj težini.

Nedavno, vrlo jednostavno i pogodni uređaji korišćenjem BES metode. Spolja podsjećaju na običnu podnu vagu - jednostavno stojite na maloj platformi i za trenutak dobijete detaljan izvještaj o svojoj težini, masti, mišićnoj masi i vodi sadržanoj u tijelu. Nedostatak ove metode je što struja lako prolazi kroz udove, ali se "zaglavi" u dubini samog tijela. Stoga je greška u određivanju specifičnog udjela masti u predjelu trupa vrlo velika.

Test ide ovako: sjedite u stolici okačenoj za vagu, izdahnete i uronite u rezervoar s vodom. Oko 10 sekundi, dok traje podvodno vaganje, prirodno ne možete disati. Cijeli postupak se ponavlja nekoliko puta. Na osnovu tri maksimalna rezultata, prikazuje se prosječna vrijednost. Na osnovu toga, uz pomoć nekoliko složene formule Izračunava se procenat masti u tjelesnoj težini.

Ova dugotrajna i nezgodna metoda koristi se isključivo u istraživačke svrhe. Osim toga, kada vagate žene, to nije posebno precizno zbog činjenice da formule koje dobro funkcioniraju za muškarce ovdje daju značajne greške. Razlog tome je što postoje velike razlike u gustini koštanog i mišićnog tkiva među ženama – neke imaju gusto, a druge opušteno.

Ako nemate priliku koristiti nijednu od opisanih metoda za određivanje tjelesne građe, možete to učiniti drugačije bez pribjegavanja bilo kakvim nejasnim metodama. Prvi je: mjerite se običnim krojačkim mjeračem u struku i bokovima. Odnos između ove dvije „zone rizika“ je tačan pokazatelj vašeg stanja. Ako se omjer povećava, onda dobijate masnoću; ako se smanjuje, onda gubite. Računa se na sljedeći način:

• Izmjerite struk tik iznad pupka.
• Izmjerite obim kukova na najširoj tački (razdvojite noge. Ne uvlačite stomak, već se, naprotiv, opustite).
• Podijelite obim struka sa bokovima.

U idealnom slučaju, rezultirajući broj ne bi trebao biti veći od 0,8. U suprotnom, morate ozbiljno uložiti u obuku!

Još jedan jednostavan način je štipanje kožnog nabora prstima. Metoda je opet vrlo jednostavna: uštipnite velikim i kažiprsti nabor kože (samo koža!) na stražnjoj strani ramena, odmah iznad pazuha. Zatim, bez širenja prstiju, oslobodite nabor kože i sala. Izmjerite razmak između prstiju pomoću ravnala. Ako je razmak između vaših prstiju veći od 2,5 cm, jeste višak masnoće, na putu ste za teretanu!

Vrste dodavanja

Međutim, ne postoji tačnija i poštenija metoda na svijetu od jednostavnog stajanja ispred ogledala. Da, da, skinite se i pogledajte u veliko ogledalo u punoj dužini. Kako biste opisali svoje tijelo? Kako ženstveno, sa graciozne ruke, vitke noge i pristojne obline? Ili kao bezoblične, natečene, u kojima je očito previše masti? Ili vam se možda čini atletskim i snažnim čak i bez bavljenja sportom? Pročitali ste opise tri glavna tipa tijela, koji se naučno nazivaju: ektomorfni, endomorfni i mezomorfni.

Tokom 1940-ih, dr. William G. Sheldon stvorio je svoju klasifikaciju ljudi prema tipu tijela, koja je kasnije postala široko prihvaćena među naučnicima. Nakon što je fotografisao i izmjerio 46.000 muškaraca i žena, Sheldon je prvo identificirao 88 tipova. Malo mnogo, zar ne? Da bi pojednostavio sistem, Sheldon je kasnije sve tipove klasifikovao u tri glavne grupe: ektomorfi, endomorfi i mezomorfi.

Unutar svake od ovih grupa postoje različiti "stepeni dominacije". U ljudskom smislu, niko od nas nije čista forma nije jedan od "morfova", već kombinacija sva tri tipa. Ali, po pravilu, jedan od glavnih tipova "dominira" vašom figurom i zato se svaka osoba može svrstati u jednu ili drugu grupu.

Ektomorfija- ovo je, jednostavno rečeno, mršavost. Ektomorfi imaju uske kosti, duge ruke i noge, malo masti i mišića. Metabolizam im je veoma brz, tako da obično nema problema sa masnim naslagama. Međutim, takođe im je teže izgraditi mišiće.

Endomorfija- suprotno od ektomorfije. Tipični endomorf - debeli čovek, koji ima relativno visok postotak masti u odnosu na mišiće. Takvi ljudi brzo i lako dobijaju na težini. Njihova mast se po pravilu taloži na bokovima i zadnjici.

Mezomorf- sportista od rođenja. Snažna osoba sa širokim kostima i snažnim mišićima tipičan je mezomorf. Naravno, ova klasifikacija daje ideju o samo tri "pola". Većina nas pripada mješoviti tip, kombinujući sva tri elementa.

Tjelesna težina vam ne govori uvijek ništa konkretno o vašim rezultatima. Težina se može povećati ne zato što ste dobili mišićnu masu, već zato što ste dodali masnoće. Nažalost, nijedna formula ne može dati tačnu predstavu o višku kilograma, ali koncept procenta tjelesne masti će vam dati priliku da trezveno procijenite svoju konstituciju.

Ne postoji jedinstven indikator za bilo koju dob ili spol. Muškarci i žene se malo razlikuju po strukturi jedni od drugih. Ako je kritični postotak masne mase za muškarca 2-5%, onda je za ženu 10-13%. Šta se dešava ako ga stignete? Seksualne funkcije su narušene, metabolizam se pogoršava, hormonske pozadine ima ozbiljni problemi. Muškarci neće proizvoditi testosteron, a žene će prestati imati menstrualni ciklus.

Postotak masnog tkiva je pokazatelj koji savršeno karakterizira kvalitetu figure. Može se odrediti pomoću specijalni uređaj, propuštanje električne struje kroz tijelo. Postoje i manje strašne opcije: uzimate određena mjerenja, koja se zamjenjuju u formule koje se mogu koristiti za izračunavanje procenta. Najpreciznija metoda je mjerenje pomoću čeljusti, koja hvata pregib tijela.

Tokom godina, količina masti u tijelu se primjetno povećava. Ovaj opis je uzet za starost ne više od 30 godina.

Niska masna masa: za muškarce - 3-4%, za žene - 10-12%.

Procenat masti tipičan za sportiste: za muškarce - 6-13%, za žene - 14-20%

Fit: za muškarce - 14-17%, za žene - 21-24%

Prihvatljivo: za muškarce - 18-25%, za žene - 25-31%

Gojaznost: za muškarce - više od 26%, za žene - više od 32%

PROCENT TELESNE MASTI KOD MUŠKARACA

1. 3-4% karakteriziraju velike vene. Razdvajanje mišića je savršeno, svaki pojedinačni snop je vidljiv. Neprihvatljivo je dugo ostati u ovakvom stanju. Tipično, ovo je takmičarski oblik bodibildera.
2. 6-7% je sadržaj masti kod fitnes modela. Mišići su ocrtani, vena je manja nego u prethodnom primjeru, ali još uvijek visoka, posebno na udovima.
3. 10-12% mišića i dalje zadržava separaciju, ali je nejasno. Figura izgleda dobro, definirano i estetski ugodno. Štampa je istaknuta, vidljive su „kocke“. Venoznost je niska.
4. 15% - tonirana brojka, ali olakšanje je nateklo, posebno štampa. Prisutno je odvajanje mišića, a posebno je jasno vidljivo pri napetosti.
5. 20% - reljef se briše. Venoznost je veoma niska. Na trbuhu se pojavljuju veliki nabori, sa strane se nakuplja masnoća. Tijelo je mekano i postepeno zaobljeno.
6. 25% - struk počinje da nestaje. Mišići su manje-više vidljivi pod opterećenjem, ali nema olakšanja. Odnos struka i kukova je 9/10.
7. 30% - masnoća se aktivno taloži na donjem dijelu leđa, bokovima, listovima i leđima. Trbuh viri. Struk postaje širi od bokova ne samo vizuelno.
8. 35% - obim struka može doseći 100 centimetara.
9. 40% - teško se penjati stepenicama. Obim struka se približava 120 centimetara.

PROCENT TELESNE MASTI KOD ŽENA

1. 10-12% je nesiguran nivo. Visoko definisani mišići, mnoge vene po cijelom tijelu.
2. 15-17% - estetski atraktivna figura. Mišići su jasno vidljivi na trupu i udovima. Jasno je vidljiv reljef štampe.
3. 20-22% - zategnuto tijelo. Postoji odvajanje mišića, ali je minimalno. Jedini obris štampe su okomite linije. Masne akumulacije se talože na nogama.
4. 25% - nema viška telesne težine. Normalna figura. Reljef se ne vidi, nema odvajanja mišića. Salo se taloži na butinama, zadnjici i stomaku.
5. 30% - pojavljuju se jaki nabori na trbuhu.
6. 35% - obim kukova može biti veći od 100, obim struka se približava 70. Trbuh strši.
7. 40% - širina nogu iznad koljena može doseći 60, obim kukova - 110, struk - 90.
8. 45% - pojavljuje se jaka labavost i rupice. Kukovi postaju širi od ramena, njihov obim je oko 130 cm.
9. 50% - tipovi tijela su različiti. Donji dio tijelo je mnogo veće od gornjeg.

Kao što znate, masti su biljnog i životinjskog porijekla. Sve masti imaju visoku količinu energetska vrijednost, što znači sadržaj kalorija. Kada se razgradi, jedan gram masti oslobađa čak 9,3 kcal (obično zaokruženo na 9 grama). Ove kalorije u tijelu mogu se skladištiti kao rezerve masti u jetri, potkožnoj masnoći, bubrezima i drugim "masnim zalihama". Akumulacija masti u tijelu ne zavisi toliko od same hranjive tvari, koliko od viška kalorija. Kada više kalorija dolazi iz hrane nego što je potrebno, masti iz hrane tijelo šalje u skladište.

Zasićene i nezasićene masti – u čemu je razlika?

Masti sadrže zasićene masne kiseline koje se nalaze u mastima životinja i ptica, kao i nezasićene masne kiseline koje preovlađuju u većini biljna ulja. Višestruko nezasićene masne kiseline određuju prilagođavanje ljudskog tijela nepovoljni faktori okruženje, regulišu i metabolizam u organizmu, posebno holesterol.

Višak masti, koji su bogati zasićenim mastima masne kiseline, izaziva probavne smetnje, dovodi do pogoršanja apsorpcije proteina, kao i dijabetesa, kardiovaskularnih i drugih bolesti.

Same zasićene masti neophodne su našem organizmu. Uz njihovo učešće sintetizira se testosteron kod muškaraca, estrogen i progesteron kod žena. Međutim, njihov broj se mora kontrolisati.

U organizmu masti obavljaju mnoge važne funkcije: energetsku, građevinsku, zaštitnu, transportnu, toplotnu izolaciju, doprinose rastvaranju niza vitamina.

Skrenuo bih pažnju i na sljedeću okolnost. Mišićno tkivo je “” jer učestvuje u vitalnim procesima u tijelu. A masno tkivo- “metabolički neaktivan” je rezerva energije koja će biti potrebna po potrebi. Iz toga slijedi da vam mišićna masa pomaže da sagorite značajnu količinu kalorija tokom dana. Istovremeno, shodno tome, zauzimaju manje prostora.

Potrebe za mastima se izračunavaju na osnovu stvarne težine svake osobe i kreću se od 0,7 do 2 g po kilogramu tjelesne težine. Koristite za navigaciju u daljim proračunima.

Ljudi čija je težina u granicama normale trebaju unositi 1-1,1 g masti za svaki kilogram svoje težine. Tako će vaše potrebe za mastima u gramima biti približno jednake vašoj težini u kilogramima (na primjer, ako imate 56 kg, trebat će vam 56 g masti).

Pretile i gojazne osobe treba da unose 0,7-0,8 g masti za svaki kilogram svoje težine.

U zdravoj ishrani, masti treba da čine 20-30% prosječnog dnevnog kalorijskog unosa. Ne bi trebalo da snižavate nivoe masti ispod normalnog, jer to može biti opasno. Mnogi ljudi misle da će smanjenjem masti na 0,5 g po kilogramu težine brže smršaviti, ali to nije tako. Ne debljamo se od masti, već od viška kalorija. Stoga je za udobno mršavljenje važno održavati kalorijski deficit i BJU ravnotežu.

Povećanje masti do 2 g može biti uzrokovano nekima medicinske indikacije ili dijetetskih protokola, na primjer.

Bez obzira na to koje brojke dobijete, sadržaj masti u vašoj ishrani trebao bi biti sljedeći:

• Polinezasićeno (riblje ulje) - 1,8-3 g ( mi pričamo o tome ne o kapsuli, već o sadržaju same supstance);
• Zasićene masti - ne više od 1/3 ukupne masti;
• Sve ostalo su nezasićene masti, uglavnom iz biljnih izvora.

U nastavku ćemo dati malu listu namirnica koje su bogate mastima, zapamtite ih. Broj označava sadržaj masti u gramima na 100 grama proizvoda:

• i (i većina tečnih ulja) - 100
• topljeni sir - 46

Ne možete se potpuno odreći masti. Imajte na umu da njihov nedovoljan unos u organizam može uzrokovati štetu, dovesti do poremećaja u radu gastrointestinalnog trakta, nervnog sistema, potencije, oslabiti imunološki sistem i doprinijeti razvoju ateroskleroze i tromboze. Pa, višak masnoće dovodi, prije svega, do pretilosti, nakupljanja u krvi i oštećenja pamćenja.

Sada znate svoju stopu potrošnje masti, znate koja hrana je štetna za vašu figuru. Sve što trebate učiniti je odabrati zdravu hranu i pridržavati se pravila umjerenosti.

Izračunavanje procenta masti pomaže vam da pratite i kontrolišete nivo efikasnosti odabrane strategije mršavljenja.

Kako i šta mjeriti?

Morate izmjeriti visinu, težinu, struk, vrat i obim kukova. Takođe naznačite nivo dnevne aktivnosti. Dobijene mjere unesite u kalkulator, kliknite na dugme "Izračunaj".

Parametri tijela

Za mjerenje trebat će vam mjerna traka i. Izvršite mjerenja s preciznošću od 0,5 cm. Pazite da mjerna traka ne zateže kožu, ali da ne visi.

• Visina– izmjerite visinu bez cipela;
• Težina– ujutru se popnite na vagu, bez odeće, prvo posetite toalet i ne doručkujte;
• Struk– merenje struka za muškarce treba meriti u predelu pupka, za žene – u najužem delu trbušne duplje;
• Vrat– izmjeriti obim vrata ispod Adamove jabuke;
• Kukovi– izmjerite na najširem dijelu bokova.

Nivo aktivnosti

• Minimum– pasivan način života, rad za računarom, retko neredovno vežbanje;
• Umjereno– svakodnevno hodanje, rad u pokretu, aktivna rekreacija;
• Aktivan– redovni sportovi, težak fizički rad.

Dekodiranje rezultata

Indeks tjelesne mase– odnos težine i visine osobe. Formula BMI = kg/m2 omogućava vam da odredite koliko vaša težina odgovara normi. Formula ne uzima u obzir vaš tip tijela, pa će dati netačne rezultate ako ste sportista sa razvijenim mišićima.

Odnos struka i visine– omogućava vam da odredite koliko je trbušne masti sadržano u ljudskom tijelu. Nerazvijenost i velike količine trbušne masti dovode do oboljenja kardiovaskularnog sistema, jetre i gastrointestinalnog trakta.

Procenat telesne masti– Dozvoljena količina masti je različita za muškarce i žene. Nakupljanje masti na stomaku i bedrima kod žena objašnjava se potrebom za dodatnim izvorom ishrane i energije u slučaju trudnoće. Čovjekovom tijelu je potrebno više mišića da zaštiti i obezbijedi svoju porodicu.

Mršava tjelesna težina– izračunato po formuli: Masa x (100 – procenat masti). Izračun vam omogućava da saznate težinu osobe bez masnih naslaga.

Minimalne potrebe za kalorijama– rezultat pokazuje koliko kalorija je potrebno tijelu osobe određene visine i težine za normalno funkcioniranje. Izračun u potpunosti ovisi o vrijednosti BMI, ako je indeks tjelesne mase veći od 25 (što znači prekomjernu težinu ili gojaznost), kalkulator smanjuje dnevni unos kalorija za 15%.

Količina proteina dnevno– na rezultat utiču indeks telesne mase, visina i nivo aktivnosti osobe. Norma proteina se izračunava na osnovu:

• 0,8 grama na 1 kg težine za ljude koji vode sjedilački način života;
• 1,1 grama za umjereno aktivne;
• 1,4 grama za energične, aktivne ljude.

Na osnovu dnevnih potreba za proteinima prilagođava se količina ostalih komponenti ishrane. Obavezno uključite u prehranu potrebna količina protein za održavanje normalnog rasta mišića uz smanjeni unos kalorija. Korišćena proporcija je: 30% proteina, 30% masti, 40% ugljenih hidrata.

Proteinska dijeta

Dijeta sa malo ugljenih hidrata

Prihvatljiv procenat masti

Koliko masne mase može biti sadržano u ljudskom tijelu? Profesionalni bodibilderi, pripremajući se za takmičenja, smanjuju količinu masne mase na 3-4%. Njihova tijela su savršeno reljef mišića koji se pojavljuju i pri najmanjoj napetosti.

Nizak indeks mase i nedovoljna količina masnog tkiva dovode do metaboličkih poremećaja u organizmu. Stanje kože i kose se pogoršava. Spolni hormoni se ne proizvode, reproduktivna funkcija je poremećena.

• Minimalni indeks– 5% za muškarce i 10% za žene.
• Normalna količina masnog tkiva 12-20% kod muškaraca i 18-25% kod žena. Ovaj indeks odgovara atletskoj, umjereno izvajanoj tjelesnoj građi i dobrom zdravlju.
• Jasni znaci prekomjerne težine i gojaznosti: nerazvijeni mišići, indeks tjelesne mase veći od 30, procenat masti veći od 30% kod muškaraca i 35% kod žena.

Kod gojaznosti prvenstveno pati izgled osobe - grudi, pojačano znojenje i neestetski izgled.

Osim toga, postoji rizik kardiovaskularne bolesti, zglobovi su uništeni, kičma je savijena pod težinom viška kilograma. Psiha pati - smanjuje se samopoštovanje, javlja se nesklonost sebi, razdražljivost, depresija.

Kako drugačije možete izračunati procenat masti?

Bioimpedansa

Pomoću metode bioimpedancije (mjerenje električnog otpora) možete saznati koliko masnoća ima u vašem tijelu. Doktori su proučavali razliku u električnom otporu masti, mišića, kostiju, vode i na osnovu stečenog znanja napravili uređaj za određivanje procenta masti. Tačnost metode je greška ne veća od 2%.

Sada možete kupiti kućni analog - vage za mjerenje postotak masti i mišića čiji se rad zasniva na metodi bioimpedancije.

Vaga šalje slab električni impuls kroz tijelo. Jačina struje, uzimajući u obzir potencijalnu razliku, pokazuje stepen električnog otpora tkiva u tijelu. U zavisnosti od stepena otpornosti, određuje se sastav tkanine.

Vage zasnovane na metodi bioimpedanse imaju niz nedostataka:

• Vagu treba koristiti samo u toploj prostoriji sa normalna temperatura tijela. Širenje ili stezanje krvnih žila zbog izlaganja vanjskim temperaturama je neprihvatljivo.
• Mjerenje težine vrši se na prazan želudac. Ne možete uzimati diuretike - rezultat je jako iskrivljen.
• Izbjegavajte teške vježbe ili tuširanje prije mjerenja težine kako biste izbjegli spoljni uticaj na ravnotežu vode i soli u organizmu.
• Električni impuls putuje najkraćim putem, tako da uređaj uzima u obzir samo otpor tkiva nogu. Ako imate tanke noge, ali veliki stomak, skala neće pokazati tačan rezultat.

Vaganje u vodi

Da bi proučili stadij i stepen gojaznosti, lekari koriste merenje vode. Metoda se zasniva na teorijskom znanju o gustini masti koja se razlikuje od mišićnog tkiva.

Osoba se važe u zraku i u vodi, a zatim se pomoću složenih formula izračunava razlika između indikatora i izračunava postotak masti.

Postupak je sljedeći: osoba sjedi u posebnoj stolici za mjerenje mase, spojenoj na vagu. Morate duboko izdahnuti, nakon čega se stolica uroni u vodu na 10 sekundi. Za primanje tačna merenja, postupak se izvodi tri puta.

Merenje masnog nabora

Mjerenje procenta masti prema debljini masnih nabora je jednostavnije i sigurna metoda studije gojaznosti. Liječnici imaju poseban mjerač za te svrhe - kaliper, ali možete koristiti čeljust, pa čak i običan ravnalo.

Suština metode je štipanje masnog nabora na četiri tačke na tijelu i mjerenje njegove debljine:

• Uštipnite masni nabor na tricepsu, na sredini između zglobova ramena i lakta, i izmjerite debljinu;

• Slično, izmjerite masni nabor na vašim bicepsima.

• Izmjerite pregib ispod lopatice i stisnite kožu pod uglom od 45° u odnosu na vertikalu. Uvjerite se da se preklop nalazi duž linije koja spaja cervikalna regija kičmu i bokove.

• Izmerite masni nabor u predelu pupka, birajući mesto sa najveći broj mast