Kako osušiti stopala - nekoliko jednostavnih načina. Sušenje tijela i nogu: vježbe i karakteristike ishrane za muškarce i djevojke Kako sušiti unutrašnju stranu butina kod kuće

Kukovi su najčešće problematično područje kod žena koje zahtijeva pažljivu pažnju. Često mnoge djevojke, kako one koje dolaze u teretanu, tako i one koje se odluče za vježbanje kod kuće, za početni cilj zadaju ne napumpavanje bedara, već smanjenje volumena. Ako su vam problematično područje bedra, svakako isprobajte vježbe za mršavljenje na bedrima i zadnjici koje su predstavljene u nastavku. Ovo su efikasne vježbe za mršavljenje u nogama koje se mogu izvoditi kod kuće ili u teretani, vježba je namijenjena sušenju, odnosno smanjenju volumena, laganom pumpanju i toniranju mišića, zatezanju stražnjeg dijela bedara i borbi protiv celulita.

Kao što je već spomenuto, ovaj funkcionalni trening za mršavljenje je univerzalan, odnosno vježbe se mogu izvoditi i kod kuće i u teretani. Za to će vam trebati gimnastička strunjača (dostat će običan kućni tepih) i gimnastička lopta. Kao utege koristimo samo vlastitu tjelesnu težinu, da vas podsjetim da u ovom treningu naš cilj nije izgradnja mišića, već smanjenje volumena.

Izvođenje niza vježbi predstavljenih u nastavku traje oko 15 minuta i sastoji se od dvije superserije, od kojih se prva više fokusira na prednji dio bedra, a druga na stražnju stranu. Međutim, vrijedi napomenuti da vježbe nisu izolirajuće, stoga prilikom njihovog izvođenja u igru ​​dolaze i drugi mišići, kao što su trbušni mišići, mišići leđa i glutealni mišići.

Vježbe morate izvoditi do neuspjeha, odnosno u mišićima treba osjetiti jako peckanje. Često su dame vrlo šašave kada izvode vježbe koje uključuju rad do neuspjeha, posebno ako se trening odvija kod kuće. Osećajući blagu nelagodu u mišićima, devojke prave pauzu ili u potpunosti prestaju da rade ovu vežbu, što je velika greška koja svodi efikasnost treninga na minimum. Ovaj funkcionalni trening za mršavljenje na butinama i zadnjici podrazumijeva jak osjećaj peckanja u mišićima koji se rade, štoviše, vježbe treba izvoditi uz minimalan odmor između njih, najefikasnija opcija bi bila potpuno eliminirati vrijeme za; odmor. Ipak, trebalo bi da slušate svoje tijelo, ne osjećaj lijenosti i umora, već unutrašnje osjećaje, ako je u početnim fazama preteško izvesti cijeli kompleks bez zaustavljanja, napravite kratke pauze od 10-15 sekundi. Tempo treninga treba da bude dosta visok (bez narušavanja tehnike izvođenja vežbi, prilagodite je u odnosu na vašu fizičku spremnost).

Superset za mršavljenje bedara br.1

Prvi set uključuje efikasne vježbe za mršavljenje bedara, fokusirajući se na prednji dio bedara. Ovaj set vježbi baziran je na različitim vrstama čučnjeva. Kako ne biste napumpali kvadricepse nogu, ne biste trebali koristiti dodatne utege, koristite samo vlastitu tjelesnu težinu i zapamtite da vježbe treba izvoditi sve dok ne dođe do jakog peckanja u mišićima. Ne bi trebalo biti pauza između vježbi, set se izvodi bez prestanka, ako vam je teško završiti cijeli set vježbi da ispravite noge, smanjite broj ponavljanja, ali održite integritet kompleksa.

1. Čučanj u širokom položaju. Početni položaj: noge malo šire od ramena, stopala blago okrenuta od vas, leđa ravna. Iz ovog položaja radimo čučanj, pomjerajući karlicu unazad i lagano naginjući tijelo naprijed. Zatim se vraćamo na početnu poziciju. Ponovite vježbu 16-20 puta, ovisno o vašoj fizičkoj spremi.

• pazite da vam koljena prilikom izvođenja čučnja ne prelaze nivo nožnih prstiju, da biste to učinili, povucite karlicu unatrag dok čučite;
• Tokom vježbe fokusirajte se na petu;
• kada čučnete, ne morate previše spuštati karlicu, spustite se do ugla od 90 stepeni;
• pomozite sebi da održite ravnotežu rukama, čučeći savijte laktove i izvucite ruke blago ispred sebe, dok se vraćate u početni položaj, lagano ispravite laktove i lagano pomaknite ruke unazad;
• Kada se vraćate u početni položaj, pokušajte da ne ispružite kolena do kraja, odnosno na vrhu vežbe kolena uvek treba da budu blago savijena.

2. Čučanj sa tri opruge na dnu. Radimo isti čučanj kao u prethodnoj vježbi, ali ga malo modificiramo dodavanjem tri opruge sa malom amplitudom u donjem dijelu. Ponovite vježbu 4-6 puta.

• osnovne preporuke, kao u prethodnoj vježbi;
• tokom proleća, pokušajte da ne naginete telo previše napred;
• pokušajte da fiksirate položaj leđa tokom izvođenja, nemojte se pogrbiti ili pognuti;
• ljuljajte se sa malom amplitudom.

3. Čučanj sa sedam opruga na dnu. Vježba je potpuno ista kao i prethodna, sa istim preporukama i samo jednom razlikom: umjesto tri opruge u donjoj tački, pravimo opruge sa sedam brojača. Ponovite vježbu 2-4 puta.

4. Čučanj sa tri opruge i okretom stopala. Početni položaj: noge malo šire od ramena, stopala blago okrenuta u stranu, leđa ravna. Iz ovog položaja radimo čučanj, pomjerajući karlicu unazad i lagano naginjući tijelo naprijed. Izrađujemo tri opruge sa malom amplitudom u donjoj tački, fokusirajući se na pete, a tokom opruga stavljamo stopala ravno ispred sebe i ponovo ih okrećemo u stranu. I vraćamo se na početnu poziciju. Ponovite vježbu 4-6 puta.

• jedno ponavljanje takvog čučnja treba uključivati ​​tri opruge, uvijek sa malom amplitudom u donjoj tački vježbe i tri položaja stopala (početno okretanje u stranu, zatim ispred sebe, pa opet u strane);
• kada okrećete stopala, pokušajte da ne ispravite koljena i držite ugao od 90 stepeni;
• ne morate previše naginjati tijelo naprijed, dovoljan je lagani nagib za održavanje ravnoteže;
• Kada se vraćate u početni položaj, nemojte potpuno ispravljati koljena, održavajte napetost u mišićima.

5. Čučanj sa sedam opruga i okretom stopala. Vježba je vrlo slična prethodnoj, međutim, u donjoj tački trebate napraviti opruge za sedam brojanja, pri čemu napravite šest okreta stopala. Ponovite vježbu 2-4 puta.

6. Čučanj sa skakanjem. Prilično jednostavna vježba, koja se izvodi visokim tempom. Uradite običan čučanj, kao i u svim prethodnim vežbama, zatim se odgurnite nogama, napravite mali skok, podižući stopala od tla, zatim ponovite čučanj i ponovo skočite, bez zaustavljanja ili pauze. Ponovite vježbu 16-20 puta, ovisno o vašoj fizičkoj spremi.

• održavajte visok tempo tokom vježbe;
• Pazite da vam koljena tokom čučnja ne prelaze nivo nožnih prstiju, pokušajte da pomerite karlicu unazad kao da sjedite na stolici;
• dok to radite, pomozite si rukama, kao da se odgurujete od vazduha.

Drugi kompleks prve superserije sadrži efikasne vježbe za mršavljenje na butinama i zadnjici, koje su usmjerene uglavnom na stražnji dio bedara, a kako vježbe nisu izolacijske, uključeni su i glutealni mišići i trbušni mišići. Vježbe se, baš kao i prethodni set, izvode bez prekida, da tako kažem, u jednom dahu će vam trebati fitball i mekana podloga u obliku običnog ili gimnastičkog tepiha.

1. Podizanje karlice sa kolenima pod uglom od 90 stepeni. Za izvođenje vježbe zauzmite ležeći položaj, stavite pete na vrh (vrh) lopte, spojite stopala i koljena, savijte koljena tako da tvore ugao od 90 stepeni. Ispružite ruke duž tijela. Pritisnite pete u gornji dio lopte i lagano podignite karlicu dok održavate ugao u kolenima. Učvrstite početni položaj iz kojeg pri izdisaju gurnite karlicu što je više moguće i vratite se ponovo u početni položaj, bez spuštanja karlice na pod. Ponovite vježbu 10-15 puta u zavisnosti od vašeg nivoa fizičke spremnosti.

• ne zadržavajte dah, izdahnite snažno u gornjoj tački, udahnite u početnoj poziciji;
• Tokom vježbe održavajte ugao u kolenima od 90 stepeni;
• u gornjoj tački vježbe pokušajte stisnuti glutealni mišić što je više moguće;
• Prilikom izvođenja vježbe trebali biste osjetiti jako peckanje u mišićima koji se rade.

2. Savijanje i otmicanje nogu sa podignutom karlicom. Zauzmite isti početni položaj kao u prethodnoj vježbi, pete na vrhu lopte, leđa pritisnuta na pod, ruke uz tijelo, karlica malo podignuta iznad poda, a koljena tvore ugao od 90 stepeni. Iz ovog položaja, bez spuštanja zdjelice na pod, lagano pritisnemo pete u vrh lopte i ispravimo noge, otkotrljajući loptu od sebe, nakon čega povlačimo koljena prema sebi i tako kotrljamo loptu do zadnjice. Izvedite vježbu 10-15 puta.

• tokom vježbe pokušajte držati tijelo u pravoj liniji, odnosno fiksirajte karlicu iznad poda i pokušajte da je ne spuštate ili ne stršite, samo noge trebaju raditi;
• pokreti trebaju biti što je moguće glatkiji, bez trzaja;
• stopala i koljena treba spojiti, zadnjicu stisnuti što je više moguće.

3. Gurnite karlicu prema gore dok savijate koljena. Početni položaj: lezite na leđa, noge ispravljene, pritisnite pete u vrh lopte, ispružite ruke duž tela. Dok izdišete, gurnite karlicu što je više moguće, dok savijate koljena i istovremeno petama kotrljajte loptu prema zadnjici. Zatim glatko spustite karlicu iznad poda (bez dodirivanja) i istovremeno ispravite noge, kotrljajući loptu petama. Ponovite vježbu 10-15 puta.

• pokušajte da držite tijelo ravno bez savijanja u donjem dijelu leđa;
• Dok to radite, stisnite glutealni mišić i zategnite trbušne mišiće.

I tako, ovo je prvi superset koji sadrži efikasne vežbe za mršavljenje na butinama i zadnjici, takođe uključuje trbušne i potkoljenične mišiće. Vježbe aktivno rade i na prednjoj i stražnjoj strani bedra, aktivno sagorijevajući masnoće i smanjujući pojavu narandžine kore. Ovaj kompleks se mora izvoditi bez pauza između vježbi, prvo izvesti prvi dio superserije, a zatim nakon minimalnog odmora (lagano udahnuti) nastaviti s izvođenjem drugog dijela prve superserije. Općenito, ponovite ovaj set vježbi tri puta, a tek nakon toga pređite na drugu supersetu.

Superset za mršavljenje bedara br.2

Drugi superset sadrži efikasne vježbe za mršavljenje i napumpavanje unutrašnje i vanjske strane butina. Za ovo će vam trebati i strunjača i lopta, koje ćemo koristiti u drugom dijelu superseta. Prvi dio superseta sadrži vježbe usmjerene na pumpanje vanjskog dijela bedra, a drugi, respektivno, unutrašnjeg dijela. Vježbe se izvode dinamično i statično, prilikom njihovog izvođenja svakako treba osjetiti napetost i lagano peckanje u mišićima, to je znak da su vježbe za mršavljenje i lagano pumpanje nogu izvedene pravilno, a ne manje važno , bili su efikasni za vaše mišiće.

1. Podizanje nogu iz bočnog ležećeg položaja. Početni položaj, legnite na desnu stranu, ispružite desnu ruku iznad glave i savijte je u laktu, fokusirajući se na gornji dio tijela. Izvucite noge naprijed tako da zglobovi kuka čine ugao od 90 stepeni. Lagano podignite lijevu nogu, opustite stopalo i lagano okrenite petu prema gore tako da visi. Iz ovog položaja podignite noge do vrha sa drugom pauzom u gornjoj tački, zatim spustite, ali ne spuštajte nogu. Uradite ovih 15-20 ponavljanja.

• tokom vežbe, noge uvek treba da budu u položaju jedna noga iznad druge, a ne napred ili nazad, tačno paralelne jedna sa drugom;
• Kada spuštate nogu, nemojte je stavljati na drugu. Mišići noge koja se radi treba uvijek biti napeta.

2. Podizanje savijene noge iz bočnog ležećeg položaja. Nastavljajući početni položaj prethodne vježbe, savijte koljena, ugao zglobova kuka i dalje treba ostati 90 stepeni, kao i ugao savijenih koljena (noge, kao što razumijete, moraju biti savijene u koljenima), podignite gornju savijenu nogu jasno iznad potkolenice. Nakon fiksiranja položaja, povucite koljeno prema grudima i vratite se u prvobitni položaj. Uradite ovih 15-20 ponavljanja.

• noga treba da se kreće jasno paralelno s podom;
• tokom kretanja, nema potrebe da pokušavate da pomerite telo da se sastane sa kolenom, samo mišići nogu treba da rade;
• vratite nogu u položaj kolena preko kolena
• vježba bi trebala izgledati kao da sjedite na stolici, lagano razmaknutih nogu i povlačite koleno jedne noge prema grudima, dok leđa držite uspravno. Ali kao što razumijete, ovaj trik izvodimo dok ležimo na boku.

3. Statika savijene noge iz položaja ležeći na boku. Početni položaj je potpuno isti kao u prethodnoj vježbi, ali ne morate nigdje pomicati nogu. Podignite nogu “koleno preko koljena” i držite je u tom položaju dok ne osjetite jako peckanje u mišićima. Ako je vaša kondicija visoka, možda će vam trebati mnogo više vremena, ali u ovom slučaju ćete i dalje morati čekati na osjećaje u mišićima.

Ovo je prvi blok druge superserije, na početku izvedite sve tri vježbe na jednoj nozi, a zatim ponovite ovaj set vježbi na vanjskoj strani bedra za drugu nogu, uz zadržavanje broja ponavljanja urađenih za nogu koju ste radili ranije.

Drugi kompleks druge superserije sadrži prilično lake, ali vrlo efikasne vježbe za pumpanje unutrašnje strane butine, odnosno radi se o jednoj vježbi koja se izvodi dinamički i statički. Za izvođenje ove vježbe trebat će vam fitball.

1. Stiskanje lopte nogama. I tako, legnite na pod, pritisnite donji dio leđa na pod, ispružite ruke uz tijelo. Ispružite noge i uhvatite loptu stopalima s obje strane i podignite je. Nakon toga počnite polako stiskati i otpuštati loptu unutrašnjom stranom peta. Uradite ovu vježbu 15-20 puta.

• Tokom vježbe pokušajte držati noge ispravljene.

2. Dinamička kompresija lopte nogama. Početni položaj prethodne vježbe, međutim, stiskanje lopte petama trebao bi biti dinamičniji i brži. Uradite isto 10-15 ponavljanja.

3. Statička kompresija lopte nogama. Kao što ste mogli pretpostaviti, početni položaj je isti kao u prethodne dvije vježbe, međutim, stiskanjem lopte petama popravite napetost u mišićima i držite je što je duže moguće (dok ne dođe do jakog peckanja u mišići).

Izvedite prvi blok druge superserije na početku na jednoj nozi, zatim na drugoj, nakon čega, uz minimalno vrijeme odmora, nastavite sa izvođenjem drugog bloka druge superserije.

Tokom cijelog treninga trebali biste osjećati nelagodu u mišićima koji se rade, odnosno osjećaj peckanja. Set vježbi za mršavljenje na butinama neće vam oduzeti više od 15-20 minuta vremena, može se izvoditi i kod kuće i u teretani. Obavezno izvodite ovaj kompleks barem 3-4 puta tjedno, ili ga izmjenjujte s drugim već omiljenim kompleksima, u svakom slučaju izvođenjem gore navedenih vježbi nećete moći samo da noge učinite vitkijim, a zadnjicu više tonizira, ali će značajno uticati i na celulit sa kojim se nije tako lako nositi.

Mnoge djevojke, koje se bave fitnesom u klubu, ili same rade vježbe,

prije ili kasnije se susreću sa problemom nedovoljne razvijenosti unutrašnje strane bedara.

Tradicionalno, većina vježbi za noge i kukove stavlja naglasak na prednju ili stražnju stranu. Ako se razrađuje unutrašnji dio butine, to se radi isključivo na aditivnoj osnovi.

Svi znamo da ako želite da dobijete besprijekorne noge i bedra, morate raditi na svim područjima i skladno razvijati mišiće. Danas ćemo ispraviti ovaj nesrećni propust i posvetiti vrijeme treniranju butina iznutra. A istovremeno ćemo raditi na problematičnom području okovratnika.

Ova lekcija je za rad na grebenu i unutrašnjoj površini bedara. Obratite pažnju na tehniku ​​izvođenja i komentare instruktorice Anne Kurkurine.

Ako je pitanje kako smanjiti bokove izuzetno uzbudljivo, poduzmite akciju! Za ovo postoji jednostavan algoritam za rad na sebi.

Ne očekujte trenutne rezultate. Često možete čuti pitanje kako smršati u butinama za nedelju dana? Kao odgovor, u iskušenju sam da kažem, koliko ste vremena proveli jedući čokolade i planirajući svoje jutarnje trčanje? Ne postoje čuda, ali uz integrirani pristup vidjet ćete rezultate u roku od 3 sedmice.
Zauzmite sveobuhvatan pristup. Same dijete ili vježbe su neefikasne za gubitak težine na nogama. Važno je kombinirati fizičku aktivnost, posebne vježbe za korekciju ovog područja, pravilnu prehranu i kozmetičke postupke.

Jedite ispravno. Vaša ishrana treba da sadrži niskokaloričnu hranu kako bi se tokom fizičke aktivnosti sagorevale unutrašnje masnoće, a ne kalorije koje ste primili posle ručka. U njemu ne bi trebalo biti mjesta za brašno i slatka jela, zaboravite na prženu hranu. Jedite proteinsku hranu i složene ugljene hidrate (kaše, nemasno meso, mlečni proizvodi), jedite nezaslađeno voće koliko želite i dosta povrća. Smanjite uobičajenu porciju hrane za pola. Mislite da nećete dobiti dovoljno? Vjerujte, vašem želucu treba mnogo manje hrane nego što ste mislili.

Pijte vodu. Pomoći će vam da shvatite kako brzo smršati u nogama i bedrima jer će ubrzati vaš metabolizam. Zahvaljujući vodi, procesi mršavljenja su efikasniji. Minimalna norma bi trebala biti 1,5 litara dnevno, a to ne uključuje jutarnju kafu, čaj i supe.

Pogodi metu! Radite samo vježbe mršavljenja bedara koje korigiraju vaše problematično područje. Tako, na primjer, u pitanju kako ukloniti masnoću s unutrašnje strane bedara, gore predstavljeni kompleks je vrlo efikasan.

Uzmite u obzir područje udara. Opterećenja snage su uvijek relevantna za kukove, jer se na njima formiraju "strateške" rezerve masti. Aktivno skladište masti ako količina kalorija u tijelu premašuje dnevnu potrebu. I izuzetno su nevoljni da ga daju. Ovo „nevoljnost“ je predstavljeno u omjeru 1:6. Odnosno, ako ste uspjeli izgubiti čak 7 kilograma (puno!), onda će ih 6 napustiti gornji dio tijela: prsa će vam postati tanja, ruke će smršaviti, stomak će postati tanji. A samo 1 kilogram će dati bokovi. I obrnuto, ako ponovo dobijete tih 7 kg, onda će lavovski dio volumena opet preuzeti vaši kukovi i zadnjica.

Ovakva prirodna nepravda izuzetno negativno utiče na figuru žena koje su nedosledne u svom programu kako da svoje noge učine tankim i vitkim. Praćenjem dijete i vježbanjem gube na težini, ali kada odustanu i ponovo se udebljaju, dobijaju potpuno nove volumene u donjem dijelu tijela.

Odlični proizvodi za korekciju kukova

• Anticelulit masaža. Možete ga izvoditi u salonu ili kod kuće. Uzmite anticelitni gel sa efektom zagrijavanja i kružnim pokretima utrljajte u kožu bedara. Provedite najmanje 5 minuta na svakoj nozi. Poželjno je masirati nakon tuširanja, kada je koža topla.
• Oblozi. Pogodni su oblozi od meda i senfa. Lako ih je napraviti i kod kuće. Med možete nanijeti na kožu isparenu nakon tuširanja, umotati je filmom i obući uske helanke. Idite u krevet sa ovom „maskom“ i ujutru je isperite toplom vodom.
  Oblozi od senfa i meda ne mogu se praviti tako dugo. 40 minuta sa kompozicijom senfa i meda na koži je dovoljno da se maksimalno aktiviraju metabolički procesi u koži.

Koristite sva sredstva da ispravite kukove. I sigurno ćete postići željenu vitkost svojih nogu!

Lijepe, zategnute noge bez trunke viška masnoće možda su jedna od popularnih želja većine žena. Svi žele nositi kratke haljine, privući poglede muškaraca i primati komplimente. Ali avaj, da bi čovjeka osvojio sam hod, morat će dosta poraditi na svom tijelu. A ako se zadnji i prednji mišići kukova naprežu tokom dana, na primjer, dok hodate ili trčite, onda unutrašnji i vanjski zapravo nemaju opterećenje.

Nažalost, prvo mjesto gdje se pojavljuje višak kilograma, je donji dio tijela. Zbog male pokretljivosti, ovdje se akumulira najviše kalorija. Stoga, ako želite da ih se riješite, morat ćete se potruditi, jer se nećete moći ograničiti samo na jednu dijetu ili pravilnu prehranu. Morat ćete ili postati redovan posjetitelj teretane ili smisliti program koji možete koristiti kod kuće. Oni postoje u velikom broju na Internetu, na primjer, programi.

Redoslijed lekcije

Za razliku od vanjskog dijela bedra, unutrašnji dio se smanjuje samo kada se kombiniraju trening snage i kardio trening. Kardio opterećenja usmjereni su na direktno sagorijevanje masne mase, a mišići unutrašnje strane natkoljenice se zatežu zbog opterećenja snage. Osim toga, koža postaje tonirana. A kako bi rezultat premašio sva očekivanja, možete koristiti razne dodatne alate za obuku:

1. Utezi.
2. Fitballs.
3. Bučice.
4. Ekspanderi.
5. Gimnastičke trake i drugo.

Prije nego počnete raditi vježbe na unutrašnjoj strani bedara, potrebno je dobro istegnuti mišiće. Da bi trening bio produktivan, možete se baviti trčanjem, skakanjem užeta ili samo stajanjem na mjestu pred njim. Obavezno zapamtite da radite na razvoju koljena, karličnog dijela bedra i istezanju nožnih prstiju kroz rotaciju. Približno vrijeme za zagrijavanje je 5-8 minuta.

Popularne vežbe

Postoji niz od većine popularne vežbe za rad na unutrašnjoj i spoljašnjoj strani butina. Broj pristupa i njihovo trajanje određuju se pojedinačno, ovisno o izdržljivosti i početnom stanju. Koriste se:

• širenje nogu;
• čučnjevi;
• zamahnite nogama;
• makaze.

Ovo nije cijela lista, ali možda najčešćih pet.

Raširite noge

Ovo koristi donji dio tijela potreban za rad. Vježba spada u kategoriju srednje težine i savršeno se nosi sa viškom deponovane masti. Ako je početna verzija vježbe previše laka, možete koristiti utege za povećanje opterećenja. Noga podiže ne samo da sagorijeva masti, već i povećava istezanje mišića.

Vježba se izvodi iz ležećeg položaja. Potrebno je podići noge što je moguće ravnije za 90 stepeni od poda i ispružiti ruke duž tela. Zatim polako raširite noge i ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Izdišući, morate se vratiti u prvobitni položaj. Razblaživanje treba da uradite otprilike 15 puta u 2-3 pristupa. Kada se opterećenje više ne osjeća, treba ga povećati. Nemojte žuriti kada raširite noge, ako to radite pogrešno, to može dovesti do naprezanja mišića ili ozljede.

Čučnjevi su jedna od najefikasnijih metoda u borbi protiv viška masnog tkiva u donjem dijelu tijela. I hvala sjajnom raznovrsnost čučnjeva Ne samo da se možete riješiti viška kilograma, već i značajno napumpati svoje mišiće. Plie čučnjevi su odlični za ciljanje unutrašnje strane bedra. Često se koriste u kombinaciji sa utegama, bučicama i drugim utezima.

Vježba se izvodi na sljedeći način. Stopala sa šiljastim prstima postavljena su u širini ramena, leđa se blago savijaju u lumbalnoj regiji, ali ostaju ravna. Čučimo paralelno s podom, uz udah i polako. U ovom položaju ostajemo nekoliko sekundi, nakon čega se, izdišući, vraćamo u prvobitni položaj. Ako je moguće, stanite na prste na kraju čučnja, to će dati dobro opterećenje listovima i povećati stabilnost. Morate napraviti čučnjeve oko 10 puta u dva ili tri pristupa.

Efikasnost iskora

Ako želite ne samo ukloniti masnoću sa bedara, već i zategnuti mišiće zadnjice, onda su iskoraci upravo ono što vam treba. Laka, razumljiva vježba koja oduševljava svojom djelotvornošću. Ako trebate povećati opterećenje, to možete učiniti s bučicama. I vrijedno je zapamtiti da prije izvođenja morate dobro zagrijati ligamente zdjelice.

Iskorak treba raditi na ovaj način. Sa stopalima u širini ramena, potrebno je da ispravite leđa i stavite ruke na struk. Dok udišete, potrebno je da čučnete na desnu nogu, podižući koleno na 90 stepeni, dok leva noga ostaje ravna i pritisnuta na pod. Dok izdišete, morate se vratiti u prvobitni položaj i ponoviti cijelu radnju, ali lijevom nogom. 12-15 puta na obje noge u dva pristupa bit će optimalna količina vježbi za početnike.

Zamahnite nogama

Postoji nekoliko varijanti ove vježbe. Istovremeno, svaki od njih dobro se nosi sa viškom masnih naslaga i savršeno radi na svim dijelovima butine.

1. Zamahe ležeći na boku izvode se s fiksacijom na lakat, noge ostaju ravne. Prilikom udisaja, jedna noga se podiže što je više moguće i drži se nekoliko sekundi. Kada izdahnete, vraća se u prvobitni položaj. Nakon 10-15 zamaha, morate promijeniti stranu i izvesti vježbu na isti način, ali drugom nogom.
2. Druga verzija zamaha nogom se također izvodi ležeći, ali se fiksacija događa uz pomoć ramena, a ne laktova, a natkoljenica je savijena u koljenu. Prilikom udisaja koljeno natkoljenice se gura naprijed, a pri izdisaju se vraća u prvobitni položaj. Na kraju pristupa, morate se okrenuti na drugu stranu i ponoviti vježbu.
3. Treća verzija izgleda ovako. Kada ležite na boku, potkoljenica ostaje ravna, a natkoljenica se savija i nalazi se ispred tijela. Kada udišete, noga se podiže, a kada izdahnete, vraća se nazad.
4. Zamahe u stojećem izvode se uz pomoć potpore. Ako ih radite kod kuće, dovoljno će vam odgovarati sofa ili stolica u teretani koju možete osloniti na zid. Prilikom izvođenja opterećuju se i stražnja i prednja površina bedara. Zavisi od toga da li se zamasi izvode u stranu ili naprijed.

Možete trenirati ili sa svojom omiljenom opcijom vježbanja ili odabirom samo jedne. Da biste to otežali, možete koristiti posebne utege, pa čak i gimnastičku traku. Radnje moraju biti ritmične kako bi se osigurala stalna kontrakcija mišića.

Vježba "Makaze"

Smatra se jedan od najtežih. Prilikom izvođenja nisu napeti samo mišići na bedrima, već u velikoj mjeri i trbušni mišići.

U ležećem položaju noge su ispružene naprijed, a ruke uz tijelo. Dok udišete, noge vam se podižu za oko 45 stepeni i prave se zamahe, slično makazama. Dok izdišete, morate se vratiti u početni položaj. Vježbu možete izvoditi počevši od minute, povećavajući vrijeme izvođenja ovisno o potrebnom opterećenju.

Da ne bi ostale modrice na tijelu, potrebno je koristiti prostirku. To može biti ili poseban ili običan ručnik. Svakako vrijedi zapamtiti da je za učinkovit trening važan ne samo ispravan završetak nastave. Istezanje na kraju pomaže u ublažavanju napetosti mišića i opušta tijelo. Kada trenirate određenu mišićnu grupu, trebali biste zapamtiti optimalno opterećenje i pravilne pauze. Ovo je veoma važno za izgradnju mišićne mase.

Ishrana je takođe važan deo rada na telu. Unutrašnjost butina možete pravilno osušiti uravnotežavanjem prehrane. Da biste to učinili, morate uključiti svježi sir, piletinu, povrće i voće i piti što više vode. Pilingi, kreme protiv celulita, ulja, oblozi i topline bit će odlični pomagači u borbi za zategnutu kožu.

Vrijedi zapamtiti da su prehrana, zdrav san i dobro raspoloženje odličan početak vašeg treninga. Nema potrebe za brzim rezultatima. Glavna stvar je da sistematski pravilno radite na sebi, a lijepo, vitko tijelo i dobro zdravlje sigurno će uslijediti.

Pažnja, samo DANAS!

Pozdrav dragi čitaoci! Danas ćemo se dotaknuti tako kontroverzne teme kao što je lokalno sagorijevanje masti i, posebno, vježbe za sušenje nogu. Mnogo je ljudi koji vjeruju da je to nemoguće, ali da li je to zaista tako? Danas ću vam odgovoriti na ovo pitanje.

Da bismo razumeli mehanizam procesa sagorevanja masti ili, kako ga naučnici nazivaju, "lipoliza", okrenimo se teorijskom znanju. Bez panike, neću da vas bombardujem fensi terminima! Sve je krajnje jednostavno.

Od teorije do prakse

Relevantno i za djevojke i za muškarce. Možda ću nekome otkriti neku tajnu, ali djevojke po prirodi jesu O veći procenat telesne masti! Ali to su samo fiziološke karakteristike, ništa više.

I djevojčice i dječaci imaju određena problematična područja. Za prve su to često bedra i zadnjica, za druge je to područje trbuha (stomak). Stoga je pitanje sušenja stopala relevantnije za slabiji spol, ali za jaču polovicu neće biti suvišno. Na kraju krajeva, ovo će pokrenuti proces sagorijevanja masti u cijelom tijelu!

Dakle, šta treba da uradite da vidite svoje pocepane mišiće? Da biste to učinili, jednako je potrebno prilagoditi ishranu i vježbanje. Bez ovih komponenti, proces ne može započeti!

Morate jesti 5-6 puta dnevno, fokusirajući se na proteinsku hranu. Uklonite štetne masti i jednostavne ugljikohidrate (brza hrana, slatki sokovi, slatki gazirani pića itd.). Potrebno je piti najmanje 1,5-2 litre vode, a nakon treninga možete popiti i sportski napitak za nadoknadu mikroelemenata u tijelu.

Šta je sa lokalnim sagorevanjem masti? Momci, odmah ću vam reći da nećete moći ukloniti salo samo na jednom dijelu tijela, na primjer, omraženi stomak ili ženske uši na butinama. Ali ne očajavajte, jer umjesto toga možete dobiti zategnuto i izbalansirano tijelo u cjelini, a ne u određenom dijelu, a ovo je mnogo atraktivniji cilj, zar ne?

I tako, idemo na praksu. Kao što sam već rekao, da biste sagorjeli masnoće u cijelom tijelu, a posebno na problematičnim područjima, potrebno je izvoditi fizičke vježbe. Tu spadaju: vježbe snage (sa šipkom, bučicama, na trx spravama) i kardio vježbe (skakanje užeta, trčanje, vožnja bicikla, plivanje itd.).

Danas ćemo analizirati kompleks koji se sastoji od vježbi snage i kardio treninga.

Vježbe sa tegovima

Ne bi trebalo da prelazi 1-1,5 sati. Ovo će biti više nego dovoljno za početak procesa sagorijevanja masti. Ako časovi traju duže, jednostavno ćete se iscrpiti i to može negativno uticati na vaše mišiće.

Obavezno pijte vodu tokom treninga, zavisno od znojenja, zapremina može dostići i do 1-1,5 litara.

Set vježbi za djevojčice sa naglaskom na zadnjicu i butine

Na početku treninga potrebno je napraviti zagrijavanje u trajanju od 10-12 minuta, koje može uključivati ​​lagani trčanje. Nakon trčanja, uradite istezanje ili laganu vježbu. To mogu biti okretanja tijela, savijanja trupa, sklekovi, čučnjevi, dugi koraci itd.

1. Iskorak sa bučicama u rukama (možete i sa utegom na ramenima): 3 serije od 15-20 ponavljanja
2. Mrtvo dizanje sa ravnim nogama: 2-3 serije od 15-20 ponavljanja
3. Potisak nogu u simulatoru, sa visokim nogama: 2-3 serije po 15-20 ponavljanja
4. : 3 seta od 12-15 ponavljanja

Na kraju obuke bit će korisno. Ovaj kompleks zahteva trening 3 puta nedeljno, svaki drugi dan. Nakon trećeg treninga dva dana odmora. Kao što ste vjerovatno već primijetili, ovdje ne postoje samo vježbe za noge. To nije bez razloga, jer morate održavati sve mišićne grupe u dobroj formi, inače ćete izgledati kao sprinter-biciklista sa snažnim nogama i tankim vrhom. Ne, mi smo za proporcije! Nadam se da ćete uživati ​​u ovom programu!

Set vježbi za muškarce s naglaskom na mišiće nogu

Jedina razlika između ovog kompleksa je u tome što nema naglaska na glutealnim mišićima. Nemojte se nervirati momci, jer bljeskanje vaše zategnute zadnjice je sudbina lijepih dama!

Ne zaboravite da je vrijeme odmora između serija 60-90 sekundi! Trening počinjemo na isti način kao i žene - džogiranjem i laganim zagrijavanjem. Zatim prelazimo direktno na trening.

1. Čučnjevi sa šipkom na ramenima (odličan analog su): 3 serije od 15-20 ponavljanja
2. Iskori na Smith mašini (možete raditi i iskorene sa utegom na leđima): 3 serije od 15-20 ponavljanja
3. Mrtvo dizanje: 2-3 seta od 15-20 ponavljanja
4. Potisak nogu u simulatoru, sa uobičajenim položajem nogu: 2-3 serije po 15-20 ponavljanja
5. Vertikalno povlačenje širokog hvata: 3 serije od 12-15 ponavljanja
6. Potisak s bučicama: 2-3 serije od 12-15 ponavljanja
7. Bočne abdukcije bučica: 3 serije od 12-15 ponavljanja

Ne zaboravite raditi vježbe istezanja. Takođe morate trenirati tri puta sedmično. Istovremeno, preporučljivo je pratiti svoju težinu i mjeriti volumen mišića mjernom trakom, jer samo u tom slučaju možete adekvatno procijeniti svoj napredak.

Univerzalni set vježbi za dom s naglaskom na mišiće nogu

Ako nemate teretanu u blizini ili je ne možete posjetiti, ne brinite, postoje odlični setovi vježbi koje možete raditi kod kuće. Budući da vježbe u ovom slučaju mogu biti specifične, bolje je gledati video zapise o treningu na internetu, kojih ima jako puno. Odsustvo bilo kakvog tereta u kući također nije prepreka, jer je težina vašeg tijela najprikladniji teret.

Odličan način da povećate efekat sagorevanja masti vašeg treninga je da ga radite u krugu. Odnosno, uz odmor od 30 sekundi do 1 minute (u slučaju teške vježbe). Možete napraviti od 2 do 5 takvih krugova.

Gdje svaki trening počinje? Mislim da se već sećaš. Trčanje, zagrijavanje i idemo!

1. Čučnjevi: 2-3 serije 20-25 ponavljanja
2. Sklekovi: 2-3 serije 15-20 ponavljanja
3. Skakanje: 2-3 seta 15-20 ponavljanja
4. Trbušnjaci trbušnjaka: 2-3 serije 15-20 ponavljanja
5. Bicikl za vježbanje: 2-3 serije po 20-25 ponavljanja na svakoj nozi
6. Zamahi nogom: 2-3 serije od 20-25 ponavljanja po nozi
7. Iskorak: 2-3 serije po 15-20 ponavljanja na svakoj nozi
8. Konopac za skakanje: 2-3 serije po 20-25 ponavljanja (ako komšije dozvoljavaju)

A po tradiciji - istezanje.

Hajde da sumiramo

Dakle, ispitali smo temu sagorijevanja masti i iz teorije i iz prakse i, općenito, došli do zaključka da ne biste trebali sanjati o tome da se riješite masti u posebnom dijelu tijela. Gubitak kilograma je složen proces i utiče na cijelo tijelo.

Međutim, neki dio vašeg tijela će vizualno izgledati zategnutije (na kraju krajeva, masnoće u našem tijelu se neravnomjerno pohranjuju u svim dijelovima tijela) zbog naglaska u treningu na ovoj grupi mišića i povećanja njene mišićne mase sa naknadno smanjenje procenta potkožne masti u cijelom tijelu.

Ali čini mi se da je mnogo ispravniji cilj harmoničan razvoj vašeg tijela. Da li se slažeš sa mnom? Bit će mi drago ako izrazite svoje mišljenje, a također se pretplatite na ažuriranja i podijelite ovaj informativni članak sa svojim prijateljima. Vidimo se uskoro!

U kontaktu sa

Ako vam trening ne pomogne da vaša figura bude vitka odozdo, onda će vam pomoći sušenje nogu i stražnjice - proces eliminacije potkožnog masnog tkiva bez gubitka mišićne mase.

Razlozi za nesavršene noge i zadnjicu mogu biti: loša ishrana, nedostatak pokretljivosti, opšti višak kilograma, tip tela. Sveobuhvatne mjere pomoći će u uklanjanju masnih naslaga i učiniti vašu figuru proporcionalnijom.

Morate se prilagoditi promjeni navika u ishrani i načinu života, režimu i redovnom izvođenju posebnih vježbi. Za kratko vrijeme možete postići vidljive rezultate.

Sušenje butina i zadnjice: ekspresna metoda

Sušenje zahtijeva poštivanje određenih pravila. Oni se poredaju u dva pravca. Ovo je stroga dijeta i set vježbi za poliranje mišića nogu i stražnjice. Osnovni principi su:

• trošite više energije nego što trošite kroz dijetu i vježbanje;
• jedite često i u malim porcijama kako biste ubrzali metabolizam;
• zamijenite životinjske masti biljnim;
• redovno pratite svoju težinu i bilježite rezultate;
• Ugljikohidrate konzumirajte u ograničenim količinama.

Možete oblikovati figuru svojih snova bez rizika po zdravlje ili mnogo truda za jedan do dva mjeseca. Možete postići vitke butine i čvrstu zadnjicu čak i za nedelju dana.

Pažnja! Nutricionisti savjetuju sušenje ne više od jednom godišnje, jer je to stresno za tijelo. Najbolje je održavati rezultate tijekom cijele godine pravilnom ishranom i aktivnošću.

Obavezno provjerite:

Efikasne kućne vježbe i dijeta za isušivanje muškog tijela

Kako postići rezultate za nedelju dana

Kako ne biste uništili mišićnu masu, već samo smanjili masnoće, morat ćete se fokusirati na proteine ​​u svojoj prehrani. A vježbe bi trebale biti usmjerene i na opći gubitak težine i na stvaranje izvajanih mišića. Međutim, nije potrebno posjetiti teretanu. Vježbe možete raditi kod kuće. Iste vježbe se preporučuju i za dječake i djevojčice, samo će jača polovina morati zakomplikovati zadatke s bučicama u rukama i izvesti malo više ponavljanja.

Većina:

• skakanje užeta - svaki drugi dan po 10 minuta u kombinaciji s drugim vježbama;
• trčanje – pola sata dnevno;
• vožnja biciklom – pola sata dnevno;
• čučnjevi - svaki drugi dan po 10 minuta u kombinaciji s drugim vježbama.

Efikasne vježbe dok ležite ili sjedite:

1. Zamahnite nogama. Lezite na leđa, podignite noge zajedno, spojite ruke iza glave. Spuštamo lijevu nogu i savijamo desnu nogu u koljenu. Ponovo zajedno podižemo noge. Spuštamo desnu nogu i, shodno tome, savijamo drugu u koljenu. I to treba raditi naizmjenično od 30 do 60 puta.
2. Makaze. Ležimo na leđima, ruku sklopljenih iza glava. Podižemo noge uspravno. Pokrete pravimo prekriživši noge zajedno. Ponovite 30 do 60 puta.
3. Istezanje kukova. To treba učiniti nakon što se mišići zagriju u prethodnim vježbama. Kleknimo, možete staviti nešto mekano pod koljena. Ruku spuštamo na petu, savijajući se prema dolje, a drugom rukom se istežemo prema gore. Zadatak možete otežati tako što ćete malo savijati tijelo unazad. Ostajemo u ovoj poziciji pola minute. Sada na drugoj nozi. Nema potrebe ponavljati.
4. Još jedno istezanje kukova. Sjedamo na jastuk i prekrstimo noge. Uzimamo nogu za koljeno i povlačimo, istežući mišiće bedara. Isto i sa drugom nogom.

Vježbe se mogu izvoditi duže – u najvećoj mogućoj mjeri. I to svaki dan.

Dijeta

uključuje povećanje proteina u prehrani, smanjenje ugljikohidrata i gotovo potpuno odsustvo masti. BJU omjer izgleda ovako: 70/10/20. Važni principi ishrane:

• pijte dovoljno vode da izbacite toksine i otpad iz tijela;
• pratite kalorije - ne više od 12 kcal po 1 kg težine;
• ugljikohidrati bi trebali biti samo u obliku žitarica, žitnog kruha, voća i povrća;
• masti i meso (samo govedina, piletina, ćuretina) ne treba jesti u dane treninga;
• Bolje je jesti proteinsku hranu u prvoj polovini dana, a biljnu hranu uveče.

Postoje kontraindikacije za takvu dijetu. Dijabetičari, trudnice, dojilje, osobe sa gastrointestinalnim problemima i mentalni radnici si to ne mogu priuštiti.

Uzorak dnevnog menija izgleda ovako:

• ujutro - tri kuvana jaja, banana i zeleni čaj bez šećera;
• za ručak – 200 g kaše, zeleni čaj bez šećera i breskva;
• za ručak - 200 g mesa, salata od kupusa sa nekoliko kapi biljnog ulja, sok od grejpa ili narandže;
• za večeru – 100 g nemasnog svježeg sira, šolja biljnog čaja.

Uz ovu dijetu, možete osjetiti glad u prva dva dana. Morate proći kroz ovo s pravim načinom razmišljanja za rezultate. Preporučuje se da pijete vodu kada osjetite glad.

Pažnja! Potpuno odbacivanje ugljikohidrata je neprihvatljivo. U suprotnom, tijelu će nedostajati glukoza. Zbog toga će se aktivno formirati neprobavljene masti. To su toksini koji truju tijelo.

Efikasan trening snage i kardio treninga

Ako isušite bedra i zadnjicu, ne možete bez treninga snage i kardio treninga. Trening snage pomaže u izgradnji mišićnog tkiva, dok kardio vježbe pomažu u brzom sagorijevanju masti povećavajući broj otkucaja srca.

Vježbe snage uključuju sklekove, vježbe za trbuh i noge. Kardio trening kod kuće - to može biti u obliku trčanja na licu mjesta ili u dvorištu (bolje je to učiniti prije jutarnjeg obroka), skakanja, uključujući preskakanje užeta, ples, čučnjeve, iskorake, sklekove. Približan set vježbi:

1. Redovni čučnjevi. Što su vam noge šire, to je veće opterećenje glutealnih mišića. Možete da čučnete sa bučicama. Kada čučnete, ruke naprijed, ustajte, ruke sa strane. Tri serije po 30 ponavljanja.
2. Lunges. Uspravi se. Napravite korak naprijed i čučnite tako da vam bedro bude paralelno s podom. U ovom slučaju možete dodati pokret rukama. Savijte laktove u iskorak. Možete ga otežati bučicama. Potrebno je ponavljati dok ne nastupi umor.
3. Pritisnite zamah. Lezite na leđa, savijte koljena, ruke iza glave. Podiže torzo gore-dole. Ovo radimo 10-15 puta. Trudimo se da ne opterećujemo vrat, svi pokreti su zbog trbušnjaka i mišića leđa. Zatim noge spojite i podignite. Ispružite ruke naizmjenično, podižući i spuštajući torzo. Takođe 10-15 puta.
4. Plank. Zadržite položaj daske do jedne minute.

Nakon 20-30 sekundi, ponovite sve u krug.

Dnevni režim

Prilikom sušenja morate se strogo pridržavati režima. To uključuje:

1. Pet obroka dnevno u isto vreme. To su tri glavna obroka i dva međuobroka.
2. Ne možete ništa jesti sat vremena prije i sat poslije. Ne treba jesti 4 sata prije spavanja.
3. Potrebno je da spavate najmanje 8 sati neprekidno. I idite u krevet najkasnije do 23 sata.
4. Morate to raditi svaki drugi dan. Svaki dan vježbanja je pogrešan. Mišićima treba dati dan da se oporave.

Moramo da nađemo vremena za svakodnevne šetnje na svežem vazduhu. U slobodnim danima od nastave možete ići na kupanje.