Kako smršati u teretani za djevojku. Teretana za mršavljenje

Kako smršati u teretani za djevojku. Teretana za mršavljenje
15.10.2019

Mnoge ljude zanima pitanje da li je moguće izgubiti višak kilograma u teretani. Iskusni treneri odgovaraju da je ova metoda mršavljenja sasvim moguća, ali za to morate znati i slijediti neka pravila. O njima ćemo govoriti u ovom članku.

Često je cilj odlaska u teretanu da smršate. Istovremeno, postoji želja ne samo da smršate i budete mršavi, već da izgradite lijepe mišiće i učinite tijelo privlačnim.

Vježbe ne bi trebale biti samo vježbe snage

Nije tajna da trening snage ima za cilj povećanje mišićne mase i povećanje tjelesne težine općenito. Dok je aerobni trening (kardio) usmjeren na sagorijevanje masti i smanjenje ukupne tjelesne težine. Ispostavilo se da se radi o treninzima koji su usmjereni na dva direktno suprotna procesa.

Aerobik snage- ovo je vrsta fizičke aktivnosti (trening) kada se vježbe snage izvode sa utezima, ali u prilično intenzivnom (aerobnom) ritmu.

Sam trening snage neće dati željeni efekat. Stoga, da biste smršali, trebate kombinirati vježbe snage sa aerobnim vježbama.

Tokom treninga snage ubrzava se rast mišića i masti, što pospješuje debljanje. Ali ako radite ritmičke vježbe (na primjer, traku za trčanje), masne naslage će se sagorjeti, ustupajući mjesto mišićima. Dakle, samo uz snažna opterećenja bit će i mišići i salo, a samo uz ritmička opterećenja neće biti ni jednog ni drugog. Zbog toga je važno kombinovati ove dvije vrste vježbi. Tada možete i smršaviti i izgraditi mišiće.

Nudimo dvije opcije za kombinovanje snage i ritmičkih opterećenja.

Opcija 1. Dva dana posvećujete treningu snage, a dva dana ritmičkom treningu. Naravno, takav raspored treninga zahtijeva puno slobodnog vremena, ali vjerujte mi, rezultat je vrijedan toga. Prvo izgradite mišiće, a zatim se riješite viška kilograma. Također možete izgubiti salo u teretani koristeći utege i bučice.

Opcija 2. Svi treninzi se odvijaju u teretani. Međutim, kada ih izvodite, trebali biste raditi više pristupa sa srednjom ili malom težinom. Period odmora između pristupa je minimalan. Ove metode uključuju dva formata klasa:

Superset. Ova metoda se sastoji od izvođenja najmanje dva pristupa, koji se sastoje od različitih vježbi. Trik je u tome što se svi pristupi rade bez pauze.

Također možete kombinirati trening snage i kardio opremu u jednom treningu.

Za one koji su nedavno počeli ići u teretanu s ciljem gubitka kilograma, superset je najprikladniji. Učinak neće biti brz, jer vježbe nisu dovoljno intenzivne. Međutim, ovo je dobar početak.

Šta se dešava sa tijelom u drugoj verziji treninga? Prednost je u korist ritmičkih vježbi. Mišići se njišu, ali pošto se to radi na način gimnastike, sagoreva se salo.

Važna prednost kombinovanja ritmičkog treninga i treninga snage je to što možete regulisati proces u željenom pravcu. Ako želite da smršate više, idite u teretanu jednom sedmično i tri puta radite aerobne vježbe. Ako je cilj izgradnja mišića, to je suprotno.

Ova sposobnost pronalaženja ravnoteže je tajna formiranja prekrasne atletske figure.

Tjelesni resursi tokom treninga

Masti. Postoje dva tipa: unutrašnji (koji pokrivaju unutrašnje organe) i potkožni. Potonje se uklanjaju kroz trening, ali unutrašnje masti mogu se eliminirati ako je prehrana uravnotežena.

Ugljikohidrati. Nalazi se u mišićima i jetri. Tokom vežbanja prvo se sagorevaju pa tek onda masti.

Osim toga, morate zapamtiti da čak iu pasivnom stanju, mišići potiču tijelo da troši energiju. To znači da se tokom njihovog rada energija troši dvostrukom silom. U isto vrijeme, kao što je gore spomenuto, mišići se formiraju samo od opterećenja snage, ali masnoća ne nestaje nigdje. Zbog toga je važno i preporučljivo kombinirati vježbe snage i ritmike.

Želim smršati. Svaka osoba stavlja svoje posebno značenje u ove riječi. Za jednu osobu to jednostavno znači gubitak viška kilograma, druga želi da bude vitka i u formi, s elastičnim mišićima i glatkom kožom, dok drugi planiraju samo ukloniti višak centimetra s problematičnih područja. Naravno, postoji mnogo različitih dijeta, ograničenja u hrani, sistema posta, ali sve je to neučinkovito bez kompetentne, pravilne fizičke aktivnosti. Naravno, hodanje, plivanje, vježbanje, vožnja bicikla i druge aktivne aktivnosti povećavaju vitalnost i donekle potiču mršavljenje, ali su dobre kao pomoć određenom sistemu mršavljenja, a ne kao samostalna metoda. Najbolji način da smršate bez ograničenja u hrani je vježbanje u teretani pod vodstvom iskusnog instruktora. Na osnovu vaših fizičkih parametara i zdravstvenog stanja, on će odabrati individualni, najprikladniji set vježbi koji će vam pomoći da izgubite težinu uz minimalne neugodnosti i bez ograničenja u hrani. U našem članku pokušat ćemo vam dati korisne informacije o ovoj vrsti mršavljenja.

Preporuke za pripremu za obuku. Početak treninga


  • Sportske vježbe i trening treba izvoditi pod nadzorom instruktora, uz obavezno praćenje tehnike izvođenja. Uostalom, pogrešno izvedena vježba može dovesti do toga da ne postignete željeni rezultat, pa čak i da sami sebi nanesete štetu.
  • Ne ustručavajte se pitati za svrhu simulatora i kako ih koristiti, sigurnosna pravila za korištenje. Zamolite svog trenera da vam preporuči set vježbi za ove sprave.
  • Kupite udobnu sportsku odjeću i obuću. Bolje je dati prednost prirodnim, prozračnim tkaninama. Imajte na umu da je udobnost u ovom slučaju važna. Neudobna odjeća će ometati kretanje, a odjeća od sintetičkih tkanina može dovesti do svojevrsnog „efekta staklene bašte“, što će negativno uticati na vaše blagostanje, a samim tim i na kvalitet vašeg vježbanja.
  • Vežbajte bez fanatizma. Pretjerana revnost u ovoj stvari obično je karakteristična za početnike. Zapamtite, preopterećenje je uvijek ispunjeno mikrotraumom mišićnih vlakana. To rezultira nepodnošljivim bolovima u mišićima, lošim zdravljem, a ponekad čak i temperaturom. Za početnika je dovoljno 45 minuta treninga. Obuku treba održavati 3-5 puta sedmično. Svakodnevno vježbanje se ne preporučuje. Mišići moraju imati priliku da se oporave.

Savjet

Da biste brzo i što ugodnije za tijelo smršali u teretani, potrebno je ispuniti nekoliko uslova. Glavni od ovih uslova su: izrada odgovarajućeg programa treninga uzimajući u obzir zdravstveno stanje, uravnotežena i pravilna ishrana uzimajući u obzir fizičku aktivnost, organizovanje sistema treninga i oporavka mišića.


Prilikom izrade plana treninga za sebe, moramo uzeti u obzir opšte karakteristike svake fizičke aktivnosti. Svaki mišić u ljudskom tijelu se u prosjeku oporavlja u roku od jedne sedmice nakon intenzivne fizičke aktivnosti. Stoga, nema smisla intenzivno opterećivati ​​istu mišićnu grupu svaki dan. U našem slučaju, kada se intenzivna fizička aktivnost smatra načinom za mršavljenje, ima smisla svakodnevno opterećivati ​​različite mišićne grupe (ovo nije rezerva), samo svakodnevno. Šta je sa vremenom oporavka, pitate se? I bićeš u pravu. Oporavak je neophodan. Da biste to učinili, program treninga zahtijeva 2 dana bez fizičke aktivnosti, svojevrsni vikend. Ovaj vikend se može dogovoriti bilo kojim danom u sedmici, po Vašem nahođenju. Prema mnogim instruktorima fitnesa, obrazac rada mišića 5/2 optimalan je za one koji žele smršaviti.


Nakon toga morate sami odrediti koje grupe mišića ćete raditi određenog dana. Preporučeni parametri su najmanje tri mišićne grupe. Poželjno je ako se radi o kombinaciji velikih mišićnih grupa s malim. Na primjer, kombinacija "leđne noge" jednog dana, "grudni koš-podlaktica" drugog, "trbušna zadnjica" trećeg, itd... Takođe treba uzeti u obzir da se svaka mišićna grupa sastoji od nekoliko dijelova . Morate odabrati optimalne vježbe za svaki dio mišića i pažljivo ih razraditi. Svaku vježbu treba izvoditi u dva pristupa. Pauza između pristupa ne bi trebala biti veća od pet minuta. Dakle, vježbanje tri mišićne grupe po odjeljenju u dva pristupa će vam oduzeti oko sat vremena. Ako su pauze između pristupa manje od pet minuta, onda oko 40 minuta. Optimalna akcija za sagorijevanje masnih rezervi je postupno povećanje opterećenja. Odnosno, svaki dan treninga, težina na bučicama ili spravi treba postepeno povećavati.

Izrada plana ishrane tokom treninga


Potpuno prirodan pogrešan model ponašanja za mnoge koji počnu gubiti na težini u teretani: osoba počinje jesti rijetko i malo, povećava fizičku aktivnost i željno iščekuje rezultat. Ne sanjajte, rezultat će biti nula. Ljudsko tijelo je složen, samoregulirajući sistem sa skupom kompenzacijskih funkcija za sve prilike. Osjetivši nedostatak nutrijenata sa povećanjem fizičke aktivnosti, tijelo uključuje svoj sistem samoodržanja. Pošto primi hranljive materije, direktno će ih poslati...Gde? Da, u tjelesnoj masnoći, naravno... Zašto? Pitanje je logično. Da, jer nastoji da se zaštiti i stvori rezervu za naredni period nestašice. Stoga, treba da znate da tokom treninga tijelo mora dobiti odgovarajuću, kompletnu ishranu. Naravno, ne treba se prejedati. Međutim, proces konzumiranja hrane trebao bi biti podložan određenim prilagodbama. Porcija na tanjiru ne smije biti veća od 350 grama. Jedite u prosjeku svaka četiri sata.


Naravno, nisu svi proizvodi prikladni za ovu vrstu mršavljenja. Trebali biste ograničiti potrošnju brašna i konditorskih proizvoda. Treba izbjegavati transgene i palmine masti. Tijelo ih ne apsorbira, stvarajući masni balast koji nije potreban metabolizmu, kojeg se izuzetno teško riješiti. Također preporučujemo da obratite pažnju na glikemijski indeks proizvoda. U idealnom slučaju, za naš slučaj ne bi trebalo da bude više od 50. Više informacija o glikemijskom indeksu, kao i tablice hrane, po želji možete pronaći na internetu.
Tokom fizičke aktivnosti, hrana treba da bude bogata proteinima, proteinima i vitaminima, ali treba unositi manje ugljenih hidrata i masti.

Izbor proizvoda koji vam pomažu da smršate tokom vježbanja


Proteini za ovu vrstu mršavljenja trebali bi činiti polovinu dnevne prehrane.
Hrana bogata proteinima:

  • Pileće meso
  • Nuts
  • Svježi sir
  • Ryazhenka
  • Kefir

Drugi dio dnevne prehrane su zdravi ugljikohidrati.

  • Kaše svih vrsta
  • Povrće
  • Voće
  • Musli
  • Sušeno voće

Važan faktor pri gubitku kilograma kroz trening u teretani je unos dovoljno tečnosti. Za muškarce ova količina je oko tri litre, za žene u prosjeku 2,5 litre. Naravno, individualna potrošnja zavisi od karakteristika organizma. Postoji prilično jednostavan način da se utvrdi da li tijelo troši dovoljno vode. Kada je unos tečnosti optimalan, urin je svetle i bistre boje. Ako je urin žućkast, trebalo bi da povećate unos tečnosti. Međutim, ne treba žuriti u krajnosti. Prekomjeran unos tekućine može uzrokovati gubitak minerala iz tijela.

Bitan!!!

Posebno treba napomenuti za žene, ako postoje kontraindikacije od ginekologije (prolaps materice ili predispozicija za to), ili od flebologa (proširene vene, hemoroidi), terapeuta (srčani poremećaji, zatajenje srca, bolesti srca), ovo vrsta mršavljenja vam je strogo kontraindicirana!! Kod muškaraca su kontraindikacije za fizičku aktivnost iste, sa izuzetkom ginekologa, naravno.

Vježbe za mršavljenje u teretani



Vježbe za mršavljenje

Naravno, treba znati da su fiziološki parametri za trening snage kod žena i muškaraca različiti i zahtijevaju individualni pristup. Ženski mišići sporije akumuliraju resurs fizičke snage, pa bi drage dame trebale početi s minimalnim opterećenjima i utezima, postepeno ih povećavajući. U nastavku dajemo dijagrame vježbi sa kratkim objašnjenjima za njih. Vizuelna percepcija je efikasnija od dugih, zamornih verbalnih opisa.

Vježbe mršavljenja u teretani za žene



Vježba za cijelo tijelo


Hiperekstenzija (istezanje mišića)

Vježba za trbušne mišiće


Vježba za unutrašnju stranu butine

Vježba za kukove

Vježbe mršavljenja u teretani za muškarce


Pregib sa utegom preko ruke

Povlačenje gornjeg bloka za vrat

Bench press

Pregib ruke s bučicama

Potisak na klupi s bučicama

Ležeći veslanje bučica iznad glave

Savijena ekstenzija ruke s bučicom

Savijanje ruku na klupi

Sjedeća presa iznad glave

Vertikalne šipke

Unakrsni zamahi rukama unazad iz donjih blokova u nagnutom položaju

Donji blok šipke

Veslanje bučica sa jednom rukom

Gornji blokovi redovi ispred vas


Vježbe za mišiće listova, bedara i zadnjice


Vježbe za trbušnjake

Kako smršati u teretani (video)


Kako sami smršati u teretani

Vježbe za mršavljenje u teretani za žene

Greške u treningu

Vježbe za mršavljenje na nogama

Jačanje prsnih mišića u teretani

Teretana za početnike

Vježbe za mršavljenje na rukama

zaključak:

Naravno, informacije koje smo vam pružili nisu apsolutno potpune. Naprednije znanje po ovom pitanju dat će vam direktno vježbe u teretani pod vodstvom iskusnog trenera, a na internetu, ako želite, možete pronaći mnogo informacija o ovoj temi koja vas zanima. Samo smo pokušali da vam damo osnovna znanja i objašnjenja. Dalje, sve je u vašim rukama. Budite vajari svog tijela, jer lijepa, zategnuta figura sa elastičnim, savitljivim mišićima je tako sjajna!!

Gubitak kilograma ili šišanje je važan i neizbježan proces u životu svake atletske djevojke. Neki ljudi žele da se otarase viška kilograma, dok drugi samo žele da se osuše i dobiju željeno olakšanje. Prije nego što započnete ovaj proces, trebali biste kreirati individualni set vježbi u teretani za djevojčice da izgube težinu, uzimajući u obzir karakteristike tijela.

Također je vrijedno zapamtiti da čak ni program poznatog trenera neće biti efikasan ako se ne pridržavate pravilne prehrane i ne ograničavate se u hrani. Broj kalorija koje unosite trebao bi biti manji od količine energije koju trošite tokom vježbanja.

Kardio trening

Prije svega, odredite koji je - ektomorf, mezomorf ili endomorf. Drugim riječima, koliko je vaše tijelo sklono debljanju i koliko brzo gubite višak kilograma. Ako vam je gubitak kilograma težak proces, onda uz vježbe snage treba dodati i kardio. U idealnom slučaju, bolje je to učiniti ujutro, uz užinu uz proteinski šejk ili aminokiseline, a nakon završetka sesije možete imati puni doručak. Kardio sesije treba raditi umjerenim tempom, dovoljno je brzo hodanje ili lagano trčanje. Takve vježbe mogu se uspješno izvoditi i unutar zidova teretane i na ulici. Vrijeme izvođenja – od 30 do 80 minuta.

Naravno, nije svima ugodno raditi ujutro, tako da možete raditi kardio nakon treninga snage ili u bilo koje drugo pogodno vrijeme. Broj takvih časova sedmično se određuje pojedinačno u zavisnosti od oblika djevojke i konačnog perioda mršavljenja. Optimalna količina kardio treninga je od 3 do 5 sedmično.

Prilikom mršavljenja, jedna od čestih grešaka koje djevojke prave u teretani je da provode previše vremena na traci za trčanje, zaboravljajući na vježbe snage i. Treningom do iznemoglosti možete samo pogoršati vlastiti metabolizam i dovesti tijelo u stanje stresa. Svega treba biti umjereno, pa tako i kardio!

Kako trenirati devojke da smršaju

Postoje dva pristupa treningu snage u teretani za mršavljenje. Prvi je da vježbate istim tempom i ne smanjujete radne utege, a drugi je da smanjite radne utege, već povećate intenzitet treninga, odnosno radite više ponavljanja po pristupu i smanjite vrijeme odmora. Ako se bojite gubitka mišićne mase, lako smršavite i smatrate se ektomorfom, onda je bolje da se držite prve metode. A za djevojke koje imaju poteškoća da izgube kilograme koje su stekle, vrijedi svoj trening izgraditi na drugi način.

Takođe korisno kada gubite težinu:

  • sprovesti kružni trening
  • koristiti principe superseta, triseta
  • izvršiti kašnjenje u posljednjim pristupima u negativnoj fazi, odnosno u fazi napetosti
  • trenirajte u stilu pumpanja, uzrokujući navalu krvi u ciljni mišić
  • fokusirajte se na problematična područja i trenirajte ih 2-3 puta sedmično
  • koristite puno izolacijskih vježbi

Skup vježbi tempom snage za mršavljenje

Vrijedi napomenuti da ne postoji univerzalni set vježbi za mršavljenje. Djevojke bi trebale imati na umu da za maksimalnu efikasnost, na svakoj sesiji u teretani trebaju izvesti najmanje 1-2 osnovne vježbe i 3-4 izolacijske vježbe.

Noge (sa naglaskom na prednjoj strani bedara, zadnjici)

Ramena, grudi, bicepsi

Noge sa naglaskom na zadnju stranu bedara, zadnjicu

Leđa, tricepsi

Na kraju svakog treninga pritisnite 5-10 minuta. Gornji dio tijela se može trenirati jednom sedmično, jednostavno mijenjajući komplekse svake sedmice.

Vježbe za mršavljenje (mršavljenje) i pravila za trening u teretani(fitnes centar) Grešku prave oni ljudi koji, odlučivši da smršaju u teretani, bezglavo hrle u trening i izvode bezbroj vježbi s bučicama, šipkama i svim vrstama sprava za vježbanje. Svaka uspješna akcija počinje teoretskom pripremom, korekcija figure nije izuzetak. Čitav niz sprava za vježbanje koje se koriste u fitnes centrima, po principu njihovog djelovanja na tijelo, mogu se podijeliti u 2 velike grupe.

Kardio oprema, glavna oprema za mršavljenje je bicikl za vježbanje, traka za trčanje, sprava za veslanje, orbitrek i tako dalje. Uz pomoć ovih simulatora možete postići niskointenzivno i dugotrajno opterećenje tijela i istovremeno održavati intenzivno disanje i rad srca. Kardio sprave su glavni asistenti u teretani za one koji žele smršaviti, smanjiti svoju veličinu i poboljšati svoju tjelesnu građu.

Trenažeri snage, sekundarni ali i neophodni trenažeri za mršavljenje, sastoje se od sistema blokova, poluga, protivtega i dizajnirani su da kratkotrajno rade na određenoj mišićnoj grupi. Utege i bučice su među najjednostavnijim, ali najefikasnijim spravama za vježbanje. Oprema za trening snage igra pomoćnu ulogu u treningu mršavljenja.

Osnovna pravila treninga za mršavljenje u teretani (fitnes centru)

1. Najbolje je planirati tri treninga sedmično. To može biti ponedjeljak, srijeda, petak ili utorak, četvrtak i subota.

2. Trajanje jednog treninga je 1 – 1,5 sat.
3. Tokom i nakon treninga treba piti običnu vodu.

4. Tokom čitavog treninga morate održavati ubrzano disanje i rad srca.

Okvirni plan za organizaciju tri treninga dnevno za mršavljenje

ponedjeljak

Glavni dio. Vježbamo na sobnom biciklu 20-30 minuta. Zatim morate izvoditi vježbe za mišiće ruku - stojeći pregibi sa utegom i potisak sa utegom dok ležite na vodoravnoj klupi. Za svaku vježbu radimo 5-7 pristupa sa 15-20 ponavljanja u svakom pristupu. Pauze između pristupa su minimalne. Odabiremo težinu tereta tako da tijelo može normalno podnijeti takvo opterećenje. Zatim prelazimo na sobni bicikl i vježbamo još 20-30 minuta.

srijeda

Zagrijte 5 – 10 minuta. Izvodite zamahe rukama, rotaciju tijela i zamahe nogama.

Glavni dio. Vježbamo na spravi za veslanje 20 – 30 minuta. Zatim morate raditi vježbe za trbušne mišiće (trbušnjake). U ležećem položaju podižemo noge iza glave i drugu vježbu, opet u ležećem položaju, podižemo trup do nogu. Prilikom izvođenja svih ovih vježbi morate osigurati da vam noge budu blago savijene u koljenima. Svaku vježbu radite 3-4 pristupa sa 15-20 ponavljanja. Zatim ponovo nastavite sa treningom na spravi za veslanje 20 - 30 minuta.

Završni dio. Izvedite vježbu za obnavljanje disanja - duboko udahnite i podignite ruke gore, izdišući i spuštajući ih. Tada je vrlo korisno izvoditi vježbe za istezanje mišića uključenih u prethodne vježbe.

petak

Zagrijte 5 – 10 minuta. Izvodite zamahe rukama, rotaciju tijela i zamahe nogama.

Glavni dio. Vježbamo na traci za trčanje 15-20 minuta. Zatim morate izvesti vježbe za mišiće gornjeg dijela leđa i ramenog pojasa. Veslanje iza glave radimo na bloku širokim hvatom i potisak sa utegom iza glave širokim hvatom. Težina mora biti odabrana tako da možete izvesti 5-7 pristupa svakoj vježbi sa 15-20 ponavljanja. Napravite minimalne pauze između pristupa i vježbi. Zatim ponovo vježbajte na traci za trčanje 10-15 minuta.

Završni dio. Izvedite vježbu za obnavljanje disanja - duboko udahnite i podignite ruke gore, izdišući i spuštajući ih. Tada je vrlo korisno izvoditi vježbe za istezanje mišića uključenih u prethodne vježbe.

Na šta još treba obratiti pažnju kada koristite opremu za vježbanje kako biste smršali?

1. Treba da počnete da trenirate sa minimalnim opterećenjima i date svom telu 1 mesec da se navikne.

2. Brojke o trajanju časova, kao i broju pristupa i ponavljanja, namijenjene su obučenim osobama, tome početnici trebaju težiti.

3. Specifična lista vježbi i simulatora može varirati u zavisnosti od individualnih karakteristika osobe i opreme teretane.

4. Potrebno je da svom tijelu obezbijedite pravilan odmor (san), inače se prekomjerni umor može nagomilati tokom vremena.

5. Da biste uspješno smršali, svakako morate paziti na ishranu i izbaciti jaku masnu hranu, kao i industrijski proizvedene slatkiše.

6. Gubitak od 1-4 kilograma masnog tkiva mjesečno smatra se prirodnim i normalnim.

7. Glavni dio treninga treba odraditi na kardio spravi, uz to radimo glavne, velike grupe skeletnih mišića koristeći opremu za trening snage.

Razvijeno je nekoliko efikasnih metoda mršavljenja u teretani. Najlakši način da izgubite višak kilograma je korištenje kružnog treninga. Princip takvih vježbi je da na svakom simulatoru izvodite jedan set vježbi.

Važno je da nema pauza između časova. Osim toga, nakon završetka prvog seta, trebali biste odmah započeti drugi krug vježbi. Odnosno, ponovite sve urađene vježbe. Štaviše, morate duplicirati časove najmanje 3-5 puta.

Program bez trenera

Definitivno možemo reći da ne postoji univerzalna metoda mršavljenja u teretani. To je zbog činjenice da sportske ustanove ovog tipa imaju različitu opremu.

Kada razvijate sopstveni program mršavljenja, treba da zapamtite da je telo jedan „sistem“. S obzirom na to, ne biste se trebali ograničavati na aktivnosti usmjerene samo na problematično područje. Tokom svakog treninga treba raditi sve grupe mišića. Naravno, ako sprave za vježbanje koje se nalaze u dvorani to dozvoljavaju. I još jedno pravilo, ne biste trebali "forsirati" vlastito tijelo svakodnevnim vježbanjem, kao što praksa pokazuje, tri dana u sedmici su sasvim dovoljna za efikasno mršavljenje.

Set vježbi

Za početak, treba napomenuti da prije početka stvarnog treninga trebate posvetiti prvih nekoliko treninga upoznavanju sa simulatorima. Jer ne samo da morate naučiti kako raditi na njima po svim pravilima, već i, što je najvažnije, pravilno disati. Osim toga, treba da znate da tokom vježbanja morate piti čistu vodu kako biste tijelom nadoknadili izgubljenu tekućinu.

Aerobne vježbe.

Najbolje je započeti trening u teretani aerobnim vježbama. Praksa je dokazala da takve vježbe potiču intenzivno sagorijevanje kalorija i kao rezultat toga gubitak viška kilograma. Osim toga, preporučuje se svakodnevno izvođenje kardiovaskularnih vježbi. Njihovo trajanje treba da bude najmanje pola sata. Međutim, vježbe ne treba izvoditi previše intenzivno, bolje je držati se umjerenog tempa.

Tokom ovakvih časova uglavnom se koriste sobni bicikli i trake za trčanje. Treba napomenuti da ako trebate brzo smršaviti, trajanje treninga treba udvostručiti.

Vježbe snage.

Također možete koristiti vježbe snage za mršavljenje u teretani. Međutim, prije nego što počnete s ovom vrstom vježbe, svakako biste trebali napraviti zagrijavanje. Na primjer, "vozite" nekoliko kilometara na sobnom biciklu ili koristite usluge trake za trčanje.

Vježbe snage trebaju trajati najmanje 20 minuta i uključivati ​​različite aktivnosti jačanja. Štoviše, za to trebate koristiti ne samo opremu za vježbanje koja se nalazi u teretani, već i vlastitu težinu. Dakle, uz pomoć redovnih sklekova i zgibova možete značajno smanjiti volumen u rukama, grudima, ramenima, zadnjici, leđima i nogama.

Gubitak težine u ovim dijelovima tijela postiže se zbog činjenice da se tokom treninga mišići značajno jačaju, što pomaže u sagorijevanju viška masti u tijelu.

Vježba za mršavljenje.

Kao što je već spomenuto, vježbanje u teretani treba započeti zagrijavanjem umjerenim tempom. Ali glavni dio treninga bi trebao biti intenzivan. Nakon što mišići dobiju potrebnu energiju, možete preći na kardio vježbe. Ovdje se možete voditi vlastitim preferencijama.

Na primjer, idite na uzbudljivo trčanje na traci za trčanje ili vozite nekoliko kilometara na "biciklu" na zabavan i energičan način. Ili možete sumirati prednosti ovih simulatora i napraviti malu vježbu na stazi u orbiti. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da trajanje nastave treba biti najmanje 30 minuta.

Nakon što su kardiovaskularne vježbe završene, vrijeme je da koristite usluge opreme za trening snage. Upravo ove vrste vježbi tjeraju sve mišićne grupe da naporno rade. Preporučljivo je završiti najmanje tri seta od po 15-20 pristupa. Glavna stvar je da pauze između vježbi ne budu duže od 2 minute.

Kada vježbaju u teretani, mnogi ljudi distribuiraju svoju fizičku aktivnost, radeći različite mišićne grupe u određenim danima u sedmici.

Na primjer, ponedjeljkom se intenzivno opterećuju mišići nogu i ruku, u srijedu posebnu pažnju posvećuju trbušnjacima i jezgru, a u petak rade samo mišiće gornjeg dijela leđa i ramenog pojasa.

Važno je znati da ako nastava počinje s kardio opremom, onda bi ona trebala biti završna faza treninga. Odnosno, nakon treninga snage treba izvoditi kardiovaskularne vježbe.

Program za mršavljenje.

Aktivnosti za lijene

Nerijetko se nakon nekoliko posjeta teretani javi želja da odustanemo od svega i budemo zadovoljni izgledom koji je priroda nagradila. Međutim, ne treba popuštati ovom stavu. Takve želje uvijek diktira obična lijenost.

Iz tog razloga je razvijena jedinstvena metoda mršavljenja u teretani za lijene.

Suština metode je da tokom nastave morate prvenstveno izvoditi samo osnovne teške vježbe. Ali možete ostaviti trake za trčanje i bicikle za vježbanje za vlastitu zabavu. Na primjer, radite na orbitreku nekoliko puta mjesečno. Međutim, morat ćete se prisiliti da vježbate barem nekoliko puta sedmično. Ovdje je najvažnije formirati mišljenje o neprihvatljivosti izostanka nastave. U istom slučaju, kada želja za treningom potpuno nestane, vrijedi koristiti usluge trenera.

Časovi za "lijenje" sastoje se od 5-minutnog kardio zagrijavanja. Nakon toga slijedi funkcionalni trening, čučnjevi, sklekovi i nekoliko vježbi za trbuh. Vježbu biste trebali završiti istezanjem. U slobodno vrijeme od treninga morate se pridržavati nestroge dijete.

rezultate

U zaključku, vrijedi napomenuti da je za gubljenje težine u teretani potrebno vrijeme. Ovaj proces se ne može nazvati munjevitom brzinom. Međutim, ova vrsta mršavljenja neće imati negativan utjecaj na zdravlje. Treba imati na umu da je prirodno izgubiti više od 4 kilograma mjesečno, inače postoji velika vjerovatnoća da ćete brzo vratiti izgubljene kilograme.

Osim toga, kada osoba prati sport pravilnom ishranom, a također se pridržava režima rada i odmora, dobija ne samo vitko, lijepo tijelo, već i sretan početak dugog, zdravog i prosperitetnog života, ispunjenog samo pozitivnim emocije.