Меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами. Низкокалорийная диета меню на месяц

Вы решили привести в порядок свою фигуру к лету? Или хочется хорошо выглядеть на предстоящем празднике? Какое в этом случай подобрать меню?

Станет хорошим способом быстро избавиться от ненужных кило. Как составить рацион, сколько и чего можно потерять за неделю, придерживаясь низкокалорийного плана питания, какие последствия у такой диеты и как из нее грамотно выйти, чтобы потерянные кило не вернулись, - об этом будет рассказано в данной статье.

Чем хороша низкокалорийная диета?

Быстрая потеря веса - вот основное преимущество, которое подарит вам низкокалорийная диета. Меню с рецептами блюд для такого плана питания также порадует разнообразием вариантов, в отличие модных на сегодня монодиет. Вы сможете подобрать рацион в соответствии с вашими пристрастиями и не сорветесь на что-то вкусное. И еще один плюс низкокалорийного плана питания в том, что для того, чтобы расправиться с ненавистными складками, вам не понадобится много времени. Обычно такую диету рекомендуется применять от 5 до 10 дней, после чего важно из нее правильно выйти, чтобы потерянное не вернулось.

Минусы низкокалорийной диеты

Чем же плохо такое диетическое меню? Низкокалорийная диета не подходит тем, кто заботится не только о количестве потерянных килограммов, но и о качестве. Вы хотите сбросить именно жир, а не мышцы? Тогда такой план питания вам не подойдет, и вот почему. Резко уменьшая количество поступающих килокалорий, вы переводите свой организм в так называемый аварийный режим.

Вместо жиров тело будут в большей степени покидать мышечная масса и вода. Это объясняется тем, что по сути мышцы не участвуют в выживании организма. С точки зрения эстетики именно мышечная масса делает тело привлекательным. Но в холодное или голодное время именно ее организм «сольет» быстрее, чем жир. Мышцы не греют и не могут служить энергетическим топливом. То, что именно с ними человек выглядит как бог из древнегреческой мифологии, природе безразлично. Жировая прослойка убережет внутренние органы от переохлаждения и будет помогать экономно расходовать энергию, если не хватает калорий.

Хуже всего у женщин жир уходит с важнейших для продолжения рода мест - бедер и живота, где надежно защищаются репродуктивные органы. Какое бы ни выбрали вы меню, низкокалорийная диета в первую очередь лишит вас объема в груди, уйдут щечки и похудеет лицо, но жир на талии и попе в основной своей массе останется.

Опасайтесь срыва

Еще один минус такого способа похудения - возможность срыва. Вам придется бороться с самим собой, и неизвестно, кто выйдет победителем в этой жаркой схватке - ваше желание быть красивее или желание организма быть здоровее. Ведь резкое урезание калорий тело сочтет угрозой собственному существованию, а значит, нужно бороться изо всех сил и не допустить опустошения жирового депо. Готовьтесь, что вашу голову с каждым днем диеты будут все больше посещать мысли о том, чтобы бросить такой план питания и наконец поесть нормально, сытно и вкусно.

Как сделать низкокалорийную диету более эффективной

Занимайтесь физической активностью. Даже тщательно и разумно сформированное меню низкокалорийной диеты для похудения не способно уберечь мышечную массу при сокращении поступающих калорий. Но ощутимо поможет спорт, вы будете больше терять жира, кожа не обвиснет, тело останется в тонусе. Старайтесь тратить в день не менее 1000 калорий, занимаясь какой-либо активностью. Это может быть бег, быстрая ходьба, плавание, танцы или посещение спортзала.

Тщательно разработайте план питания, который предполагает низкокалорийная диета. Меню на неделю (1200 калорий ежедневно) дарит достаточный простор для фантазии. Пусть и с ограничениями. За день до начала «операции» составьте в письменном виде свое персональное меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами. Что вы любите, чего терпеть не можете из еды? Если подойти к этому вопросу халатно, вы сорветесь через 3-4 дня.

Отнеситесь внимательно к макронутриентам, которые будут составлять основу вашего меню. Низкокалорийная не будет работать, если употреблять углеводы, пусть даже и укладываясь в рамки дневного калоража. Сладости, выпечку, конфеты оставьте на потом (в идеале же и вовсе о них забудьте). Основой питания на такой диете должны быть белок, медленные углеводы, полезные растительные жиры.

Постарайтесь не есть ничего за три часа до сна. К концу дня метаболизм замедляется, и организм переваривает пищу медленнее. Хорошим способ прогнать чувство голода станет употребление чистой воды или травяного чая без сахара.

Пейте достаточно жидкости. В счет не идут напитки и соки, так как только чистая вода способна быстро выводить из организма продукты распада. Во время похудения начинаются процессы расщепления внутренних тканей и жира в том числе. Если не пить воду, чтобы выводить такие соединения, то процесс похудения будет медленным.

Сколько калорий в день можно есть при низкокалорийной диете

Для каждого из нас есть собственная цифра касательно дневного калоража для похудения. Возьмем для примера двух девушек, каждая в возрасте 20 лет, ростом 170 см и весом 70 кг. Обе девушки решили похудеть на пять кило.

Первая работает бухгалтером пять дней в неделю, а после работы любит посмотреть дома любимый сериал с котом на диване в обнимку. Вторая работает торговым агентом шесть дней в неделю с утра до вечера, весь день на ногах, к тому же жить не может без штанги - занимается три раза в неделю в зале со свободными весами.

Когда говорят о низкокалорийной диете, то чаще всего подразумевают норму в 1200 калорий. Эта цифра гарантирует потерю веса при любом способе жизни, даже самом малоподвижном. Но в нашем примере видно, что для первой девушки такая цифра будет уместной и результативной. А вот для второй такой план питания станет мучением уже в первый день, ее ритм и способ жизни предписывают иной калораж для похудения, более высокий, чем предполагает низкокалорийная диета. Меню на неделю (1200 ккал в день) поможет добиться вам результата, если ваша норма суточного сжигания калорий не более 1800. Если же у вас чрезмерно активный образ жизни, то с таким ограничением вам не будет хватать энергии, исчезнут бодрость и хорошее расположение духа, и срыв неизбежен.

Некоторые особенности питания

Низкокалорийная диета предполагает огромное разнообразие блюд, главное не превышать установленного лимита в калораже. Предлагается делить весь дневной объем еды на пять приемов по 250-300 килокалорий. Ниже рассмотрим варианты блюд, которые вы можете комбинировать по своему усмотрению и пристрастиям.

Откажитесь от быстрых углеводов для быстрого результата

Разумеется, вы не найдете в перечне кондитерских изделий. Почему, ведь тот же батончик «Марс» или «Сникерс» содержит не более 250 кКал? Дело в том, что все мучные продукты, сладости, жирный фастфуд пресыщены углеводами и жирами. Пониженная калорийность рациона ввергает организм в стресс, но высокобелковые продукты позволят уверенно терять вес. Как только вы съедите что-то очень сладкое или жирное, потеря килограммов замедлится. Если же вам немыслимо отказаться от любимых конфет или отбивных, попробуйте кремлевскую или шоколадную диеты. Там также есть ограничения, но они не затрагивают процентного содержания макронутриентов, как это делает низкокалорийная диета.

Низкокалорийная диета: меню на неделю

Минус 5 килограмм - вот реальные результаты большинства мужчин и девушек, решивших опробовать такой план питания. У некоторых цифра потерянных кило даже больше, если диета сопровождалась занятиями спортом. Что же можно есть в эти дни и какого придерживаться меню?

Итак, вы можете выбрать любые варианты еды и употреблять их 4-5 раз в день примерно через одинаковые промежутки времени:

• овсяная, гречневая или пшенная каша, вареная на воде без сахара (порция готового продукта 200 грамм);
• порция творога в 200 грамм (1-5% жирности) + ложка несладкого йогурта;
• куриная грудка (250 грамм), приготовленная на пару, отварная либо на гриле;
• любой вид рыбы (250 грамм), отварной, приготовленной на пару или на гриле;
• говядина, 250 грамм, приготовленная на пару либо отварная;
• два отварных яйца;
• салат (250 грамм) из зеленых овощей: капуста, сельдерей, огурец, зелень, лук репчатый с ложкой любого растительного масла, также можете добавить в салат кунжут, льняное семя, несколько штук дробленых орехов.

Сколько кило можно сбросить за неделю?

Какие результаты обещает низкокалорийная диета (меню на неделю)? Минус 5-7 кило — это реально? Все зависит от того, каков ваш первоначальный вес, какой образ жизни вы ведете и насколько строго будете следовать предписаниям. Наибольшие потери будут у людей с большим количеством лишнего веса. Если вы будете вместе с соблюдением диеты заниматься спортом, отвес будет меньше, но качественнее. Тогда потерянный вес будет в большей степени приходится на жировые отложения и не вернется. Не забывайте пить воду между приемами пищи, чтобы выводить продукты распада, вместе с ними выходит и лишний вес.

Как правильно выходить из низкокалорийной диеты?

Некоторые диетологи шутят, что удержать красивую цифру на весах сложнее, чем ее получить. Когда вы одержимы желанием похудеть и знаете, что через 5-7 дней муки диеты закончатся, то придерживаться выбранного плана питания терпимо для многих. Но когда диета заканчивается, вы поражаете всех своим видом на празднике, дальше можно вновь предаваться чревоугодию. Потерянные кило возвращаются в считаные дни, причем, что наиболее обидно, уже в качестве жира.

В первую неделю после окончания диеты настоятельно не рекомендуется употреблять углеводы в виде сладостей, а также сочетание жира и углеводов. Примером может служить котлета с картофелем, пицца, кусок торта. Вместе с этим нужно увеличивать количество калорий употребляемой пищи. Вы можете есть все те же разрешенные продукты, увеличив вес порции в каждом приеме пищи на 50-70 грамм. В салат можно добавлять сметану, другие овощи. Допустимо употребление нежирного мяса или птицы, жаренных на небольшом количестве растительного масла. В качестве перекуса выберите один фрукт - яблоко, апельсин, банан.

Постоянный здоровый рацион или бесконечные качели - выбирать вам

Нужно признать, что как только вы вернетесь к старым пищевым привычкам, с ними вернется и сброшенный вес. Об этом умалчивают статьи, которые предлагают диеты с быстрым результатом. Хотите, чтобы у вас было красивое тело ежедневно без диет и сезонных прибавок веса? Придется питаться так же, как после выхода из низкокалорийной диеты, время от времени позволяя себе небольшие радости и излишества. В противном случае вы будете находиться в постоянном пребывании "на качелях" между потерей веса на диете и скорым возвратом килограммов уже в виде жира.

Добрый день.

Сегодня я наконец- то добрался до такой темы, как низкокалорийная диета. Признаюсь, идея снижения веса путем подсчета калорий мне совсем-совсем не нравится. Я уже писал о том, . Калории- величина довольно условная и для того, чтобы составить меню, на котором возможно похудеть, придется очень сильно постараться.

Вы, наверное, думаете, да что тут такого, ведь на каждой упаковке стоит маркировка, сколько в продукте калорий, сколько белков и углеводов. Все что надо- определиться с тем, сколько калорий употреблять и, читая упаковки, не превышать свою суточную калорийность.

Многие так делают, но мало у кого получается подобным образом снизить свой вес. Потому что в низкокалорийной диете столько нюансов, что без скрупулезного подсчета и взвешивания продуктов, ничего не получится.

Не получится есть все что угодно, ограничившись лишь количеством съедаемой еды. Возможно, такой трюк сможет удержать вес (да и то, навряд ли), но стабильно получать результат в виде минуса на весах он не поможет. Если вы не знаете, при каком количестве калорий ваш организм начинает сжигать жир и, если вы не придерживаетесь заданной калорийности день ото дня, то любые начинания будут заканчиваться срывом и очередным «обжираловом».

И все эти «низкокалорийные рецепты» и «низкокалорийные блюда»- бесполезные штуки, которые лишь тешат ваше самолюбие, заставляя думать, что вы, готовя их, и правда заботитесь о своей фигуре. Пока вы не контролируете количество съедаемой еды, вас не спасут никакие «низкокалорийные пирожки и печенье».

Как составить низкокалорийное меню на каждый день

Ну хватит вас расстраивать, давайте я обозначу основные правила, придерживаясь которых, вы сможете гарантированно получить результат:

• Вам обязательно нужно приобрести электронные весы для продуктов. Еду необходимо взвешивать. Определяя вес «на глазок», результат вы получите тоже сильно средний.
• Необходимо определиться с теми продуктами, которые вы будете кушать на низкокалорийной диете. Бессистемное питание абсолютно точно не поможет похудеть. Только определенные продукты в определенном количестве. Достаточно выбрать 10-15 продуктов из разных категорий.
• Способ приготовления продуктов не должен меняться. Вареные и жареные яйца, например, имеют разную калорийность. Нельзя готовить яйца каждый раз по-разному, а калории считать одинаковые.
• Нужно обзавестись контейнерами для еды и готовить продукты с вечера. Потому что есть вы теперь будете только то, что приготовили и взяли с собой. Никаких фастфудов и чаепитий с тортиками.
• Весы, на которых вы будете взвешиваться, должны быть электронными. Обычные весы имеют погрешность +/- 200 грамм и отслеживать на них свой прогресс довольно затруднительно. Взвешиваться нужно только в одно выбранное время. Лучше всего утром после туалета. Вес в течение дня может меняться до полутора килограмм, поэтому взвешивание по 5-6 раз на дню не принесет ничего, кроме разочарования.

Как считать калорийность блюд

Так, с главным определились, давайте выберем продукты.

Тут разумнее всего придерживаться рационального подхода. То есть выбирать такие продукты, которые при большой порции, имеют меньшую калорийность. Вот вам навскидку такой пример: 100 грамм вареной гречки имеют калорийность 103 ккал/100гр. А шоколадные конфеты- 570 ккал/100гр. Если мы исходим из того, что наша суточная потребность равна 800 ккал, то мы можем позволить себе скушать за день или 800 грамм гречки, или 130 грамм шоколадных конфет. Какой продукт лучше выбрать, чтобы не голодать в течение дня? Конечно отварная гречка будет гораздо более логичным выбором. Не таким вкусным, но правильным.

Где-то на сайте у меня есть большая , с помощью которой вы можете сами составить свой обширный рацион, но поверьте, лучше ограничиться небольшим списком. Почему? Объясню позже, когда дойдем до контроля суточных калорий.

А пока вот вам те продукты, употребление которых гарантированно снабдит ваш организм всем необходимым и максимально снизит чувство голода на диете

Список продуктов

Как видите, низкокалорийная диета- это очень небольшой выбор продуктов. И заметьте, как и на любой другой диете, в меню полностью отсутствуют кондитерские и хлебобулочные изделия. Причина проста- они очень калорийны. Например, калорийность батона- 260 ккал/100гр. Один кусок весит около 30 грамм и несет в себе около 80 ккал. Согласитесь, многовато для диеты.

Честно говоря, большинство из вас может без проблем начать худеть просто отказавшись от мучного. А испытывать на прочность свой организм диетами нужно начинать только тогда, когда перестает работать простой переход на правильное питание

Кроме того, из рациона убрано все жареное (причина та же- экономия калорий) и способ приготовления только один- варка. Как для мясных продуктов, так и для круп (все еще хотите попробовать такую диету?)

Ежедневное меню на 1200 ккал

Помните, в рационе должны присутствовать как крупы, так и мясо с овощами. Поэтому вот что примерно может у вас получиться на 1200 ккал:

Завтрак 7:00

Вареная гречка 200 гр (206 ккал)

Перекус 10:00

Творог 2% 200 гр, заправленный натуральным йогуртом 100 гр (252 ккал)

Обед 13:00

Отварной рис 200 гр с отварной курицей 100 гр (342 ккал)

Полдник 16:00

Яблоко 100 гр (46 ккал)

Ужин 18:00

Вареная говядина 100 гр (254 ккал)

Салат из огурцов и помидоров 150 гр с 30 гр сметаны (96 ккал)

Итого получилось 1196 килокалорий. Не стоит выводить цифры к точным значениям. Плюс минус 10 килокалорий- это не критичная погрешность.

Время приема пищи и их количество значения не имеют и приведены лишь для примера. Про то сколько раз в день нужно кушать и в какое время, я буквально недавно писал отдельную .

Как видите, составить меню на день не так уж и сложно. Куда сложнее четко его придерживаться. Но об этом я еще чуть позже скажу, а теперь поговорим про то, как подобрать собственную норму калорийности для похудения.

Как рассчитать необходимые организму калории

Вот мы и дошли до самого сложного. Да, есть определенное количество ккал, которые рекомендуют для похудения. Для девушек это 800 ккал в день, для мужчин-1000-1200 ккал. Но мы все на столько разные, что эти цифры не выдерживают никакой критики. Кто-то худеет сидя на диване (не смейтесь- такое возможно и даже желательно при значительном лишнем весе), кто-то не вылазит из спортзала. Согласитесь, при такой большой разнице в образе жизни, людям с одинаковыми габаритами требуется кардинально различное количество калорий. Поэтому определение суточной калорийности для каждого человека сугубо индивидуально.

Прежде чем начать худеть нужно найти свою точку отсчета. Это то количество еды и калорий, при котором вы начнете худеть. Для того, чтобы определиться с этой точкой, нужно из указанных выше продуктов составить свое меню на неделю вперед. Не нужно сразу резко ограничиваться. Ешьте столько, чтобы не испытывать чувство голода.

Как это будет выглядеть на практике? С вечера вы варите курицу, рис, гречку. Не забываете творог и йогурт. Отмеряете по 200 грамм и кладете их в контейнеры для еды, которые возьмете с собой на работу. Утром, умывшись и посетив туалет, вы проводите контрольное взвешивание и идете на работу.

В течение дня вы едите только то, что принесли с собой в контейнерах. Едите так, чтобы не ощущать чувство голода и не объедаться (хотя с таким рационом вам это не грозит). Вечером подводите итог: сколько калорий вы съели. Пусть у вас получилось 1000 ккал за день. Значит на завтра вы готовите такой рацион, который будет содержать 1000 ккал. И на послезавтра тоже. Этой цифры вы будете придерживаться ровно 1 неделю.

Возможно ли добиться минус 5-10 кг за первые 7 дней

Когда неделя закончится, нужно произвести контрольное утреннее взвешивание и посмотреть на результат. Если весы показали минус 300-700 грамм, то поздравляю, вы с первого раза смогли подобрать то меню, на котором вы худеете. И не ожидайте, пожалуйста, что вы похудеете за неделю сразу килограмм на 5. Так бывает только у тех, кто продает различные средства для похудения и не скупится на обещания. В реальной жизни так, к сожалению, не бывает. Отличный результат- это минус 0,7-1,2 кило. И то, только в первые 2-3 недели. Далее и минус 0,5 кг в неделю считаются хорошим результатом.

Если же вес не изменился или немного увеличился, то нужно урезать потребляемое количество пищи. И вот здесь вам поможет то, что выбор продуктов не широкий. Допустим, если вы за день съедали по 200 грамм риса и гречки, помимо других продуктов, то теперь нужно будет сократить порции риса и гречи до 100 грамм соответственно. И придерживаться этой калорийности в течение следующей недели. И снова смотреть на итоги новой недели.

Уловили мысль? Вы едите определенные продукты в строго определенном количестве и, по необходимости уменьшаете порции. Вам не составит труда это делать, так как вы будете точно знать сколько и чего вы едите. В этом весь смысл низкокалорийной диеты- выйти на ту калорийность, при которой организм начинает сжигать собственный жир, восполняя недостаток энергии.

И при этом уже совершенно не важно, какого образа жизни вы придерживаетесь- активного или малоподвижного, если вы нашли свою точку отчета, то похудение в любом случае начнется и будет идти независимо от того, бегаете вы по утрам или спите.

Важный момент: найдя свою точку отсчета, не думайте, что она остается неизменной. В процессе похудения организму требуется все меньше калорий, поэтому периодически придется еще немного снижать суточную калорийность. Схема при этом та же: если за неделю не ушло 0,3-0,5 кг, то пора еще раз пересмотреть рацион в сторону уменьшения.

Как долго соблюдать диету

Тут все зависит от ваших целей. Кому-то нужно избавиться от 3-5 кг и для этого будет достаточно 1 месяца (при ответственном подходе и отсутствии срывов). А кому-то нужно скинуть 20-30 кило. Тут времени нужно больше- от 6 до 10 месяцев упорного труда. Хорошая новость в том, что через месяц вы уже перестанете мучиться вопросом какие продукты есть. У вас уже соберется набор продуктов, который вас устраивает (не могу сказать нравится, т.к. однообразная еда быстро надоедает). И можно будет начинать что-то добавлять-убирать, чтобы немного разнообразить свое меню. Ну и не забудьте о тех элементах, прием которых очень желателен на диете. Про них была .

Низкокалорийная диета для диабетиков 2 типа

Ну и последний на сегодня вопрос- подойдет ли такая диета для диабетиков. Мои рекомендации не избавляют вас от необходимости консультации с врачом, могу только сказать, что указанные продукты не вызывают роста уровня сахара в крови, поэтому диабет не является препятствием для соблюдения низкокалорийной диеты.

Все дело в выбираемых продуктах. Вы можете без проблем собрать собственный рацион из разрешенных вам продуктов. Все что вам для этого понадобится, как я говорил ранее, кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Дальше все будет зависеть от вашей фантазии.

Мои выводы о низкокалорийной диете

Я очень надеюсь, что столь большое количество цифр и подсчетов убедило вас в том, что низкокалорийная диета- не лучший выбор. Просто я считаю, что худеть можно только на том рационе, который комфортен. Ведь только тогда можно придерживаться его достаточно долго, чтобы получить результат. А постоянная беготня с весами, готовка еды с вечера и регулярное ношение контейнеров с едой- занятие довольно утомительное.

А главная проблема в том, что все самое вкусное обычно и самое калорийное. Поэтому придется вести постоянную борьбу, решая как лучше поступить: съесть жареное, но один раз, или вареное, но два раза. Это сейчас кажется смешным, а на деле этот вопрос может довести до нервного срыва.

А на этом у меня сегодня все, спасибо за внимание.

Низкокалорийная диета института питания РАМН — это сбалансированная программа питания, проверенная временем. Идеальный вариант для тех, кто нацелен на долгосрочный результат без «побочных эффектов».

Созданием различных систем питания занимаются не только иностранные специалисты, но и российские ученые. Сбалансированная низкокалорийная диета – заслуга сотрудников института питания РАМН. Грамотно составленная система питания предназначена для профессионального лечения ожирения. Она же доступна и для применения в домашних условиях.

Низкокалорийная диета была утверждена Министерством здравоохранения РФ. Более того, она рекомендована к использованию в лечебных учреждениях с 2003 года.

Продолжительность системы составляет 18 дней. Этого периода достаточно для перестройки организма и изменения пищевых привычек. Энергетическая ценность напрямую зависит поставленных целей, а также состояния здоровья человека. Она колеблется в пределах 1200–1800 ккал в сутки.

• Людям, которые весят меньше 60 кг, следует придерживаться калорийности на уровне 1200 ккал.
• Ежедневную энергетическую ценность важно увеличить до уровня в 1500 ккал, если вес составляет 60–70 кг.
• Тем, кто весит более 70 кг, необходимо ежедневно употреблять 1800 ккал.

Калорийность ежедневного рациона уменьшается благодаря жирам и простым углеводам. При этом рекомендуется увеличение количества белковых продуктов. Соответственно, человек не будет испытывать чувство голода. Также удастся избежать негативных последствий.

Диета, разработанная институтом питания РАМН, действительно сбалансирована. Так, ежедневно необходимо съедать:

• около 80 г белка, из которых половина должна быть животного происхождения;
• примерно 70 г жира, причем 25 г – это любое растительное масло;
• 140–150 г углеводов, куда включено минимум 25 г клетчатки.

В основе рациона представлены следующие продукты:

• говядина, телятина, птица и кролик;
• овощи, у которых гликемический индекс невысокий: кабачки, болгарский перец, свекла, капуста, огурцы;
• нежирная рыба и различные морепродукты;
• гречка и перловка в составе супов;
• нежирные молочные продукты, включая сыр и творог;
• подсолнечное и оливковое масло;
• несладкие ягоды и фрукты.

При соблюдении диеты РАМН необходимо умеренно употреблять соль и различные специи. Важно за день выпивать как минимум 1,5 воды, отваров и несладкого чая. В основе рациона представлены продукты, богатые белком, и различные овощи. Благодаря следованию такой диете удается получить нужные питательные вещества, а значит, вес будет снижаться, не причиняя вреда человеческому организму.

К запрещенной пище относятся:

• картофель;
• покупные соусы;
• копчености и колбасы;
• сахар и кондитерские изделия;
• соленая и жареная пища;
• фастфуд;
• различные полуфабрикаты.

Следует помнить о том, что данная диета подходит не каждому человеку. При наличии болезней печени и почек рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом. Отказаться от такой системы придется во время беременности и периода грудного вскармливания.

Примерное ежедневное меню

Многие люди выбирают для себя низкокалорийную диету. Меню такой системы варьируется в зависимости от суточной калорийности.

Первый вариант рассчитан на энергетическую ценность в 1200 ккал

• Завтрак: 35 г творога не более 5% жирности, 150 г овощного салата, 1 ст. неподслащенного чая с небольшим количеством молока.
• Ланч: 200 г яблок.
• Обед: 250 г борща, 50 г курицы, 100 г котлет из любых овощей, 30 г отрубного или ржаного хлеба, 1 ст. несладкого компота.
• Полдник: 200 г свежих апельсинов или любых несладких ягод.
• Первый ужин: 150 г рагу из любых овощей, 50 г рыбы, 30 г отрубного хлеба, 1 ст. несладкого сливового сока.
• Поздний ужин: 200 г кефира или молока минимальной жирности.

На протяжении дня следует дополнительно съесть 20 г отрубей. Одну половину этой порции добавляют в борщ, а вторую – в молоко либо кефир.

Вариант низкокалорийного меню на день, рассчитанный на 1500 ккал

• Завтрак: 100 г омлета из белков на пару, 170 г овощного салата (томаты, сладкий перец, огурец и 10 г сметаны), 150 мл кофейного напитка, к которому следует добавить 50 мл молока.
• Ланч: 150 г свежих апельсинов.
• Обед: 250 г супа с лапшой, 150 г несоленого вареного риса, 100 г курицы, 50 г оливок, 1 ст. несладкого яблочного компота.
• Полдник: 1 ст. отвара шиповника, 100 г чернослива, который предварительно следует замочить в воде.
• Первый ужин: 100 г рыбы с добавлением 5 г подсолнечного масла, 200 г тушеных баклажанов с нежирным соусом на основе сметаны, 1 ст. неподслащенного чая с молоком.
• Поздний ужин: 1 ст. кефира.

За сутки стоит съесть 100 г отрубного хлеба. Чтобы такая диета оказалась действительно полезной, следует учитывать потребность человеческого организма в питательных веществах и энергии. Для этого стоит знать калорийность различных блюд и продуктов.

Сочетание диеты с разгрузочными днями

Чтобы добиться лучшего эффекта, во время диеты практикуют разгрузочные дни:

• 1,5 кг , огурцов или арбуза разделить на 5 порций;
• около 1,5 кг овощного или фруктового салата, заправленного нежирной сметаной либо любым растительным маслом, и рассчитанного на 5 порций;
• 1,2–1,5 л нежирного молока либо кефира на 6 порций;
• 500 г творога 0–5% жирности, 1 ст. настоя шиповника, по 2 ст. неподслащенного чая и обезжиренного кефира;
• 5 порций вареной рыбы или постного мяса по 80 г с добавлением 100–150 г свежих помидоров, огурцов, морковки либо капусты;
• 600 мл любого овощного или несладкого фруктового сока с добавлением 200 мл воды.

В разгрузочные дни энергетическая ценность должна составлять примерно 800–1200 ккал. Если лишнего веса немного, достаточно 1 разгрузочного дня в неделю. При наличии ожирения такие дни повторяют 3 раза в неделю.

Результаты низкокалорийной диеты РАМН

За 18 дней следования такой диете удается сбросить примерно 5–10 кг. Естественно, на результат влияет исходный вес. Считается, что у действительно полных людей уходит больше лишних килограммов.

Данная система питания считается низкоуглеводной. Также она ограничивает употребление соли, что позволяет вывести лишнюю жидкость. Овощи и несладкие фрукты, богатые клетчаткой, обеспечивают очищение кишечника. Все это гарантирует отличный стойкий результат.

Сбалансированное низкокалорийное питание поможет снизить вес и сохранить здоровье. Чтобы ускорить похудение, следует записаться в тренажерный зал и ежедневно находить время для прогулок.

Низкокалорийная диета базируется на принципе сокращения количества ежедневно употребляемых калорий. Те, кому не лень считать калории в продуктах, может смело воспользоваться этим довольно эффективным способом похудения. Главное – правильно составлять низкокалорийное меню на неделю и зорко следить за тем, сколько калорий «весит» ваш завтрак, обед и ужин.

Очевидный плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5 кг за неделю...

Низкокалорийная диета: не больше, не меньше

Идеальный вариант - если низкокалорийная диета разработана для вас индивидуально врачом-диетологом. Но вы можете и сами составить меню вашей низкокалорийной диеты, зная ее основные правила. Женщина в среднем тратит в день около 2000 калорий, считает большинство диетологов. Конечно же, это во многом зависит от возраста, веса и роста, а также образа жизни дамы. Кроме того, не последнюю роль играет эмоциональная составляющая - например, постоянные стрессы из-за неурядиц на работе или неудачи в личной жизни могут сильно повлиять на гормональный фон женщины, а значит - и на обмен веществ.

Низкокалорийная диета может дать помочь похудеть, если привычный рацион питания будет сокращен так, чтобы его энергетическая ценность была не более 1500, а для некоторых и 1000калорий. Существует также меню низкокалорийной диеты энергетической ценностью 800 калорий, но многие диетологи говорят о вреде, который наносит такая строгая диета.

Основные принципы низкокалорийной диеты:

• 1 Энергетическая ценность рациона во время низкокалорийной диеты должна быть уменьшена на 20-30% от нормального значения за счет сокращения продуктов, содержащих жиры и простые углеводы;
• 2 Нежирные продукты, содержащие белки, должны преобладать в диете, чтобы не страдала мышечная масса в организме, и процесс похудения происходил за счет сжигания жиров, а не уменьшения мышечной массы;
• 3 Простые углеводы нужно полностью исключить, а именно: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, из хлеба лучше есть пшеничный или хлеб из отрубей, но не более 100г ежедневно;
• 4 Необходимо следить, чтобы ежедневно в съедаемых продуктах было не более 50 г жиров, а углеводов не более 70 г; есть лучше жиры растительного происхождения и продукты со сложными углеводами, так как они стимулируют процесс сжигания жира в организме;
• 5 Количество употребляемой соли во время диеты предельно сокращается;
• 6 Алкогольные напитки на время низкокалорийной диеты исключаются совсем;
• 7 Приемы пищи – пять раз в день средними порциями.

Сократить на низкокалорийной диете придется не только число потребляемых в сутки калорий, но и размеры порций...

Низкокалорийная диета на неделю

Низкокалорийная диета на неделю с ежедневной калорийностью рациона 1100-1200 калорий строится следующим образом. Жиры должны оставлять не более 20% от общей калорийности рациона. В натуральном выражении это сопоставимо с 60г орехов или 2ст.л. растительного масла. Белок в рационе должен быть в размере 60г в виде нежирного творога, постного мяса. Углеводы в рационе должны быть полезные – это крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты. На таком урезанном по калорийности рационе за неделю можно похудеть до 4кг.

Меню низкокалорийной диеты на неделю базируется на белковых продуктах, и пище, богатой клетчаткой. Блюда нужно готовить на пару или запекать в духовке, без добавления масла и соусов. Приемы пищи должны быть средними порциями 5 или 6 раз в день. Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера. Пить необходимо до 2 литров чистой воды в день. Также из жидкости разрешен, чай без сахара черный или зеленый. Если вы пьете морс или компот, то они увеличивают калорийность рациона, и это нужно учитывать.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания

Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю. И не нужно отказываться от еды совсем, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, ведь это приедается. Но и без минусов низкокалорийной диете не обойтись. Потерянный вес, как правило, возвращается достаточно быстро, поэтому если вы хотите закрепить результат, из диеты нужно выходить постепенно.

Также минус еще и в том, что из-за малокалорийного рациона вы можете чувствовать недомогание, вялость, ведь для процессов жизнедеятельности нужна энергия. На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть недели, ведь со временем организм приспосабливается к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. А часто долгое сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме.

Низкокалорийная диета с энергетической ценностью рациона менее 1000 калорий категорически не рекомендуется диетологами, ведь она может нанести непоправимый вред организму.

Низкокалорийная диета: меню на неделю

Понедельник:

• завтрак: каша овсяная 200г, готовить на воде, яблоко 1шт, чай зеленый не сладкий;
• второй завтрак: 150г нежирного йогурта без добавок;
• обед: 200мл супа из овощей, 200г рыба на пару;
• полдник: томатный сок;
• : 150г вареной говядины, 150г салата из овощей, минеральная вода.

Вторник:

• завтрак: яйцо вареное, хлебцы 2 шт, чай несладкий;
• второй завтрак: яблоко;
• обед: 200г супа из чечевицы, 100г вареного мяса;
• полдник: 100г нежирного творога;
• ужин: 150г рыбы, приготовленной в духовке, салат овощной.

Среда:

• завтрак: каша гречневая, не сладкая, варится на воде, чай несладкий с медом и лимоном;
• второй завтрак: кефир 1 стакан, хлебец из цельного зерна 1 шт;
• обед: 250мл борща постного, 100г вареной телятины, салат из вареной свеклы со столовой ложкой растительного масла;
• полдник: грейпфрут;
• ужин: один вареный клубень картофеля, 150г рыбы на пару.

Четверг:

• завтрак: яйцо вареное, тост, половина грейпфрута, чай несладкий;
• второй завтрак: 100г нежирного творога;
• обед: 200мл овощной суп, 150г филе куриного на пару, овощной салат;
• полдник: 100г ягод;
• ужин: 70г фасоли вареной, 250мл нежирного кефира.

Пятница:

• завтрак: 200г пшенной каши, 200мл свежевыжатого апельсинового сока;
• второй завтрак: персик или яблоко;
• обед: 200г вареной телятины, 150г салата из капусты, черный чай без сахара;
• полдник: 100г сухофруктов;
• ужин: 100г нежирного творога, яблоко или апельсин.

Суббота:

• По меню понедельника

Воскресенье:

• По меню вторника

Смысл низкокалорийной диеты в том, чтобы на неделю (максимум три-четыре) снизить количество употребляемых калорий до минимума и заставить организм расходовать накопленный жир.

Удобно, что можно варьировать рацион исходя из предпочтений и возможностей, а также выбирать суточную калорийность исходя из своих целей и индивидуальных особенностей.

Общие принципы питания

Меню низкокалорийной диеты на неделю строиться на определенных принципах:

По сравнению с привычным рационом калорийность нужно снизить как минимум на 25%, причем особенно важно ограничить количество жира (можно есть не более 80 граммов в сутки);

Полностью исключить «быстрые» углеводы (сахар, белый хлеб, сладкую газировку, кондитерские изделия);

Отказаться от алкоголя;

Сократить количество специй, стимулирующих аппетит, и соли;

Сделать основой рациона белковую пищу и овощи, богатые витаминами и растительной клетчаткой.

Низкокалорийная диета не имеет строгих предписаний относительно того, какие продукты должны быть включены в план недельного питания. Главное, отслеживать калорийность продуктов и отдавать предпочтение тем, которые дают одновременно сытость и объем при равной или незначительно отличающейся друг от друга калорийности.

Разрешенные и запрещенные продукты

Какие продукты и блюда использовать в меню низкокалорийной диеты на неделю можно:

Овощи и овощные супы, в том числе низкокалорийные постные щи, окрошку, борщи, свекольники;

Рассыпчатые каши из серых круп на воде или похлебки на воде с добавлением гречки, ячки, перловки, кукурузы;

Нежирные молочные продукты – в качестве самостоятельных блюд и заправок для овощей и супов;

Яйца отварные, приготовленные в виде омлета без жарки на масле;

Нежирное мясо диетического сорта (крольчатина, телятина, говядина);

Птицу – индейку, курицу (желательно без кожи);

Рыбу – треску, минтай, горбушу, судак, лосось, камбалу и др.;

Любые морепродукты, включая водоросли, креветки, кальмары, гребешки;

Грибы в тушеном виде и в супе;

Из фруктов и ягод можно выбирать те, что содержат меньше сахара и калорий. Разрешены яблоки, персики, груши, айва, ежевика, вишня, клюква, апельсины, киви, хурма. Не стоит есть лишь очень сладкие фрукты, например, дыни, виноград. Можно готовить себе свежий сок, сохраняя в нем мякоть.

Что касается сухофруктов , то заменять ими свежие плоды можно, но в минимальных количествах, в первой половине дня и при условии обязательного подсчета калорий.

В день можно съедать до 100 граммов хлеба , но только не белого, а ржаного, отрубного или цельнозернового. В нем много полезных веществ, несмотря на высокую калорийность. Кроме того, в пищу можно добавлять небольшое количество масла с учетом разрешенного суточного потребления жиров. А вот сливочное масло нельзя.

От чего придется полностью отказаться:

От жареной еды, даже если продукты разрешены;

Выпечки из любого теста;

Макарон;

Бобов, гороха, фасоли, картофеля, моркови;

Молочных каш;

Первых блюд на жирных бульонах;

Колбасы, копченого мяса и рыбы;

Соленой пищи, в том числе рыбы вяленой;

Консервов- маринадов;

Жирных молочных продуктов (сливки, ряженка, сыр);

Продуктов с высоким гликемическим индексом (белый рис, овсяная, манная, пшеничная крупа);

Сала и жирного мяса;

Варенья и джема, шоколада и пирожного.

Если тяжело обходиться без сладкого, то вместо конфет можно есть сухофрукты, но только в виде исключения. В чай вместо сахара можно добавлять натуральный подсластитель, например, стевию, но не часто.

Важные моменты низкокалорийной диеты

Чтобы диета была более эффективной, то во время цикла похудения нужно перейти на дробное питание и соблюдать дополнительные рекомендации:

Есть нужно не три раза в день, а пять или даже шесть;

Размер порций должен быть небольшим – примерно половина от обычно порции;

Вес пищи, умещающийся на вашей тарелке, не должен быть больше 300, максимум 350 граммов;

В течение дня с целью снижения нагрузки на почки нужно выпивать как можно больше чистой воды. Хорошо, если удастся пить 2 литра, минимальная норма – 1,5 литра;

Голодать после шести вечера не нужно, но и наедаться перед сном нельзя. Идеальный вариант – сытный ужин в семь вечера или легкий за два часа до сна.

Поскольку рацион включает разнообразную пищу, то дополнительный прием витаминов необязателен. Однако если вы пьете их курсом, то прекращать во время диеты не нужно.

Если к низкокалорийной диете подключить ежедневные физические нагрузки , то процесс похудения будет идти еще более интенсивно. Не обязательно бегать каждый день в спортзал, достаточно домашних тренировок, занятий йогой, длительных прогулок, плавания и и.п.

Меню низкокалорийной диеты на неделю

В зависимости от состояния здоровья, возраста, особенностей распорядка дня, условий работы вы можете выбрать один из трех вариантов меню. Они отличаются по количеству калорий и условно делятся на основную (1500-1800 ккал); умеренную (от 1100 до 1200 ккал) и жесткую (до 800 ккал).

Это наиболее сбалансированный по БЖУ вариант диеты, который переносится довольно легко за счет нормальной калорийности. На 1800 и даже на 1500 калориях можно не просто продержаться, но и отлично жить. Во всяком случае, голодных обмороков не будет точно, а возможность составлять рацион в соответствии со своими предпочтениями обеспечивает хорошее настроение.

Тем не менее больше трех недель соблюдать пищевые ограничения не рекомендуется. Это чревато нарушением обменных процессов, которые сделают похудение невозможным.

Понедельник

Завтрак: порция каши из серой крупы на воде, несладкий фрукт, чай зеленый или травяной.

Второй завтрак: баночка натурального йогурта (без сахара, красителей, злаков, кусочков фруктов).

Обед: овощной суп, рыба запеченная или паровая.

Полдник: пюре из фрукта или стакан свежевыжатого овощного сока.

Ужин: овощная нарезка под сметаной или с добавлением растительного масла, кусочек рыбы, зеленый чай или минералка без газа.

Вторник

Завтрак: яйцо вкрутую или всмятку, цельнозерновой или ржаной хлеб, зеленый чай.

Второй завтрак: фрукт (одна порция).

Обед: крупяная похлебка на овощном бульоне, паровая котлета из курицы или грудка на пару.

Полдник: белковый омлет с помидором и свежей зеленью либо чашка нежирного творога.

Ужин: рыба запеченная, салат или винегрет, заправленный соком лимона.

Среда

Завтрак: каша из серой крупы на воде, чай с лимоном.

Второй завтрак: кефир или творожок обезжиренный, ломтик разрешенного хлеба.

Обед: диетический борщ на воде, мясо на пару цельным куском либо в виде котлеты, на гарнир – свежий зеленый овощ, например, пекинская капуста, огурец, помидор;

Полдник: порция фруктов.

Ужин: рыба запеченная или приготовленная на пару, овощи-гриль, чай зеленый.

Четверг

Завтрак: яйцо, грейпфрут, чай или отвар шиповника.

Второй завтрак: творожок или йогурт без сахара и добавок.

Обед: овощной бульон, отварная курица с овощами (свежими или паровыми).

Полдник: порция ягод или фрукт.

Ужин: кисломолочный продукт на свой вкус, тушеные овощи.

Пятница

Завтрак: каша на воде, фрукт или сок из него (не больше половины чашки, можно развести водой).

Второй завтрак: порция фруктов или 2-3 сухофрукта.

Обед: салат из свежей капусты с луком, отварная телятина, чай.

Полдник: фрукты или ягоды.

Ужин: творог обезжиренный с овощами или фруктом.

Суббота

Завтрак: омлет из яйца с обезжиренным молоком, кусочек хлеба, чай.

Второй завтрак: яблоко или другой фрукт.

Обед: постные щи, котлета из куриной грудки под сметаной.

Полдник: 6-7 орехов.

Ужин: тушеная говядина с грибами и луком, салат из свежего огурца, пекинской капусты и лука, чай.

Воскресенье

Завтрак: каша на воде с добавлением сухофруктов, отвар шиповника.

Второй завтрак: обезжиренный йогурт с 2-3 орешками.

Обед: порция ухи, паровая котлета их белой рыбы.

Полдник: один фрукт.

Ужин: рыба под сметаной или лимонным соком, овощи гриль.

Меню умеренной диеты

Практически не отличается от меню основной диеты, однако предполагает проведение разгрузочных дней три раза на протяжении одной недели. Разгрузочные дни можно варьировать следующим образом:

Три раза в день есть по 300 граммов яблок, огурцов или арбуза (в один прием пищи не сочетать разные виды фруктов и овощи);

Трижды в день питаться небольшими порциями овощного салата из разрешенных продуктов, заправляя его льняным, подсолнечным или оливковым маслом. Одновременно можно съедать по баночке натурального маложирного йогурта;

Шесть раз в день пить по стакану нежирного кефира;

Пять раз в день съедать порцию творога (не более 120 граммов);

Пять раз в день съедать по кусочку отварного мяса (не более 100 граммов весом);

Пить в течение до полутора литров свежевыжатого сока, отвара шиповника или травяных сборов.

Придерживаться умеренной диеты можно по самочувствию до 3-4 недель. Подсчет калорий обязателен. Варьировать рацион в обычные, не разгрузочные дни, можно как угодно, не превышая разрешенную калорийность.

У этого варианта диеты ест огромное преимущество: она позволяет буквально за неделю вернуть растянутый желудок в физиологическую норму. Самочувствие страдать не будет, появиться легкость и бодрость, улучшится состояние кожи.

За первый этап такой диеты вес стремительно упадет (некоторым барышням удается избавиться от 3-4 кг ), а это очень стимулирует.

Меню жесткой низкокалорийной диеты

Как такового меню низкокалорийной диеты на неделю с ограничением калорий до 800 ккал не существует.

Продукты можно выбирать из списка по калорийности и как угодно распределять в течение дня. Пищу лучше готовить на пару, чтобы сохранят максимальное количество витаминов. Обязательно пить витаминно-минеральный комплекс.

Однако прежде чем решаться на такую диету, важно оценить состояние своего здоровья. В любом случае дольше десяти дней придерживаться такого рациона нельзя: обмен веществ замедлится, и разрешать эту проблему придется долго.

Жесткое ограничение можно применять в экстренных случаях. Оно имеет смысл только тогда, когда изначальный лишний вес невелик.