Как защитить коленные суставы во время тренировки. С осторожностью используйте нестероидные противоспалительные препараты и рецептурные лекарства

27.10.2019

Причины травмирования суставов

Что касается суставов, то большинство болей возникает из-за механического стирания хрящевой прослойки. И, как следствие, сустав воспаляется и начинает болеть под нагрузкой. Стирание (износ) хрящевой прослойки и сустава вообще - процесс довольно долгий. И во многом зависит от того, насколько он хорошо смазывается внутри синовиальной жидкостью. Все знают, что чем больше смазки, тем меньше сила трения. И тем меньше износ частей, которые трутся друг о друга. Это правило действует не только в механизмах, но и в человеческом теле. Так как наше тело, с точки зрения биомеханики, - это набор взаимосвязанных рычагов. Как же устранить эту причину? Очевидно, что нужно заставить суставы «накапливать» больше смазки. Сделать это можно двумя способами.

Способы защиты суставов

1. Употребление препаратов, одним из эффектов которых является задержка воды в организме. Это большинство анаболических стероидов и некоторые гормоны надпочечников (например, дексометазон). Как видите, всё это гормональные препараты. И я бы категорически не советовал любителям применять их. Так как помимо задержки воды в организме вы можете получить ещё много отрицательных побочных эффектов. 2. Употребление такой пищевой добавки, как креатин. Он тоже вызывает задержку воды в организме. Примерно на 1 – 1.5 литра. Эффект лучшего смазывания суставов тоже есть, но гораздо слабее, чем от приёма гормональных препаратов. 3. Тщательная . В процессе разминки, в ответ на физическую работу и механическое движение в суставах, улучшается кровоснабжение в прилегающих тканях и больше выделяется смазки в самом суставе. То есть таким образом вы подготавливаете ваши суставы к работе. И они меньше изнашиваются во время тренировок. 4. Применение наколенников, налокотников и прочих фиксаторов для тех или иных частей тела. Все такие фиксаторы сделаны из плотной согревающей ткани (например, неопрен). Поэтому они хорошо греют сустав во время тренировки. Что опять-таки способствует лучшему кровоснабжению и смазыванию сустава. В общем-то, третий вариант я считаю главным и базовым для защиты суставов. Так как вы не сможете 12 месяцев в году принимать креатин и уже тем более не сможете постоянно сидеть на анаболиках. Да любителям это и не нужно. Поэтому обязательно хорошенько разогревайте ваше тело и суставы. Хорошая разминка по времени занимает примерно 10 минут.

Причины травмирования связок

Первое, что хочу сказать: связка и сухожилие –это, в принципе, одно и то же. Просто связка крепит две кости друг к другу. А сухожилие крепит мышцу к кости. Поэтому всё сказанное ниже одинаково относится и к связкам, и к сухожилиям. В подавляющем большинстве случаев, под травмированием сухожилия следует понимать его растяжение. В редких случаях – надрыв. В очень редких случаях (любителей, как правило, это не касается) происходит отрыв сухожилия от кости. Или разрыв связки. При растяжении связки появляется тянущаяся боль возле сустава при выполнении упражнения с большой амплитудой движения. Обычно человек может выполнять упражнение через боль. Но от этого боль будет только усиливаться. Так как при таком варианте ни сухожилие, ни связка не смогут зажить. Растяжение связки происходит, когда сила, растягивающая связку, превосходит прочность самой связки и её возможности к растягиванию. То есть чем менее эластичные у вас связки, тем легче вам их растянуть или даже надорвать. Особенно это часто случается при выполнении упражнений с большой амплитудой движения. Либо при выполнении резких движений.

Способы защиты связок

Очевидно, что нужно или улучшить эластичность сухожилий, или сделать ваши сухожилия более прочными. Тогда их сложнее будет растянуть. А лучше работать в обоих этих направлениях. Так что для этого нужно сделать? 1. Делайте каждый раз . Растяжка улучшит эластичность ваших связок на время проведения тренировки. А если вы будете растягиваться постоянно, то эластичность будет со временем улучшаться на всё время. 2. Принимайте препараты, укрепляющие и усиливающие ваши связки. Это препараты на основе , коллагена и омега-3 жирных кислот. Продаются они как в аптеках, так и в магазинах спортивного питания. И они абсолютно безвредны. 3. Не делайте резких движений при выполнении упражнений. В подавляющем большинстве силовых упражнений такие резкие движения не нужны вообще. В тех же видах спорта, где довольно много резких движений (например, тяжёлая атлетика), спортсмены растягиваются перед каждой тренировкой по 15 – 20 минут!

А если уже болит?

Если у вас уже есть боли в каком-то суставе или сухожилии, то нужно:

Исключить все упражнения, вызывающие, боль примерно на 2 недели.
Купить фиксатор на эту часть тела.
Купить «индометацин» (в таблетках). И принимать по 1 – 2 таблетки 2 раза в день в течение 2-х недель. Индометацин снимет воспаление и боль. Но это ещё не означает, что сухожилие полностью зажило!
Тщательно разминать эту часть тела перед каждой тренировкой.
Через 2 недели (если боли прошли) можно потихоньку начинать делать упражнения, которые вы исключили.

Профилактика болей в суставах

Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:

Занятия физкультурой и спортом один из важных аспектов здорового образа жизни. Беговые тренировки распространены не только среди профессиональных спортсменов. Очень многие люди разных возрастных категорий бегают для сохранения формы. Это очень хорошо и полезно, но, к сожалению, и профессионалов и любителей подстерегает на беговой дорожке такая неприятность, как боль в колене. Почему это происходит? Как сберечь колени во время тренировок?

Колени и спорт

Как правильно бегать

Усиленную нагрузку на коленные суставы испытывают не только бегуны. Травмы и боль в колене может настичь при занятии фитнесом, им подвержены велосипедисты, приверженцы горнолыжного спорта, игроки командных видов. Сложное строение коленного сустава позволяет выдерживать умеренные нагрузки по передвижению тела.

При беге и усиленном занятии спортом нагрузки на него возрастают. Боль в колене во время или после бега не является нормой, она свидетельствует о каких-либо нарушениях в этой области.

Особенно важно защитить колени при беге тем, кто уже сталкивался с проблемой и тем, кто только начинает самостоятельные тренировки. Неправильно подобранные или чрезмерные нагрузки могут вызвать такие неприятности:

Факторов, влияющих на здоровье ног во время занятий спортом много. Сюда входят и правильная обувь, и место занятий, и умение бегать правильно, и даже индивидуальное анатомическое строение скелета. Остановимся на самых важных моментах, которые помогут сохранить колени здоровыми, не прекращая спортивных занятий.

Обувь для бегов

Значительно снизить нагрузку на колени при беге поможет правильно подобранная обувь. К обуви бегуна ортопеды предъявляют особые требования, если беговые кроссовки не принимают на себя часть нагрузки, она распределяется на колени, голень и позвоночник, которые начинают со временем болеть.

Подошва кроссовок должна быть легкой, амортизирующей, с воздушной прослойкой.
Обувь должна обеспечивать хорошую вентиляцию.
Подбирать кроссовки нужно индивидуально, так, чтобы учитывались особенности строения ступни, высоту подъема ноги.

Любая, даже самая совершенная обувь изнашивается. Пришедшая в негодность, сдутая воздушная прослойка беговых кроссовок не сможет уберечь ноги, поэтому такую обувь нужно менять без раздумий. Приблизительный срок замены беговых туфель через 500 километров «пробега».

Поверхность для бега

Бег по грунтовой дорожке безопаснее бега по асфальту

То, что находится под ногами бегуна, может убить колени, не меньше, чем неправильно подобранная обувь. Километр забега – это около 500 сильных столкновений с поверхностью грунта.

Специальные беговые дорожки стадионов обустраивают таким образом, чтобы при этом ударе была обеспечена амортизация. Если предстоит бежать вне специальных беговых трасс, нужно знать такое правило: бег по утоптанной грунтовой дорожке всегда безопаснее бега по асфальту, а забег по асфальту безопаснее, чем по бетону.

Тропинка для такого занятия должна быть без ухабов, скользких мест, камней и прочих препятствий.

Техника бега

Этот момент, пожалуй, один из самых важных. Для того чтобы сохранить здоровье коленных суставов на долгие годы, нужно уметь правильно бегать. Этому, прежде всего, обучают спортсменов, в начале занятий в легкоатлетических секциях. Тем, кто не относит себя к профессионалам, но решил заняться бегом для поддержания формы, приемы правильного бега необходимо знать так же.

Разминка перед бегом

Начинать любое спортивное занятие необходимо с хорошей разминки, которая по времени может занимать столько же, сколько и сама основная тренировка. «На вредно пропустить одну тренировку, вредная привычка — пропустить разминку» — говорят специалисты. Разминка – это специальные упражнения для разогрева мышц и суставов, цель которых ускорить циркуляцию в суставах и связках, сделать их эластичными. Во время разминки коленные суставы наполняются синовиальной жидкостью.

Разогрев проводят не только для ног. Разминают все тело начиная с наклонов, взмахов, приседаний. Начать движение лучше с ходьбы, постепенно ускоряя темп и переходя собственно к бегу.

После тренировки снять перенагрузку в коленных мышцах помогут упражнения – растяжки.

Как правильно приседать

Приседания

В разминочный комплекс часто входят упражнения с приседаниями. Такие движения, выполненные с чрезмерной нагрузкой также могут стать причиной травмирования колена. Резкие глубокие приседания сами по себе могут стать причиной дополнительной вредной нагрузки на колено. Особенно нужно беречь коленные суставы при таких упражнениях людям пожилого возраста.

Приседая, стопы следует ставить не уже, чем на ширину плеч, носки разводить в стороны. Пятки должны стоять ровно на земле. Подниматься следует также плавно, без резких рывков.

Наколенники

Наколенник для бега

Защитить колени во время тренировки помогут специальные спортивные наколенники. Наколенники используют для фиксации сустава в период лечения или реабилитации после перенесенных травм или заболеваний и в целях профилактики при усиленных нагрузках. Бег относится как раз к разряду усиленной нагрузки на коленный сустав, наколенник предназначен защитить колени от перегрузок и подвывиха коленной чашечки. Спортивные наколенники бывают нескольких видов:

Ленточные.
В виде бинта.
Наколенники с фиксаторами.

Препараты для укрепления суставов

Кроме физических и технических мероприятий, обязанных сберечь суставы и заниматься спортом без проблем, немаловажную роль играет правильное полноценное питание. Часто борьба с лишним весом,

Желатин (коллаген)

необходимость в соблюдении диет приводит к тому, что организм недополучает некоторых микроэлементов, необходимых для костей и суставов. На помощь в этом случае приходят разработанные учеными пищевые добавки, которые предотвращают обезвоживание и хрупкость суставов, поддерживает их эластичность и гибкость.

Коллаген (пищевой желатин).
Глюкозамин сульфат.
Хондроитин сульфат.
Витамины и препараты кальция.

Что делать если колени после тренировки болят

От резкой или ноющей боли в колене после нагрузки не застрахован никто, не говоря уже о том, что колени могут забиваться при падении. Первое, что нужно сделать в этом случае – это предоставить ногам полный покой. Врачи рекомендуют для снятия боли использовать холодные компрессы на большое место, время такого компресса – не более 20 минут.

Колено состоит из сложной системы связок, сухожилий, хрящей и мышц, работая главным шарниром между землей и телом.

На колени идет большая нагрузка, особенно если ее сравнивать с другими суставами. Именно поэтому колени нуждаются в уходе, но… Многие из нас только и делают, что калечат свои колени.

Каким образом?

Для начала давайте вкратце рассмотрим строение коленного сустава. Коленный сустав - один из самых крупных суставов. Он состоит из большой берцовой, бедренной, малой берцовой кости, надколенника. Сустав способен сгибаться вперед-назад и поворачиваться вправо-влево.

На изображении видно, что колено представляет собой 2 кости, концы которых покрыты хрящами и менисками - специальными «прокладками», играющими роль амортизаторов. Для уменьшения трения в суставе выделяется жидкость, играющая роль смазки.

Первая и очень частая проблема - истончение, надрыв и разрыв мениска .
Истончение мениска происходит независимо от того, как вы двигаетесь. Однако некоторые факторы ускоряют этот процесс. Таковыми являются: недостаточное потребление жидкости, приводящее к дефициту жидкости в суставе и как результат увеличению трения; неправильная осанка, приводящая к увеличению нагрузки на мениск; неправильная работа мышц и как следствие неправильная работа всего коленного сустава. Истончение мениска не поддаётся лечению, так как мениск не регенерирующаяся ткань. Приводит данное повреждение к неприятным ощущениям в коленном суставе и риску осложнений, ввиду снижения амортизации в колене.
Надрыв мениска - неполный разрыв мениска, происходящий при травмах или при сильном утончении мениска. Здесь всё просто - «амортизатор» не выдерживает нагрузки. Разрыв мениска представляет собой разделение мениска на несколько частей. В обоих случаях «болтающиеся» части мениска начинают повреждать окружающую их ткань, особенно при вращении педалей. В результате страдает весь коленный сустав. Данные дефекты устраняются исключительно хирургическим путём - в случае надрыва вырезается кусок мениска, и выравниваются края оставшегося куска, в случае разрыва мениска - его полное удаление с возможностью замены на искусственный. Боль при данных повреждениях может иметь острый характер, непосредственно после травмы, и хронический - колено может болеть при нагрузках, без нагрузок, колено может заклинивать (при попадании частей менисков в межмыщелковое пространство).

Артроз - одна из самых распространённых проблем. Причины возникновения данного заболевания до сих пор непонятны, однако известно, что при постоянных микротравмах вероятность появления артроза очень резко возрастает. Артроз представляет собой дегенерацию, расщепление хрящей сустава. Симптомами артроза является хруст в колене, неприятные ощущения, реакция на погоду (ноющие боли). Начавшись, артроз вряд ли уже прекратится, его можно только остановить на какое-то время. Факторами появления артроза являются перегрузки (такие как вращение педалей, не свойственное нашему телу) а также, отчасти, неправильное питание. Лечение артроза (его остановка) представляет собой медикаментозную терапию вкупе с физиотерапией - магнитные волны, ультразвук, желатин, кальций, выведение солей из организма.
Хондропатия - разрушение хрящей, возникающее при нагрузках. Хондропатия колена проявляется до тех пор, пока колено работает неправильно, перегружено. Хондропатия затрагивает чаще всего надколенник - внутреннюю часть коленной чашечки («колено бегуна»). При истончении хряща внутренности сустава начинают соприкасаться с костями, что вызывает неприятные, болезненные ощущения, а так же разрушение колена. Факторами риска выступают перегрузки и неправильная работа сустава, которая может быть обусловлена неправильным скелетом, неправильно работающими мышцами. Лечению последствия хондропатии поддаются только хирургическему, а сама хондропатия лечится разгрузкой сустава - уменьшением нагрузок, использованием бандажей, растяжкой мышц.

А теперь рассмотрим 8 самых распространённых способов разрушить свои колени...

Травмы колена

Травмы колена неизбежны в нашей жизни. Их диагностируют очень часто и не только у спортсменов, но и у людей, которые не имеют отношения к профессиональному спорту.

Выделяют следующие виды травм колена:

1. Ушиб. Как правило, самая легкая травма коленного сустава. Возникает вследствие прямого удара спереди или сбоку сустава. Чаще всего ушиб колена диагностируют после падения человека или же когда он во что-нибудь ударился коленом.

2. Разрывы и повреждения внутреннего и бокового менисков. Возникают в результате резкого бокового движения колена при фиксированной стопе. Разрывы и повреждения менисков чаще всего наблюдаются в спортсменов и в большинстве случаев требуют немедленного хирургического вмешательства.

3. Растяжения (надрывы) и разрывы связок. Возникают в случае непосредственного действия на коленный сустав большой травматической силы. Связки могут разорваться (или надорваться) при падениях с высоты, автомобильных авариях, занятиях спортом (в частности хоккеем, борьбой).

4. Вывихи коленного сустава и надколенник а происходят довольно редко, так же как и разрывы связок возникают вследствие серьезных травм колена.

5. Внутрисуставные переломы бедренной, большеберцовой кости или надколенника. Перелом надколенника возникает по большей части у немолодых людей вследствие их падения.

6. Повреждение хряща очень часто сопутствует ушибу колена, вывиху сустава или внутрисуставному перелому.

Бег и езда на велосипеде

Если вы неправильно бегаете или ездите на велосипеде, то вам грозит размягчение хрящевой ткани, а также утрата ее упругости. Данное заболевание называют «коленом бегуна» - хондромаляция надколенника и воспаление подвздошно-большеберцового тракта. Наиболее подверженными заболеванию являются женщины. Риск появления заболевания повышается, если вы часто бегаете по наклонной поверхности, подгибая стопу внутрь.

«Колено бегуна» сопровождается острой болью, которая снимается болеутоляющими мазями. Но если вы столкнулись с заболеванием - оставьте без, как минимум на полгода.

Если вы часто ездите на велосипеде, то также подвергаете свои колени длительной и неестественной нагрузке. Результат тот же, что и при беге.

Ожирение

Каждые лишние 500 г колени чувствуют, как 2,5 кг силы. Представьте, что испытывают суставы при лишних 5 кг веса? Это настоящее испытание.

Лишний вес убивает коленные суставы
В коленном суставе, между двумя костями, есть прослойка - гиалиновый хрящ. Он обеспечивает скольжение суставных поверхностей. 1 килограмм лишнего веса в несколько раз увеличивает нагрузку на хрящевую поверхность. Хрящ становится рыхлым, на нем образуются очаги воспаления.

Таким образом, вы укорачиваете срок жизнеспособности ваших коленей. Выход только один - постараться похудеть или мучиться в зрелом возрасте или старости адскими болями и недееспособностью коленей.

Обезвоживание

Недостаточное количество воды в процессе физических нагрузок заставляет суставную сумку выделять меньшее количество синовиальной жидкости, являющейся смазкой, которая предотвращает трения между костями.

Суставы теряют воду еще до того, как вы начинаете испытывать жажду. То есть при физических нагрузках, следует как можно чаще пить воду, особенно во время бега, езды на велосипеде и аэробных нагрузок.

Чрезмерные нагрузки

При внезапном увеличении интенсивности физических нагрузок или их продолжительности можно заработать травму.

Например, у вас может воспалиться сухожилие, возникнуть боль в надколеннике. При чрезмерной нагрузке нужен и чрезмерный отдых, следите за режимом тренировок и отдыха.

Игнорирование мышц колена

Мышцы колена нужно растягивать. Только бережно.

Легкая одежда в холодное время года

Колени можно простудить. Это факт.

Как и то, что многие девушки и женщины игнорируют его и даже в холодное время года носят тонкие капроновые колготы, а не рейтузы с начесом. Переохлаждение колена и любого другого сустава может привести к воспалению суставной сумки, которая еще долго после этого будет напоминать о вашем легкомыслии.

Выполнение опасных упражнений в тренажерном зале

Занимаясь в тренажерном зале, постарайтесь отказаться от сложных упражнений, особенно, если вы только начали заниматься или ваше тело не готово к такому напряжению и технике.

Советы:

Для больных коленей требуется особая физкультура
Занятия физкультурой при болях в коленях только увеличивают нагрузку на суставы и провоцируют разрушение хряща. Чтобы снизить нагрузку на колени, нужно заменить вертикальные физические нагрузки, такие как бег, на плавание - безопасный для коленей вид спорта.

Не следует п остоянно носить обувь на плоской подошве
Если носить обувь на плоской подошве, нагрузка на коленные суставы перераспределяется, ноги приобретают Х-образную форму. Разрушаются хрящи, развивается остеоартроз.

Лучше выбирать обувь на устойчивом каблуке высотой 3-4 см
Площадь каблука должна быть большой, иначе можно потерять равновесие. А в обувь на плоской подошве нужно вкладывать ортопедические стельки с супинаторами, которые поддерживают свод стопы.

Нельзя м ыть полы, стоя на коленях
В коленном суставе есть синовиальные сумки. При физических нагрузках на колени синовиальная сумка воспаляется, из нее выделяется синовиальная жидкость и возникает боль.

Мыть полы лучше шваброй
Чтобы защитить колени, мыть полы нужно шваброй с регулируемой высотой. Если во время уборки приходится часто вставать на колени, следует использовать наколенники. Они смягчат нагрузку на коленные суставы и защитят синовиальную сумку.
По материалам www.1tv.ru , www.7mednews.ru , www.jv.ru

PS. Даже если колени вас пока не беспокоили, проведите небольшой тест. Наклейте маленькие канцелярские бумажки по центру коленной чашечки и на голеностоп — в середину линии сгиба. Наденьте шорты или короткие штаны, встаньте перед зеркалом, ноги на ширине таза, и внимательно посмотрите на себя.
Где располагается колено относительно голеностопного сустава, бедра — в одной плоскости с ними или в стороне?
Присядьте, немного согнув колени. Где они расположены? Точно ли над стопой, или колено убежало внутрь?
Может быть, и голеностопный сустав повело внутрь? А большой палец на стопе смотрит наружу? Это лишь один из вариантов нарушения.

Слева - правильно, справа - один из вариантов нарушения

Чтобы контролировать работу суставов, хотя бы раз в день становитесь перед зеркалом в положении ноги на ширине, равной длине стопы, и выполняйте не менее 20 неглубоких приседаний, удерживая пятки на полу.

Колено должно держаться над стопой, не уходить внутрь. Если колено уходит внутрь, все эластичные ткани в этой зоне находятся в постоянном напряжении: внутренние связки растягиваются, а наружные — сдавливаются. Кроме того, при этом уплощается стопа и усиливается нестабильность коленного сустава.

Выполняя приседания, считайте, сколько из них вы делаете правильно, и фиксируйте результат в дневнике. Как только вы сможете делать 80% приседаний без ошибок, начинайте выполнять неглубокие приседания на одной ноге — по 20 раз на правой и на левой.

Когда ровными и правильными станут и эти приседания, вашим коленям проблемы в ближайшем будущем не грозят;о)

Будьте здоровы!

Профессиональная проблема всех велосипедистов - боль в коленях, может плавно перейти в артрит, и кто более-менее серьезно занимается велосипедом, рано или поздно сталкивается с этой проблемой. Поэтому о важности данной статьи речи быть не может.

Далеко не все подозревают о потенциальных проблемах, а именно — болях и артритах/артрозах, которые легко могут настичь неопытного велосипедиста и стать проблемой всей оставшейся жизни, лишив не только велосипеда, но и нормальной жизни. Вот о максимальном сохранении и продлении боеготовности именно этих важных мест велосипедиста мы будем говорить, чтобы избежать мучений за убитое здоровье.

Анатомия и физиология

В рамках нашей статьи достаточно представлять, что в первом приближении сустав представляет собой гибкое сочленение двух костей, разделённых жидкостью-смазкой с умным названием "синовиальная", которая и обеспечивает несоприкосновение костей. Исходя из этого, проблемы начинаются при уменьшении количества данной жидкости или увеличении её плотности — трение увеличивается, появляется боль, кости могут даже соприкасаться, травмируя хрящи, что в перспективе ведет к артрозу.

Любой спорт имеет свои профессиональные заболевания. Заболевания велоспорта — это, в частности, травмы коленных (и, в несколько меньшей мере, тазобедренных) суставов, потому что колени велосипедиста испытывают длительную и неприродную (с точки зрения физиологии человека) нагрузку. В случае если это воздействие на колени не очень продолжительно, и чередуется с достаточным отдыхом - проблем не должно быть. Но в случае работы суставов на износ без восстановительного периода — количественные изменения приводят к качественному скачку.

Что происходит, когда чайник, вчера купивший велосипед (да даже и год назад), узнав про марафоны, едет в дальнее расстояние? Физическая подготовка — ладно, устал — отдохнет, но — незнание частоты педалирования, спортивный азарт, большие передачи — и все, у человека на всю жизнь травмированы суставы.

Дело в том, что "самое слабое звено" в опорно - двигательном аппарате - это суставы и связки. Кости и мышцы — это дело наживное. Мышцы от нагрузок могут болеть, но это проходит без последствий, суставы же легко застудить или перегрузить, а связки — "порвать". Вот поэтому надо осторожно подходить к выбору передачи при езде (читай — частоты педалирования и, соответственно, нагрузки). И если повышенная частота ничем, кроме излишней утомляемости не грозит, то избыточная нагрузка при малом каденсе без должной подготовки (повторяем — БЕЗ подготовки!) уже светит осложнениями, о которых потом можно вспоминать очень долго.

Суставы, в отличии от мышц не качаются и не тренируются, и их нельзя защитить. И при травмах они практически не восстанавливаются, разве что хирургическим способом. Разорванные связки — тоже не заживают, восстановление разорванной связки возможно только с помощью вшивания протеза. Но, даже и растянутые связки в полной мере не восстанавливаются. Так что суставы и связки нужно не перегружать, а защищать от нагрузки и переохлаждения.

Уже говорилось, что при езде на велосипеде коленные суставы пребывают в неестественном положении. И нагрузки, соответственно, другие. Еще хуже ездить в неправильно установленных контактах, с неправильной посадкой, с неправильным каденсом, с неправильной техникой... Раньше в велошколах тренеры очень следили за этим, рассказывает Алексей Никандров, тренер велошколы, г. Асбест: "Проблем с коленями в велошколе нет, потому что с первых дней обучаем частоте педалирования, примерно 100 и не менее 80. Занятия — 6 дней в неделю. Разминка, в том числе на гибкость, ОФП. Подскоки, 200-300-400 раз, смотря по готовности спортсмена. Очень важную роль играет правильность установки контактных педалей. Поставил криво — сустав работает несимметрично, загубить можно очень быстро, буквально за несколько тренировок.

Симптомы и диагностика

Основных причин болей в коленях может быть две — связки/мышцы или плохая смазка суставных сумок (это сильно зависит от питания) и другие проблемы с суставами. Совершенно не факт, что заболят оба колена сразу — может болеть только одно.

Если данные боли появляются в начале сезона, то причиной может быть то, что вы ещё не прикатались.

О причинах с полной уверенностью не скажет никто. Многое может по поводу коленей может прояснить спортивный врач, специализирующийся на данной теме, при личном осмотре.

Может быть все что угодно, от ушиба до отложения солей. Если боли примут регулярный характер, то, наверное, лучше обратиться к врачу — суставы это слишком серьезная вещь.

Мы не будем запугивать нашего читателя жуткими деталями артритов и артрозов — интересуюшиеся могут найти детали самостоятельно. Упомянем лишь о болях, ограничении подвижности, увеличении размеров суставов. Задайтесь вопросом — оно вам надо? Тем более, что для предотвращения возникновения этого нужно знать и соблюдать весьма несложные правила, перечисленные ниже:

Причины и решения

Причина — Обезвоживание.
Недостаточное количество питья в дороге — недостаток жидкости в организме опять же приводит к уменьшению количества выделяемой в колене смазки. Причём из суставов вода выходит до того, как организм начинает испытывать жажду.

Решение
Пить каждые 20 минут, даже если холодно или не хочется, лучше пить изотонические напитки для поддержания солевого баланса и восполнения потерь углеводов.

Надо помнить еще и про обезсоливании организма. Возникает оно именно вследствие продолжительного и обильного потоотделения, которому способствуют жара и обильное питье. Посему и в жару надо пить поменьше, желательно какую-нибудь минералку (еще лучше специальную смесь — изотонический раствор), которая хоть отчасти восполняет соли в организме. Можно добавлять в воду немного обычной соли, кому не вкусно — наоборот сахар и кислоту...

Hе будешь пить — будут накрываться коленные суставы, все очень просто. Конечно, если едешь не в плюшевом темпе, а работаешь. И опять же, все очень индивидуально.

Причина — Низкий каденс
Чем ниже скорость вращения, тем больше усилий на педаль, а значит и на коленные суставы. Суставы и связки травмируются не скоростью, а силой. Лучше часто и легко, чем тяжело, но медленно. Медленно ломово с большой нагрузкой крутить педали — медленно убивать суставы коленей.

Некоторые считают, что при езде на больших передачах ноги "круто качаются". Хотим их разочаровать - не "качаются", а "забиваются". То есть теряется подвижность мышц и возникает повышенная нагрузка на суставы. Сначала восторг: "Ух ты! кручу медленно, а еду быстро!,"- а потом мучительно больно... Но поделать уже ничего нельзя - суставы "ремонту не подлежат".

Не просто низкий каденс вреден. Вреден низкий каденс, когда выбирается высокая передача и крутить педали чаще просто невозможно. Тоесть педалирование получается силовое. Если так педалировать долго, то для коленных суставов это вредно. В таком случае необходимо понизить передачу и поддерживать нужную скорость за счет более высокого каденса.

Решение
Решение — ездить на легких передачах, быстро педалируя, сначала может быть ощущение, будто в холостую крутишь. Здравый каденс — более 60-70. Гонщики крутят порой и 160-180. Старое шоссейное правило: каденс в пределах 80-100 (110 это конечно хорошо, но тупо гнаться за этим не стоит!), плюс поговорка: lung hurts — shift down, legs hurt — shift up. Как вариант — вообще не крутить. То есть крутить, но "короткими очередями". Запомните ещё одну поговорку — "Лучше болтать, чем ломать".

Оптимальным режимом как по КПД, так и по нагрузке на колени считается 100-110 оборотов в минуту. Правда, без разминки так быстро вращать не получится.

Ногам полезнее крутить быстрее. Не доводя, конечно, это до абсурда. В зависимости от нагрузки, каденс надо держать в диапазоне 80 - 120 об/мин (чем больше нагрузка, тем выше каденс). Больше — это уже для спортсменов потому, как так быстро крутить, всё-таки, тяжело.

Следует добавить, что чрезмерно высокий каденс тоже вреден. У каждого свои пределы одному максимум 80, а другой и 100 держит.

Если ехать легко (например при попутном ветре) можно конечно опустить каденс до 75 (ниже — просто бессмысленно, имхо), но упираться с таким каденсом действительно крайне утомительно для суставов.

Когда переключаться? Когда становится некомфортно — тогда и переключайся. Дискомфорт — это либо "забалтываешься" (слишком маленькая передача), либо "ломаешь" (большая). Первое предпочтительнее — суставы не перегрузишь. Старайтесь придерживаться правила "лучше меньше" — когда просто катаетесь, естественно. То есть держите передачу на грани "забалтывания" - порядка 39х19 для 28 км/ч или 39х17 для 30-32. "Чайникам" можно поступать проще: как становится трудно (или быстро) — переключайтесь.

Реально разгрузить колено и поднять каденс позволяют контактные педали (или в крайнем случае туклипсы) — в них гораздо проще поддерживать высокий каденс. В первую очередь контакты позволяют лучше распределять нагрузку на ноги: работа происходит по всему ходу шатуна. Это повышает КПД и разгружает колени.

Другое мнение — контакты и туклипсы тут не при чем. От туклипсов и контактных педалей зависит только характер нагрузки на мышцы. А предельный каденс зависит исключительно от тренированности. Кстати, для этого компьютер с датчиком каденса очень полезен — позволяет следить за каденсом и держать его даже при крайней усталости. Конечно, довести свой каденс до уровня профессионального гонца довольно трудно, да, в общем, и не очень нужно, а вот довести до нормального уровня 75-80 — легко, если просто следить за каденсом и переключаться не тогда, когда станет тяжело, а когда каденс упадет.

Обратить внимание на технику — строго говоря, надо не "жать", а "крутить". То есть нажимать в передней части, подтягивать в задней, а в "мертвых точках" — вверху и внизу — "доводить". Сказать-то легко... А тренируется это долго и нудно — на станке, долгими зимними вечерами. Или в горах, где каждое движение на счету и хочешь- не хочешь, приходится крутить правильно.

Для развития каденса есть упражнение — втыкаешь утром передачу с соотношением 2.1-2.4 и катаешься так весь день, в горку, с горки, быстро-медленно. Это очень полезно. Рекомендуем так делать на передаче 44-18.

Вам должно помочь что-нибудь типа ОФП — на турничке подтянуться, поотжиматься и т.п. — это укрепляет кости, суставы, сухожилия.

Можно попробовать увеличивать каденс, и приучать суставы к нагрузке, катая мало, но как можно чаще. В идеале — каждый день выезд, как только колено заболело — домой.

Можно тренировать суставы гимнастикой, бассейном, тренажерами. Чтобы разнообразить нагрузки, но только аккуратно.

Пункт о высоком каденсе и низкой нагрузке на ноги и колени имеет и обратную сторону, ведь кроме сустава могут болеть и связки сустава. Если вы очень много ездите на велосипеде и почти не ходите пешком, связки коленей частично атрофируются, и становится легко получить травмы в обычной жизни или при каком-либо случайном рывке при езде. Думаю, в этом случае стоит иногда тренировать связки коленей, например небольшим количеством приседаний. Достаточно и без дополнительного груза.

Причина — Неразогретые и/или охлаждающиеся колени/суставы.
При вращении педалей нагружены колени весьма серьёзно, а по плохой дороге и в гору работают в экстремальном режиме. Коленные суставы легко повредить, если они "холодные", не разогретые и легко застудить осенью и зимой — при этом не вырабатывается достаточное количество смазки в суставе, нагрузка и трение увеличивается.

Еще о том, как можно убить колени — ездить в продуваемых велоштанах. Обморозить коленный сустав очень легко. Это актуально зимой.

Решение
Перед выездом сделать (ещё дома) 15-20 приседаний.

Первые несколько километров ехать в очень спокойном темпе.

Мазать разогревающими мазями и надевать тёплые наколенники, при температуре ниже +20 утепление колен обязательно, даже если кататься в трусах, колени надо утеплить!

Согревающие средства (спортивные растирки, перцовые пластыри) служат для обеспечения более благоприятных условий функционирования синовиальной жидкости при педалировании в тяжелых метеорологических условиях: низкой температуре воздуха, дожде и т. п. Некоторые велосипедисты в гонках по шоссе для "утепления" коленных суставов используют шерстяные пристежные рукава от велорубашек. Не рекомендуется употреблять наколенники из эластичных тканей, которые широко применяются при занятиях спортивными играми.

Можно еще отметить предельно мягкую мотку эластичным бинтом, часа за 2 до поездки. колени сами по себе неплохо разогреваются, даже без мазей. Нагрузка на "теплый" сустав в разы менее вредна. главное потом не застудить и постоянно в тепле поддерживать.

В обычное время — закалять суставы (холодной водой из душа, причём лучше не только колено, а всё тело).

Предотвратить эти напасти поможет наколенник. Если нет проблем — то простой, эластичный. В сильные морозы — с неопреном и утеплителем. При предрасположенности к повреждениям, и после травм лучше использовать специальные суставные бандажи. Наколенники и бандажи выполняют одновременно несколько задач:
создают компрессию сустава, препятствуют растяжению связок и мышц;
изолируют, сохраняют тепло, не препятствуя кожному дыханию, улучшают кровообращение, усиливают обменные и восстановительные процессы, снижают боль;
при работе сустава происходит постоянный микро массаж кожи и активных точек;
защищают от ушибов и ссадин.

Иногда, даже в тёплое время года, стоит надеть наколенник в начале поездки для быстрого разогрева коленного сустава.

Осенью одежды потребуется больше: появляется возможность простудить суставы, а это уже чревато ревматическими заболеваниями.

И ещё надо внимательно следить, чтобы ноги в тепле были. В дождь лучше не ездить вообще или ездить в непромокаемых тёплых штанах. Зимой тоже одеваться так, чтобы ногам не было холодно.

Причина — Перегрузка коленей из-за неправильной посадки
Решение
Изменить посадку: наклон седла/высота штыря/вынос/руль — все это позволяет менять посадку в неплохих пределах.

Причина — Перегрузка коленей из-за низкого седла.
Низкое седло — оно и понятно, всё равно что на полусогнутых пешком ходить.

Решение
Поднять седло так, чтобы в нижней точке нога полностью выпрямлялась.
Поднимать и кататься, потом снова поднимать и т.д. пока не станет явно неудобнее.

Причина — Неправильная регулировка седла в продольном направлении
Доленная чашечка должна находиться над осью педали, когда педаль стоит в положении на три часа.

Решение
Отрегулировать седло, используя отвес.

Причина — Перегрузка коленей из-за неправильного положения стопы на педали
Решение
Установить стопу правильно относительно оси педали (чтобы основание большого пальца находилось строго над осью педали).

Лечение, спортивные врачи

Сразу оговоримся, что мы не будем давать рекомендаций по самолечению, а в очередной раз настоятельно порекомендуем в случае непроходящих болей обратиться к врачу (если, конечно, не хотите заработать инвалидность). Это — безответственность

При возникновении болей в коленных суставах прежде, чем начать лечение, необходимо установить диагноз. Качественную помощь велосипедисту может оказать только хирург-травматолог. Самостоятельное применение спортивных растирок или других согревающих средств с лечебными целями сможет лишь незначительно снять боли. Спортивные растирки не могут служить эффективным методом лечечения. Чем позднее спортсмен обратится к специализированной врачебной помощи, тем на более длительный срок ему придется снизиты нагрузки, а в тяжелых случаях даже прекратить тренировки.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Многих начинающих бодибилдеров боль в коленном суставе может демотивировать и привести к тому, что они решат оставить тренировки в спортивном зале. Мы наслышаны о тяжелейших последствиях травм колена и о том, что процесс реабилитации может занять несколько месяцев. Порой, из СМИ мы узнаем, что знаменитые профессиональные лыжники по нескольку месяцев выздоравливают после травм, связанных с коленным суставом. К счастью, в бодибилдинге причиной возникновения боли в коленном суставе в основном является обычное воспаление, вызванное несоблюдением техники безопасности. Такие воспаления легко может идентифицировать спортивный врач. Среднестатистический ортопед в большинстве случаев порекомендует оставить занятия спортом.

Почему болит

Обычно боль в коленном суставе появляется, когда спортсмен:

Недостаточно разогрел мышцы и суставы перед тренировкой;
Не соблюдает технику выполнения упражнений, в частности приседаний с большим весом;
Не выполнил растяжку после тренировки;
Перегружает коленные суставы во время тренировки;
Питается не сбалансировано.

Читайте другие статьи в блога.